求简单实用的气功练习
当内气充盈平和时，可以逐步练习铁臂、二指禅、鹰爪等功夫。
下面引用《武当沈工二指禅》:
二指禅是一个鲜为人知的秘密技能。通过一定形式的长期锻炼，把全身的气和劲集中在两个手指上，以强身健体，御敌。二指禅，又称剪刀、针刺手、鹰爪抓手等。，集防身、健身、祛病于一炉。它由练心、练精神、练力量等几个方面组成。它强调在保持安静的前提下，要采用连贯、圆润的动作配合呼吸，促进肌肉骨骼的力量。成功后手指硬如铁，手指无形。诚信是防身的绝技，也是克敌制胜的法宝，所以被誉为“绝世绝技”、“武功杯秘招”。
由于种种历史原因，这部作品长期在民间秘密流传，失传总比轻传好。因此，这一罕见的壮举被遗忘。为了将这部作品发扬光大，我不想学洗，就以文字形式整理出来，以飨读者。虽然练了几年功夫，改了几遍稿子，但还是有些不足。请改正它们。
一、内功锻炼法
1，秀丹宫
静坐运动:双腿弯曲坐在休息或地面上，盘腿，单腿，或分散。你身体的脊柱要直立，百会穴要在一条垂直线上(百会穴，后发际线中间7寸，头顶7寸；银辉点，男性在阴囊根部和肛门之间，女性在大阴唇和肛门之间)。轻轻闭上眼睛，舌尖轻轻触碰臀部，全身自然放松，一切杂念都被排除。你的手掌会向上，左右手上下重叠，大拇指接触并贴住腹部(指向腹部，肚脐下1.5寸)。开始用鼻子做一个长的、均匀的、细的深呼吸(自然呼吸)，把注意力放在腹部。腹部好像有一团火在烧。这种心性应该是喜欢无，有意无意，喜欢不守。自然，只有这样，这个作品才能轻松、安静、自然、不受杂念。需要65，438+05分钟的练习。接活时，将手掌相对搓至滚烫滚烫，然后像洗脸一样用手擦脸。这个方子很重要，主要是培养腹部的内气，使之充盈，每次练习前都要练。
2、压力强度工作
双脚左右自然张开，与肩同宽，双手掌心自然垂于身体两侧，十指指尖尽量上翘。指尖向前，全身自然放松，眼睛轻闭，舌尖轻触臀部，排除一切杂念，通过鼻子开始长时间均匀而细的深呼吸。双手掌心撑起，每次呼吸都在身体两侧吮吸。吸气时，手掌向肋骨两侧抬起。然后，吸气手的手掌向肋骨两侧抬起，呼气手的手掌尽可能用力向下压。每次呼气后都要加大力量，吸气时不能放松。只有这样，你的力量才会越来越强，臂力、腕力、掌力、全身力量才会增强。开始练9次，随着技巧的进步逐渐增加到18次，27次，36次，再增加到45次。
3.推山技巧
双脚自然张开，用肩感受，双手向前伸直形成手掌，双拳向前，指尖向上放松，轻轻闭眼，舌尖轻轻放在上颚，排除一切杂念，用器具做长而均匀而细的深呼吸，每次呼吸时双手向内、向外。吸气时，双手放回胸前，一边吸气，一边随意念，将气引向田单；呼气时，手掌尽可能用力向前推，直至伸直，同时在呼气时用意念将丹田之气引向双手的劳宫穴。如果继续这样练习，呼气时每次都要加大力度，吸气时不能放松。开始练9次，随着力量的进步逐渐增加到18次，27次，36次，再增加到45次。
4、水工作
双脚自然上升至肩宽，双手向左右直劈，掌心朝外，指尖朝上。你要自然地放松全身，轻轻闭上眼睛，舌头轻触上颚，排除一切杂念。你应该始终保持身体直立，用鼻子做长时间均匀而稀薄的深呼吸，在身体两侧吸一会儿的同时，将双手前后推入左右手掌。吸气时，手掌回缩至肩外侧，吸气的同时，可以有意识地将气引向腹部:呼气时，可以慢慢地将手掌尽量向外推，同时可以有意识地将气从腹部引向双手的劳宫穴。如果继续练习呼吸吸气，每次都要加大力量，吸气时不能放松力量，要保持原有的力量。开始练9次，随着力量的进步逐渐增加到18次，27次，38次，再增加到45次。
