你能通过散步来保持健康吗？如何为了健康而走路？
早在1992，世界卫生组织就明确指出，世界上最好的运动之一就是走路。散步是一项简单易行、无成本的运动，具有良好的健身效果。无论男女老少，开始这项运动都不会太晚。美国心脏协会的创始人怀特博士也指出，从进化的角度来看，散步是人类最好的运动。运动专家建议，如果一个人走路让你觉得无聊，不妨换种方式走路，获得意想不到的健康效果。
散步的好处
步行不仅是足部锻炼的主要手段，还涉及全身组织器官的运动，有利于身体代谢运动的加强。经常散步有六大好处:
1，有利于骨骼的增殖和肌肉的僵硬，使人的关节灵活。
2.可以发展呼吸肌，增加肺活量，加强氧气的交换能力。
3、能使心肌发达，增加血液的储备和输出，强健心脏。
4、能使人胃口大开，提高食欲，提高消化吸收率，使营养的来源更加丰富。
5、调节大脑功能，使人心情愉快，思维敏捷，行动协调，增强记忆力，改善睡眠。
6、能提高人体免疫功能，提高身体自身素质，增强抗病能力。
散步可以逆转冠状动脉粥样硬化斑块，有效减少糖尿病的发生。对比结果显示，每天三次步行超过30分钟的人，比不经常锻炼的人患糖尿病的几率低25%。美国科学家对一群60岁以上患膝骨关节炎的老年人进行了专门研究。结果发现，每天坚持行走的老人，三个月后行走困难、不平衡的症状明显改善，基本解决了不平衡导致的摔倒问题。
日本学者提出了“一日走一万步”的目标，按照平均每步70 ~ 80厘米的距离计算，大约是3 ~ 3.5公里。很多日本人选择放弃上班时坐5 ~ 7站的享受，转而有意识地走很长一段距离。
市内高峰时段，公交车速度(含停靠时间)为20km/h，电车为12km/h，地铁为25km/h，乘坐2km公交车，等车一般需要10分钟。如果以6 km/h的速度走这条路，只需要20分钟。换乘公交车等着它走，既锻炼了身体，又减少了等车、挤车对心理的不良影响，无疑是一种健康的措施。
走路养生的基本要求是抬头挺胸。
中医认为，健走也能保持健康，而健走的关键是抬头挺胸，用脚拖地，速度太快，手臂懒，这是错误站姿黑名单上的前四名。低头抱胸不仅最容易带来疲劳感，还可能影响心肺功能。拖脚掌给人一种不整洁、丑陋的感觉，更重要的是会“伤害”关节、肌肉和足弓。走路就像“行色匆匆”，难免与人发生碰撞，发生跌倒、交通事故等意外的风险也会更高。
正确姿势:小时候，我们总是被妈妈教导走路要抬头挺胸。这四个字真的道出了正确走路的精髓。虽然腿部移动最多，但眼睛、头部、下巴、脖子、肩膀、背部、胸部和手臂都是关键，所以你需要随时“校准”它们的位置。眼睛要在前方3-6米；抬起头，寻找一种“拔起”的感觉；取出收缩的下巴，保证与地面平行；脖子要“正”，随身体自然向前；肩膀保持在同一水平；后背要稍微向后“收拢”；不要挺胸，一定要站起来；手臂不要闲着，保持上臂自然下垂，在身体两侧自然摆动，幅度30-45度。这样会让你走路更轻松，看起来更优雅端庄。
走路养生小贴士:走路时可以配合一些小动作，比如拍手5分钟，揉揉腹部。肾脏不好的老人还可以踮起脚尖行走5分钟，通过按摩前脚掌和拇指内侧来温补肾阳。
把精力都放在腿上。
上帝可以调节他的愤怒。气可以调动精气，把精气注入腿部的关节。人体内流动的水叫津液，比较稀，贯穿皮肤。体温热的时候经过汗腺通道，体温冷的时候经过尿道。这种液体粘稠，流经人体骨骼和肌肉，润滑关节。如果人的行走能量不在腿部、髋关节、膝关节、踝关节上，这些“人体轴承”得不到足够的润滑油，却要承受100公斤甚至200公斤的重量。久而久之，会磨损关节，导致一些人的股骨头和膝盖发生变化。
