运动健康需要注意什么？

碳水化合物是人体准备体力活动的优先燃料来源，也是运动员训练计划中必不可少的一部分。面包、米饭、谷类、面食、水果和蔬菜为肌肉提供高能燃料，可以加速运动后肌肉燃料的补充。

如果你没有摄入足够的碳水化合物，你将更容易疲劳。需要多少碳水化合物取决于个人训练和个人要求。

对于大量训练的运动员来说，每天碳水化合物的需求量是每公斤体重6克到10克。比如一个体重60公斤的运动员，每天训练2到4个小时，他每天大约需要360到600克的碳水化合物。

2、高效补水饮料

要获得良好的锻炼效果，饮料是必不可少的。高强度活动时，体内液体减少，会增加中暑痉挛、中暑衰竭或中暑的可能性。在运动前、运动中和运动后饮用饮料，作为你运动计划的一部分。养成多喝饮料的习惯，即使是在不运动的日子。

水、运动饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在运动、训练、比赛时喝凉水或运动饮料。

酒精和咖啡不是补充水分的饮料，因为它们会使人体脱水。运动前2小时喝400毫升到600毫升的饮料，运动中每15分钟到20分钟喝150毫升到350毫升。

3.安排饮食时间

如果你要参加跑步比赛或其他比赛，你应该在比赛前两三个小时吃一顿低脂肪高碳水化合物的饭。吃一些你熟悉的容易消化的东西。水果、酸奶、百吉饼或一碗麦片都是不错的选择。

如果运动时胃里有食物，运动时血液会从消化道流向肌肉，导致胃痉挛和滞胀。如果你早上空腹运动，你应该有足够的前一天储存的能量来维持60到90分钟的运动。

如果你觉得早上运动前不方便吃早餐，可以在前一天晚上睡觉前吃一些富含碳水化合物的零食。如果你在一天的晚些时候锻炼，并且距离你上一次吃饭已经超过4个小时，你应该在开始锻炼前45到60分钟吃一些零食。

你的食物选择和偏好可能会有所不同，这取决于你锻炼的时间、你从事的运动和锻炼的强度。你很快就会知道哪种食物组合最适合你。

4.为耐力赛准备碳水化合物。

碳水化合物补充适用于参加马拉松、铁人三项或长距离自行车比赛的运动员。如果游戏持续时间不到90分钟不中断，正常的高碳水化合物饮食就够了。

要补充碳水化合物，需要在比赛前三四天稍微减少训练量，在此期间，将碳水化合物的比例提高到总热量的70%到80%。

5、补充和恢复

运动后，补充肌肉中的糖原很重要。你应该在运动后30分钟内吃富含碳水化合物的饮食或零食。这个时候，人体肌肉最容易吸收碳水化合物。

如果你想在一天内参加两个或两个以上的活动，那么在大运动量后的1到4小时内吃富含碳水化合物的食物就显得尤为重要。

像百吉饼、水果和谷类这样的食物很容易吃。如果你对非液体食物没有胃口，果汁和运动饮料是运动后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还能帮助你补充水分。

6、补充流失的钠和钾

运动中丢失的这两种元素，可以通过食物来补充。你应该吃一些富含钾的水果和蔬菜，如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。运动后，在饮食中加入少许盐，补充因出汗而流失的钠。

7.维生素和矿物质

体育活动可能会增加身体对某些维生素和矿物质的需求。但是，如果你摄入的热量足够满足身体活动的要求，而热量又来自营养食物，那么恐怕就不需要服用任何补充剂了。营养补充剂不能给你提供额外的能量，除非你一开始就缺乏一些营养。

8.不需要更多的蛋白质。

蛋白质非常重要，因为它有助于增强和修复人体组织和肌肉。许多运动员认为，因为肌肉是由蛋白质组成的，所以吃大量的蛋白质食物将有助于增强肌肉。但事实并非如此。刺激肌肉增长最有效的方法是训练，而不是补充蛋白质。

运动员确实对蛋白质有很大的需求，但通过精心的计划和合理的饮食是可以满足的。增强肌肉最好的方法就是吃足够的食物来补充当天消耗的能量。

对于耐力运动员，建议每天蛋白质的摄入量为每公斤体重1.2g ~ 1.4g，而对于接受抗阻训练和力量训练的运动员，可能高达每公斤体重1.6g ~ 1.7g。

只有科学运动，科学饮食，才能拥有健康的身体。

运动保健要注意哪些问题？

运动是现在最流行最常见的健身方式，但是很多时候大家的一些坏习惯对身心健康都是不利的。比如经常看到有的人在晨练的时候一边跑步一边听广播，这是一种对身心健康非常不好的健身方式。除此之外，健身期间还有哪些事情是不能做的？

1，跑步时不宜听广播。

人脑有几个神经中枢，分别负责各种功能的兴奋和抑制。跑步时，指挥肌肉、心脏和肺部代谢功能的神经中枢处于兴奋状态。加强神经中枢的兴奋性，会提高工作和学习的效率。如果你边跑边听广播或者思考问题，主管思维的神经中枢就不会休息。同时，由于兴奋的扩散，负责运动的神经中枢会受到抑制，使运动时体内的生理变化达不到更高的水平，从而影响运动效果。而且注意力不集中容易造成扭伤或者其他意外。所以跑步的时候最好不要听广播。

2.早晨在森林里锻炼是不可取的。

植物在夜间无法进行光合作用，释放出大量二氧化碳气体。所以早上树林里的二氧化碳浓度相当高，沉积在树林底部。在这种环境下做早操，久了容易导致胸闷气短，心率不平衡，头晕目眩，记忆力下降。所以，不要一大早就去树林里锻炼，要等太阳出来一个小时再去树林里锻炼。

3.运动后不宜立即躺下。

许多人在剧烈运动后立即躺下或坐下，因为他们非常疲劳。其实这样对身体伤害很大。肌肉运动的突然停止使血液无法回流到心脏，从而引起大脑的短暂缺血，导致头晕，甚至失去知觉。所以运动后要放松调整三到五分钟。正确的做法是放慢速度，继续慢跑，同时做一些上肢活动，让自己的心率和呼吸逐渐恢复正常，然后停下来休息。

4.运动后不宜吸烟。

运动后，为了增加氧气的供应，人们会快速深呼吸。如果此时吸烟，吸入肺部的空气中混有大量烟雾，会降低身体的摄氧量。导致氧气供应不足，人出现胸闷、气喘、头晕、乏力等症状。

5.运动后不宜立即吃冷饮。

运动后，人体血管扩张，血液循环加快。如果大量吃冷饮，胃肠血管会急剧收缩，引起胃肠功能紊乱，使食物不能很好地消化，导致腹痛、腹泻。同时，冷饮还会使运动后喉咙充血受到突然过冷的刺激。引起咽炎、声音嘶哑等。

6.空腹做早操是不可取的。

很多喜欢晨练的老年人可能都有过这样的经历，就是晨练后经常头晕、心慌，有的还感觉腿软、站立不稳，甚至突然摔倒。原因是什么？其实这是空腹晨练造成的。空腹晨练其实是一个潜在的危险，因为睡了一夜，肚子是空的，热量会明显不足。再加上体力的消耗，会导致大脑供血不足，哪怕只是短时间的运动，也会让人感觉不适。最常见的症状是头晕，严重时会出现心慌、腿软、站立不稳等。