5、感谢上天。
双脚自然向左右张开与肩同宽，双手支撑手掌，手臂向上抬起。掌心向上，指尖向后，身体直立，全身自然放松，眼睛轻闭，舌尖轻触臀部，排除一切杂念，用鼻子做长时间均匀而细的深呼吸，双手直上至双臂形成托掌状，每次呼吸都拉回托掌状。吸气时，手掌向后拉至肩，同时可以自由呼吸，将气引向田单；呼气时，手掌慢慢尽可能用力向上抬起，呼气的杂念会把丹田之气引向双手的劳宫穴。如果你练的是一口气一个技巧一个支撑，那么每次呼气的时候都会很讨厌，吸气的时候也不能放松，就是呼吸的次数越多，手掌的力量越大。开始练9次，随着力量的进步逐渐增加到18次，27次，36次，再增加到46次。
6.摧毁你的力量
在一个姿势中左右打开你的脚。手肘向前弯曲，双拳齐肩高，双拳相对，眼睛朝上，身体直立，全身自然放松，眼睛轻闭。舌尖轻轻触碰上颚，排除一切杂念。老鼻子又长又平又细以加深呼吸。吸气时，随意将气引向田单；呼气时，尽可能用力握拳，同时自如地念丹田至劳宫穴的气息。如果停下来练得紧，呼气时每一次的力量都会增加，吸气时也不会放松。要求开始练习9次，随着技巧的进步逐渐增加到18次，27次，30次，以后增加到45次为宜。
7.鹰爪技能
以一个站姿左右打开双脚，双手向前伸直抬起，掌心向下，指尖向前，大拇指自然面向内，指尖相对。吸气时，双手第一、第二指关节慢慢向内弯曲闭合握杆，指根关节静止，指尖握在指根关节处；呼气时，手指尽量向内握，手指不动，只要用力，呼吸时就要保持原来的姿势。呼气时要用意念把气引到双手的劳宫穴，然后吸气，吸气，随机把气引到丹田，但不能放松。如果你不断地呼吸和呼吸，每次呼气时你都会变得更强。这个公式很重要，主要是练关节力量，提高指禅耐力。是练指禅的指关节基础。开始练9次，随着手指力量的增长逐渐增加到18次，27次，36次，再增加到45次。
8、立桩工作
双脚左右张开，呈“马步”式，双掌并拢于身前，掌心相对，指尖朝上，鼻子齐平，拇指自然向内，手肘弯曲，身体直立，全身自然放松，轻轻闭眼，舌头轻触上颚，排除一切杂念，精神集中，用器具做长时间均匀而细的深呼吸。吸气时，随意将气引向田单；吐气时可随意将丹田之气引入手中的老一穴，一直自然，不用任何力气，就可以一口气一口气(一口气一口气是人的数量)地坚持练习，开始练习9次。随着你技术的进步，会逐渐增加到18次，27次，36次，以后增加到45次是合适的。
9、上下工作
双脚分开与肩同宽，双手无名指和小指屈曲，大拇指压在无名招和小指上，中餐第二指指节伸直成剑指式。身体前松，指尖向下，手指向后向前，身体直立，百会穴和银辉穴在一条垂直线上。整个晚会自然就轻松了。轻轻闭上眼睛，舌尖轻触上颚，排除一切杂念，用鼻子深呼吸。吸气时，休息前双手慢慢举至肩顶，双臂伸直，同时吸气将气随意引向田单；呼气时，上身慢慢向前弯曲，同时带动双手，手臂伸直，剑尖面向地面。呼气时，腹部之气随意指向指尖，毫不费力，时时刻刻都是自然的，呼吸呼吸就这样进行着。开始练习9次，随着技巧的进步。渐渐的傻增加到18次和27次。36倍，以后提高到46倍也是合适的。
10，剑指技能