走路的时候，注意力放在腿上。走路时间长，腿也不会酸。这是关节体液灌注的结果。
散步是最省钱的运动，没有投入，也不容易出大问题。竞技项目选择不当会导致事故发生。比如有些老年人在网球场上猝死，往往是因为人的精力不在腿上而在球上，导致内心空虚，注意力分散。
行走强度
“生命在于运动。”这是人们常说的一句话。如果加上两个字——适度，这句话会更准确，那就是“生命在于适度运动。”运动一定要适量。走路腿轻，腿累了就休息。走远了，回去了，腿累了就坐车回来。因为累的腿就像汽车热的发动机汽缸，如果你再启动它，它就会磨损零件。
肝气不足的人不宜大运动量。中老年人也不适合大规模锻炼。因为这些人体液不足，容易造成关节磨损。有的中年人买了去健身房的套票，没锻炼好反而心脏出了问题。因为精力耗尽，出现了“精力不足”。
该走了
早上离开。早晨是春天，春天主动。春夏永恒，黎明早来。3点到5点只要是天亮就可以出去走走。天还没亮就可以在室内做家务，为了活动活动。肝活跃，应在春季，主经络，晨动经络。黎明时分出去散步。肝主风，流行于天，有利于早春肝气的表现。
晚饭后出去散步是不明智的。“早出晚归。”这是一个熟悉的词。早在春，春主阳，阳主主动，阳主外。晨练是为了鼓励杨。夕阳为秋，秋为阴，阴主静，阴主内，晚上减少活动是为了收敛阳气。秋天是主要的收获季节。没有秋收，就没有储藏，精华流失。晚则冬，冬则主储。没有储蓄，钱就没有用。初冬的晚上9点，之后的兴奋会扰乱太阳的精神，让它消失。如果冬天是寒冬，华北农民会说:明年小麦丰收！因为小麦沉睡，太阳不被打扰，如果是暖冬，农民会担心。因为小麦受阳的干扰，春天发芽是病态的。
选择合适的行走方式
1，普通散步适合一般保健。以慢速(60-70步/分钟)和中速(80-90步/分钟)行走，每次30-60分钟。患有冠心病、高血压、中风后遗症、呼吸系统疾病的老年人，每次可减至20-30分钟。
2、快走90-120步/分钟，每次30-60分钟。适用于中老年人、健康人以及慢性关节炎、胃肠疾病、高血压恢复期患者。
3.用摆臂以60-90步/分钟的速度行走，双臂前后摆动，可以改善肩部和胸部的活动。适用于肺结核、慢性支气管炎、肺气肿、呼吸道疾病、肩周炎、上下肢关节炎患者。
4、揉腹部以30-60步/分钟的速度行走，双手按摩腹部，每次按摩一步，前后交替旋转，每次3-5分钟。这是一种传统的中医养生方法。《千金要方》中说:“吃饱了可以百步走，经常用手揉肚子几百次...那你就造福人，无病。”从现代的角度来看，轻松的行走和轻柔的腹部按摩可以促进胃液分泌，加强胃肠蠕动，有助于治疗消化不良和慢性胃肠疾病。
5.手臂向后走时，手臂放在要命门穴，慢慢向后走50步，再往前走100步。重复走5-10次。适合患有轻度痴呆和神经系统疾病的老年人。
6、定量行走根据所需的运动强度，指定一定的距离、速度、坡度、休息次数和时间。运动强度用心率来衡量，30岁的标准是130次/分钟。40岁是120次/分钟；60岁以上为110次/分钟。每次步行30-60分钟。对减少腹部脂肪，降低血压，提高身体的轻快感有很好的作用。
此外，还有慢走、倒走等行走方式，可根据自身情况选择。无论选择哪种方式，运动量和强度都要根据体质、体力、体能等因素合理安排，不要操之过急，要循序渐进，持之以恒。运动量的控制主要靠脉搏、睡眠、食欲、身体反应等自我感觉。如果以心率为标准，行走时间应保持在100-120次/分，不应超过130次。10分钟后，心率要恢复到比运动前多10-15次/分。睡眠好，胃口好，没有不适，说明散步锻炼是合适的。
