如何瘦大腿

在做力量训练的时候，利用健身球给基础训练增加一点难度是个不错的选择。因为你需要你的腿来保持球不动，这最终会导致更多的肌肉群。

这个训练会锻炼你的大腿，尤其是小腿内侧肌肉。

侧躺在地上，双手交叉放在身前。如果你觉得这个姿势不舒服，你可以弯曲下肘，轻轻地把头靠在手上。

在双脚之间放一个大健身球，借助臀部慢慢向上推，然后让球慢慢回到原来的位置，再重复刚才的过程。

完成三组这样的训练，每组15次。

2.双臂侧举下蹲

著名健身教练David Kirsch、JackieWarner、Teddy Bass都推荐深蹲训练对称腿。当你完成这个动作时，请把注意力集中在大腿内侧而不是臀部。

两腿分开站立，与肩同宽，脚尖微微向外。双手握住哑铃，伸直手臂，手掌向下放在身体一侧。

慢慢下蹲，直到感觉膝盖在脚踝正上方。同时在身体两侧抬起手臂，直到接近肩膀高度。手里的哑铃要和小腿保持在同一垂直线上，要能在视野内看到手里的哑铃。

缩回，直立，回到起始位置。

完成三组这样的训练，每组15次。

3.普拉提侧抬腿

这个练习可能会让你想起上世纪80年代JaneFonda的健身视频，但它几十年来一直是普拉提中的一个重要动作。

因为这个动作需要你的膝盖伸直，所以可以帮助你锻炼所有的大腿内侧肌肉。

虽然动作简单，幅度也不大，但是在你的瘦腿计划中却能帮到你不少。

4.滑翔机冲刺

这项运动主要影响腿部和臀部。当你来回滑动双腿时，你的大腿内侧肌肉也得到了锻炼。

你需要一张类似theValslide的CD，但是如果你没有，就把一个塑料容器的盖子放在你的脚下，帮助你完成动作。否则，穿双袜子或者试着在木地板上完成这个动作。

站直，双脚微微张开，让右脚踩在塑料盖上。半紧握的双手，掌心相对。当你完成整个动作时，总是把手放在胸前帮助你保持平衡。

将重心放在左腿上，慢慢弯曲左膝下蹲，右脚向一侧滑动。然后当你慢慢伸直腿的时候，收回右脚。这样做的时候，你的身体重心基本是不动的，大部分的重量还是在你的腿上。

完成三组这样的训练，每条腿10次。

5.杠铃侧蹲弓步屈膝

杠铃深蹲作用于你的骨盆和腿内侧肌肉，而弯曲膝盖可以锻炼你的臀部。

左手拿一个重5-10磅的哑铃，慢慢侧蹲，然后左手伸向右脚，臀部尽量压低。脚趾向前，右膝弯曲不超过90度。

左手慢慢抬离右脚，左腿向前弯曲与右腿交叉，形成屈膝姿势。臀部与左腿成直角，膝盖绷紧。脚向前。这样，动作训练一次完成。

迅速从屈膝姿势回到杠铃侧蹲。

同侧做15次后换另一侧，一直完成三组这样的动作训练。

抬起并蹲在杠铃上

这套动作可以训练大腿内侧，站在较窄的区域，同时用大腿内侧、膝盖内侧和腘绳肌内侧下蹲。如果加上手臂动作，效果当然就更多了。该方法如下:

站直，双腿并拢，双臂与肩同高。前臂向上弯曲，双手举至耳边。

臀部后摆，屈膝下蹲。想象自己坐在椅子上。

双腿夹紧，尽量互相挤压。把你的重量放在脚后跟上。下蹲时，双手将哑铃举过头顶，保持双臂平行。

手臂慢慢弯曲到耳朵，脚后跟用力蹬地，慢慢站直，回到起始位置。

一组15次，* * *完成了三组这个动作。