怎么做拉伸？
1，伸颈。颈部拉伸可以锻炼胸锁乳突肌。方法很简单。先把手放在臀部，然后注意挺直背部。这时候轻轻抬起头，慢慢向上拉伸。此练习进行10次。
2.颈部的横向拉伸。颈部侧向拉伸可以锻炼胸锁乳突肌和斜方肌的肌肉。首先，你应该坐在一个坐姿，然后站直。需要注意的是，头部要向左倾斜，耳朵要指向左肩。一边做完后，反方向重复练习。
3、宝宝背部拉伸。婴儿式的背部拉伸可以锻炼背部肌肉。婴儿式的背部拉伸首先应该是双腿分开的跪姿。需要大家注意的是，让臀部坐在脚跟上，身体前倾。做这个练习的时候，要尽量用额头接触地面。
4、骆驼腹部拉伸。骆驼腹部拉伸可以锻炼腹直肌和腹外斜肌。做骆驼腹拉伸时，要先把臀部往前推，微微向上。需要注意的是，不要过度挤压腰部。
5、垛胸拉伸。伸展胸肋会锻炼背部和胸部最宽的肌肉。要拉伸扶壁胸，首先要面向墙壁站立，右手推墙。需要大家注意的是，慢慢离开墙面，做完一侧后再在另一侧重复上述拉伸动作。
6.拉伸大腿前侧。这个练习是单手抓脚踝，膝盖指向地面，靠近另一天站立的腿的膝盖。另一只手可以握住一个物体来保持身体的平衡。这个动作要保持十五秒以上，然后放开，交换另一条腿。
7.拉伸小腿后部。这个方法是一条腿向后，向后的那条腿要保持脚后跟着地，另一条腿向前做一个弓步，同样需要保持十五秒以上，然后换另一条腿。
8.大腿后侧伸展。这个动作是利用栏杆和其他物体。做的时候大腿要放在栏杆上一天，膝盖尽量保持和腿平齐。然后上身要前倾，尽量靠近腿部。手可以拉栏杆辅助用力。注意向前躺15秒左右时呼气，然后换腿。
9.韧带拉伸。绳肌，也就是腘绳肌，在大腿后侧从骨盆一直延伸到小腿，容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也很重要。练习:双腿交叉，双脚并拢；弯腰，伸直膝盖；试试摸脚或者把身体贴在腿上；保持15-30秒；换腿。
10，股四头肌拉伸。做法:股四头肌是大腿前侧的肌肉。站直，左脚在身后抬起，左手抓住；膝盖尽量靠近；左手慢慢将左脚拉向臀部，直到股四头肌有拉伸的感觉；保持15-30秒；换腿。
11，蝴蝶拉伸。做法:坐下，屈膝，双脚放在身体前方；让你的脚尽可能靠近腹股沟，让你的脚尽可能靠近地面。保持15-30秒。如果能轻松做到这一点，尽量将身体向前移动(注意不要过度)，保持15-30秒。
拉伸的注意事项:
1，拉伸前做一点运动热身。建议你在拉伸前做几分钟的热身运动，如慢跑、摆动手脚、左右转动身体等。，以此来增加你的体温，让你的肌肉和肌腱处于准备状态。放松筋骨，增加身体的柔韧性，减少运动中意外伤害的发生。
2，拉伸使其凶猛，危害可怕。拉伸的目的是利用肌肉肌腱的弹性和伸展性，刺激肌梭神经和肌腱感觉小体的神经信息，逐步增加拉伸的潜力和耐力。因此，无论是有节奏的拉伸还是固定拉伸(连续30秒以上)，拉伸动作都要缓慢轻柔，绝对禁止用力或用力过猛，尤其是在拉伸不能正常按压的部位时，有的人用力按压急功近利，有的人施加外力帮助，容易因用力不当而拉伤肌腱，对人体造成损伤。
3.不要只拉伸一个肌肉群。有的人拉伸时只喜欢拉手，或者只做拉脚的动作，这样会导致只有一个肌肉群在动，可能会影响人体结构的平衡。从医学角度来说，对于同一个动作，可能有很多块肌肉* * *组成同一个功能群，协同完成动作；但是这些肌肉因为解剖位置不同，可能需要不同的拉伸动作来拉伸；除了协同肌，作用方向相反的拮抗肌也必须同等拉伸；如果拉伸时有鱼漏网，协同肌可能无法“登顶”，在一些极限动作中受伤；如果拮抗肌没有充分伸展，强烈收缩时就会失去平衡，也会受伤。因此，人们在拉伸时不能总是拉伸某一个肌肉群，而是让身体享受全方位拉伸的保健效果，以维持人体的平衡。
拉伸的好处:
1，提高身体的柔韧性。拉伸增加了一个关节或一组关节的活动范围，可以使神经系统对拉伸姿势更耐受，但这种影响会在一天甚至几个小时内消失。如果想长期提高身体柔韧性，建议每周用力拉伸5到6天。
2、有助于运动时更好的激活肌肉。坚持有规律的拉伸运动也能提高运动成绩。活动范围越大，可以激活的肌肉就越多。比如腘绳肌的活动范围有限，做单腿硬拉时只能激活40%的肌肉。但如果腘绳肌的柔韧性增加，可以激活60
%肌肉。最终的结果是你可以增强肌肉，举起更重的重量，变得更强壮。
3.日常生活感觉比较轻松。增加柔韧性不仅可以提高运动水平，还可以让日常生活变得更加轻松。虽然你可能没有意识到这一点，但有许多日常任务(如坐在椅子上和从椅子上站起来，弯腰抱起蹒跚学步的孩子)都涉及到一定程度的灵活性。
4.准备正式锻炼。动态拉伸也有助于激活大脑和肌肉之间的联系。头脑-肌肉连接意味着，只有在头脑中思考那些在移动身体时被激活的肌肉，肌肉才能在运动中更有效地工作。比如做硬拉时可以充分调动腘绳肌和臀肌，而不是下背部的肌肉。
5.降低受伤的风险。运动前的热身有助于降低受伤的风险，动态拉伸是热身不可或缺的一部分。动态拉伸有助于热身肌肉、关节和肌腱，暂时增加活动范围，然后在运动中以理想的姿势完成动作，也减少了受伤的机会。
6、有助于运动后镇定身体。运动后做静态拉伸有助于降低心率，平静呼吸，更快地缓解运动时的高度兴奋。另一种达到这种平静状态的方法是把静态拉伸和深呼吸结合起来。运动后的拉伸还可以增加血流量，增加含氧量，向身体和肌肉输送营养物质，从而促进恢复。
7.准确定位身体不平衡的部位。拉伸可以用来识别身体上特别紧绷和不平衡的部位，这样你就有机会在这些问题部位造成伤害之前纠正它们。比如你做箭头深蹲拉伸髋屈肌时，发现右侧比左侧沉得更深，这就提醒你打开时髋关节不平衡。这个问题在你做其他涉及臀部的运动时也会出现，比如跑步、下蹲、胯桥等。在日常锻炼中增加更多的单边训练，有助于消除这种不平衡。
8.减轻痛苦。久坐会造成部分肌肉缩短以适应，从而感到“紧绷”。经常做静态拉伸练习有助于通过增加肌肉灵活性来减轻疼痛。