不同行走姿势对养生的影响:边走边自由呼吸。
当你走路时，你的手是半举着的，老虎的嘴是张开成形状的。左脚向前迈的时候，双手向身体两侧张开。左脚落地时，右手轻轻拍打左胸(以乳头为原点纵横画直线的上1/4区域)，左手拍打至右后腰。然后迈右腿，左手捶右胸，右手捶左后腰，边拍边往前走。据北京科学健身专家讲师团秘书长赵执信介绍，这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸顺畅。走路时，保持身体直立，眼睛向前看。
大步而不驼背。
老年人由于背部肌肉无力、松弛，经常出现脊柱变形、驼背的情况。走路的时候，不妨张开双手大步走，这样可以放松背部和腹部的肌肉，同时锻炼背部和腹部的肌肉，减轻腰部的负担。走路时要注意保持上身挺直，下巴向前伸，抬头挺胸，肩膀向后伸，合适的步幅是两臂之间的距离。同时，一般以每分钟80 ~ 90步的速度来回摆动手臂为宜。
走，走，跑，燃烧脂肪
先做短时间的高强度运动，然后换成稍微长一点的低强度运动，给身体留出恢复的时间，这叫间歇训练。与持续有氧运动相比，间歇训练具有更高的运动强度，并能减轻运动后的疼痛和疲劳。同时，高强度的运动也加快了脂肪燃烧。运动时可以先跑15秒，再走45秒，这样可以交替运动20分钟。也可以先跑60秒，再走3分钟，这样交替30分钟就能看到效果。这种方式比较强势。运动后要抖腿，摆臂，全身放松，缓解肌肉紧张。
好的气质在迈步向前。
英国女王伊丽莎白二世一直以健康、充满活力的女性形象示人。其中一个重要原因是女王有独特的养生之道。几十年来，女王一直坚持周末散步。她的走路方式很特别，采用的是“向前一步”。不用像军人一样用标准姿势走路。只要你双脚落地，抬头向前看，直到身体感到出汗，你就达到了锻炼的目的。
踮脚走路可以保护肾脏。
中国中医科学院西苑医院老年医学中心教授李月华指出，随着年龄的增长，老年人的肾气逐渐下降。中医认为，肾是“先天之本”，与骨骼、牙齿、耳朵密切相关。因此，老年人肾气下降主要表现为腿软、牙齿松动、听力下降。有这些症状的老人不妨试试踮着脚走路。踮脚走路时，前脚掌内侧和足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经、足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴，通过足少阴的肾经温补肾阳。每天踮脚走路10分钟左右。中途可以走走停停，累了就休息，达到刺激穴位的目的。但是踮脚走路很难，尤其是老年人，一定要一步一步来，而且练习之初身边最好有艾滋病人。长期坚持，每次不要过度；骨质疏松严重的老人不建议踮脚走路。
倒着走治疗腰痛。
倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤，用这种方法进行体能恢复练习。后来有运动专家指出，倒着走其实是一种很好的锻炼方法。北京体育大学教授吴指出，倒着走可以锻炼平时很少用到的腰背部肌肉，平衡锻炼效果。对于久坐的人来说，倒着走可以有效缓解身体疲劳和腰疼。
老年人身体机能退化，平衡能力下降。倒着走的时候，很可能因为看不到后面的路而摔倒磕碰。此外，老年人因为腿脚不灵活，走路不能太快，所以运动强度很小，对心肺功能的锻炼影响不大，从健身效果来说也不经济。所以，老人尽量不要倒着走。建议喜欢倒着走的人尽量选择平坦的路面。在周围人少的环境下，可以采用每天向前走和向后走半小时的组合，锻炼身体各个部位。