以马步姿势左右打开双脚。双手呈剑指式伸直，指向对面的腔室，向前失去，直立，放松，眼睛轻闭，舌尖轻触上颚，排除一切杂念，集中思想，使之长而平，与鼻子齐。深呼吸。吸气时右手缩在右腰处，手掌向内，指尖向前。吸气的时候可以随意把气引到腹部。呼气的时候。右手指尽可能用力向前击，同时呼气，随意念，将丹田之气引向右手指。然后吸气，左手缩在左腰处，呼气时左手剑指用力向前击。意念到左手，于是左右交替。呼气的时候每次都要加大力度。吸气时不能放松，开始练习9次。随着你技术和力量的提高。逐渐增加到18倍，27倍，36倍，再增加到45倍。
11，牛工作
保持双脚自然张开，与肩同宽，双手屈曲握住无名指和小指，拇指压在上面。保持左右手食指在身前相互抵住，保持身体直立，自然放松，轻轻闭上眼睛，舌头轻轻抵住上颚，排除一切杂念，使之与鼻子长而均匀。微弱的呼吸；吸气时，自由阅读，将气引向田单；呼吸的时候。双手尽力平衡两划，吸气，同时，通过双手和手指，自如地冲出丹田之气。然后吸气，不要放松。呼气时，每次都要加大力度，即呼吸次数越多，手指越紧。这样才能把力量锻炼到指尖，同时还要协调呼吸。开始练9次，随着技巧的增长逐渐增加到18次，27次，36次，再增加到下一次。
二、内外功及修理方法
预备型
双脚自然张开，与肩同宽，双手垂于身体两侧，轻闭双眼，舌尖轻放于上颚，排除一切杂念，自然放松，在腹部停留半分钟。以后不管下面哪个公式，都要做预备练习。
1，支持工作
双手伸直手臂，中指和食指握住墙上的尖顶，与肩同宽，身体、腿、脚伸直并拢，腰部不要凹陷。头部要与身体成一直线，眼睛要轻闭，舌尖轻碰上颚，排除一切杂念。用器具做一个长而均匀而细的深呼吸，用双手握住手臂上的中指和食指，随着呼吸推动身体。吸气时，弯曲双臂，使上半身紧贴墙壁。吸气时可以随意将气引入田单:呼气时双臂慢慢将身体推离臂面，呼气时要想象田单的气通过双臂和食指冲出，等等。每次呼气更用力，叹气不能放松，支撑手指尽量不要动。练习直到你能使用它。吃两指65，438+00分钟时，功会开始燃烧，然后由一个臀部吃两指支撑(左右手互换)，双臂中指支撑，双臂食指支撑。同时，脚要逐渐远离手臂，直到能够支撑这项工作65，438+00分钟，然后才能进行下一种运动。
2、指作品
全身俯卧，双手伸直，中指和食指撑地，与肩同宽，身腿并拢，两趾撑地，全身成一条直线，百会穴对准阴穴，轻闭双眼，舌尖轻触上颚，排除一切杂念，用鼻子做长而均匀而细的深呼吸， 而中指和食指用双臂支撑在地面上，在吸气时推动身体随呼吸起伏(像体操一样)，弯曲双臂使身体紧贴地面，同时吸气将气随意引向田单； 呼气时，慢慢伸直双臂，将身体推离地面，同时随意呼气，将丹田之气引至双手，通过手臂指尖冲出。支撑身体的手指不能动，一口气一口气一起练，直到只能用中指和食指支撑身体45次。之后可以逐渐用砖块或其他物体抬高双脚，直到可以练习身体倒立。然后这个公式就完成了，接着是下面的公式。
3.禅
保持左臂伸直，用中指和食指撑地，右手以剑指的方式抬起，双脚交叉剪直贴地，右脚向下。把左脚放在背上，靠在一起。保持整个身体呈斜直线伸直，不要上下左右弯曲。用你的设备做长时间均匀而稀薄的深呼吸。你的左手会随着你的食物指令而上下起伏，你的身体会一直保持直立。吸气时左臂弯曲使身体紧贴地面，右手剑指在肩前合拢。吸气时可以自如地念气给丹友听。呼气时左臂慢慢伸直，使身体远离地面侧卧，右手手指用力向外摆动。同时在呼气时，诱导腹部的气息通过指尖随意冲出，这样从上到下进行练习，左右手互换，直到左右手只能躺在中指和食指上45次。后来，脚垫可以用砖块或其他物体一个接一个地抬高手臂。
三、外功辅助法
1，卧虎藏龙