采取措施缓解便秘
中国科学院教授杨力指出，运动本身就是改善便秘的天然药方，一步一个脚印，更有针对性。一步一步走的要点是左右脚要依次踩在两脚之间的中心线上。左右脚掌着地时，分别向左右两侧扭动臀部，保持上半身放松。这种走路会带动胯部扭动，有助于增加腰部的力量，刺激肠胃蠕动，有效防止便秘。一步一个脚印走，并不需要太多的运动。就当是每天走路的一个环节吧。走500米就够了。此外，走路时需要注意不要过于摆动臀部和扭动臀部，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。
Xi体育学院健康科学系教授苟博指出，在散步之前，首先要做好三个准备:1。穿着得体。穿一双软底跑鞋保护踝关节不受损伤，穿一套舒适的运动服，有利于身体活动。2.充分热身。做拉伸和伸展运动，防止运动损伤。3.带一瓶水，运动时少补水多补水，防止脱水。
赶紧去预防很多疾病。
每天快走可以有效对抗糖尿病，减少中风，预防阿尔茨海默病。英国拉夫堡大学的研究也发现，每天快走可以提高免疫力，感冒几率降低30%。美国《临床肿瘤学杂志》发表的一项研究显示，乳腺癌女性的存活率比不喜欢走路的乳腺癌女性高45%。对于更年期女性来说，快走的保健作用更加明显。女性绝经后，患高血压、糖尿病、血脂异常的概率会逐渐增加。哈佛大学研究发现，中老年女性每天步行45分钟至1小时，其中受风的几率可降低40%。
快走一次至少要持续40到60分钟。刚开始锻炼的人，可以逐渐增加锻炼的频率和持续时间，先隔天走一走，从半小时开始，逐渐适应后再坚持每天锻炼。大部分人在快走的时候，感觉有点气喘和出汗，说明运动量是达标的。有些人喜欢背着手走路，这样走路的锻炼价值几乎为零。正确的姿势应该是挺胸，提臀，摆臂。需要注意的是，糖尿病患者快走时最好随身带一块糖，以防低血糖意外。
走之前先做好三个准备:1。穿着得体。穿一双软底跑鞋保护踝关节不受损伤，穿一套舒适的运动服，有利于身体活动。2.充分热身。做拉伸和伸展运动，防止运动损伤。3.带一瓶水，运动时少补水多补水，防止脱水。
行走保健应注意的四点
走路不仅是最简单的健身运动，也是最容易校准负荷测量的运动。为了达到健身效果，步行活动必须坚持恒常、有序、适度的原则，还必须注意以下四项。
运动时间要适度。
每次锻炼30到60分钟，每天走8000到10000步。我们应该倡导“上下班步行”、“饭后百步走”、“周末走进大自然”、“徒步购物”、“情侣漫步”、“老少家庭游”，把步行与现代人的生活方式有机结合起来。
科学控制运动强度
心率一般用来控制运动强度。行走强度一般应达到心率每分钟100 ~ 120次。学习如何在运动中测量你的脉搏。一般可以边走边数自己的脉搏10秒，然后乘以一分钟的脉搏。
选择一件好的运动服
以下肢为运动部位行走，应选择透气性好、鞋面舒适、鞋底有弹性的运动鞋。过小过窄的鞋子容易划伤脚，使脚起泡。鞋子要轻便、结实、耐用，鞋底落地时稳定性好。有脚气、脚癣的人，运动时也要注意穿棉袜。鞋垫要保持清洁，经常晾晒。
注意行走安全。
步行锻炼的负荷虽然不大，但也不可掉以轻心，尤其是对身体虚弱的人。如果身体过于疲劳，神经过于紧张，应该通过散步来调节，负荷量和强度不能太大。尽量选择空气清新、环境优美的地方散步。搬运重物时注意防止腰部扭伤。患有各种慢性疾病或肥胖的患者应特别注意行走安全。
散步是最简单的锻炼方式。而不正确的走路方式往往不能起到良好的锻炼效果，还会导致其他疾病。