身体俯卧，双手手指上有灰尘，脚趾指向地面支撑身体。全身挺直，百会穴与银辉穴对齐。全身要放松，自然呼吸，做起伏动作。躺下时，手臂慢慢弯曲手肘，使身体紧贴地面:起身时，手臂慢慢伸直手肘，远离地面。你的身体要一直挺直，支撑的手指不能动，次数会逐渐增加。随着手指力量和力量的提高，要依次减去小指、无名指、拇指和中指，然后只能用食指触地，支撑身体进行练习。
2.侧撑工程
单臂五指撑地，双腿伸直并拢与身体成一条直线，侧卧。你的身体不能左右上下弯曲，放松，自然呼吸，做上下起伏。躺下时，双臂慢慢弯曲，使身体紧贴地面:起身时，双臂慢慢伸出，远离地面。不要移动你支撑的手指，直到你筋疲力尽。次数在逐渐增加。随着手指技巧和力量的发展，你会逐渐减去小指、无名指和拇指。以后以一只胳膊只着地，两根手指吃饭支撑身体为宜。
3.跳跃的工作
双手伸直手臂，手指和脚趾着地支撑身体做俯卧撑和起伏。躺下时，慢慢屈肘，使身体紧贴地面:起身时，用手指和脚使身体向前跳跃，手指和脚趾要同时着地。你的身体要一直挺直，自然呼吸，次数会逐渐增加。随着手指力量的增长。依次减去小指、无名举、大拇指，然后只能用中指和食指撑在怀里。练身体的话还是练弹跳技巧为宜。
4、抬体工作
双脚并拢，膝盖向前伸直成坐姿，手臂和手指放在体侧，使全身悬空抬起自然呼吸，筋疲力尽，时间逐渐变慢，延长。随着手指力量的发展，小指、无名指、拇指依次相减，以双臂中指、食指提起全身练习为宜。
5.立功
双手撑地，手掌伸直，双脚向上抬起，双脚并拢靠在墙上或树上，形成倒立，自然呼吸，止于力竭，时间会逐渐增加。随着技巧的提高，要用拳头和爪子一个接一个地倒立，然后逐渐离墙，空中倒立为宜。这个公式很重要，是练习二指禅的平衡。
6.向前翻腾
初学者将手和头放在地上，双脚用力向上蹬，身体前倾，自然呼吸，次数会逐渐增加。随着技巧的提高，慢慢让头离开地面，用手翻过来；以后要站直，双手撑地，马上往前翻。双手应该同时放在地上。当你倒立在空中时，你的手臂应该伸直，双脚并拢。双手前翻，然后双手指向地面前翻，很容易。以后小指、无名指、拇指要一个接一个减，只用中指和食指在地上支撑做前翻就合适了。
7.跪肘技巧
双手撑地，身体微微前倾，双膝弯曲，双肘跪地，然后双脚慢慢离开地面。仪器用手和胳膊支撑你的体重，控制你的身体平衡，自然呼吸，筋疲力尽就停下来，时间慢慢增长。随着技巧的发展，要逐渐改变手掌用手指支撑地面，然后依次减去小指、无名指和拇指。用手臂和手指练习是合适的。
8.接住球。
用几层帆布或棉布，把25厘米的水压到30厘米就能看到圈了。内置细例卵石用于守护铁砂(枝排仍可根据自身高度和力量适当选择)。以一个站姿左右打开双脚，开始用右手抓住沙球，举到胯前，然后转动手腕，晃动手臂向上抛起，让沙球面朝上。上面飞起，反复练习，自然呼吸，次数逐渐增加。练完右手，换左手。左右手单独练习后，抛法要双手换，和单独练习法一样，右手抛，左手接；左手抛，右手接，次数逐渐增多。随着技巧的发展，逐渐扩大沙球，增加重量，同时陆续减去小指和无名指，所以以后最好只用大拇指、中指和食指接球。
9.沙子插入工作
准备一个桶或者一个大沙袋，里面装细沙。人站在水桶前，双脚弯曲，臀部坐着，呈“马步”的站姿。双手中指和食指伸直并拢，形成剑指式。左右手上下交替插沙，一左一右，自然呼吸，频率逐渐增加。随着技巧的提高，细沙会陆续变成粗沙，以后宜用手指大的小石子练习，不要用尖边的石子。
10，打包技能
准备一个悬在空中的挂沙袋，里面装满细沙。然后用左右手和第二指的指尖(剑指式)依次击袋或单手击袋，自然呼吸，力度由轻到重逐渐加大。随着手指力量的发展，细沙会陆续变成粗沙，然后用手指大的小石子装袋，用双手的中指和食指打袋为宜。
四、几项练习及注意事项
(1)练习此技能后，可恢复健康，全身力量倍增，从而达到祛病强身的目的。功夫练到一定程度后，手指力量大大增加，产生手指开砖的效果，不仅可以提高自己的武术水平，还可以达到防身强身的作用。
②从业者应以防病健身为主要目的。工作完成后。不要轻易伤人，除非遇到危险不要使用，否则会有武德。请小心记住。
③从业者要有顽强勇敢、不疲劳的精神，要有不屈不挠的求胜意志，要有流汗吃苦的精神，要有成功的信心，要有坚持到底的态度，要树立信心、毅力和决心。
④练习者应选择空气新鲜的地方或通风良好的房间练习。酒后或太饿不要练此技能。
⑤承诺早晚各练一次，最好固定时间练，其余时间多练辅助技能。
⑥修行者一定要按照功法的要求去修行。才能形成良好的习惯，提高疗效。练习时要补充适当的营养。
⑦练习时要密切注意，尤其是双手倒立时，更要小心，防止手部受伤。高血压和心脏病患者不宜练习此技能。
⑧练习的强度要逐渐加大，练习的次数和时间只能在充沛体力允许的范围内进行。要坚持，不要受冻。
⑨运动前后要锻炼你全身的肌肉和骨骼，反复揉搓手指，防止手指僵硬。必要时可用红花油等药水擦拭手指。下班后，站起来深呼吸八分钟。
以下引用《少林七十二绝技》原文:
铁臂功，又称铁扁担，又叫臂功；为了外强中干，属于阳刚力量，专门练手臂的方法。它的训练方法极其简单，成功也非常容易。刚开始训练时，用手臂轻轻敲击屋柱，由内向外，每天一定要做几次。进入后，武力渐猛，手臂越来越硬，于是弃屋柱，树干为之。这座建筑的主干粗糙不平。如果刚开始不顺利，皮肤很容易浮肿疼痛，每天都要做。一年后，我在石轴上而不是树上练习。先打光滑有光泽的石头，有棱角的石头用久了就好了，按方法打，直到能摇到手臂，石头断了。所以这手臂完全就像铁石的力量，用来打人。没几个不折骨头的，就是遇到刀枪棍棒，也能一击毙命。虽然他们手无寸铁，但他们不怕失败。这种功夫极其有效，一年就初见成效，三年就到了绝境。
鹰爪功，又名龙爪功，又称抓手。修行清净，施于他人，行之者必如利刃，甚至刺胸入腑。是刚柔相济，刚柔相济，阴阳相济。做法是用一个小坛子坛子，重约10斤，五指捏住坛子口，向上提起。刚开始的时候，用手抬起来还挺顺利，很吃力。几个月后可以随意升降。然后每隔七天加一碗蚕粪，逐渐增加，直到满坛。用铁矿石做蚕粪，用铁矿石做铁，很容易，还可以自由升降。鹰爪力硬朗阳刚。然后凭空弃坛而贽。每天早上对着太阳伸出五个点来做一个抓取。可以随意注，力跟着手指走。鹰爪力柔美柔美。至此，一切都完成了。盖五分于物，其力实，难阳刚；凭空装腔作势，其力弱，柔中带柔；阴阳同生，先学阳，后学阴；刚柔并用，练柔助刚。五分于物，所以练扎实基础；无中生有，故避其阳刚之气，生出阴柔之力。当你练到筋疲力尽的时候，鸟太空了，伸手作势一抓，鸟如中箭，你可以应声而落。烂马隔着几十尺，你拿捏着作势就能随意驾驭，就像把新疆捧在手里一样。要想抓到血气的点，就要时刻收手。如果你有女人味，不完美，你只能是男人味，但你也可以伤人。但是，如果你不担心你的生活，你将无法做任何事情像禅宗，朱张莎和尹泉。中途弃之，五指抽搐，无药可治。盖阴柔劲，即集中聚气。北京太极宗师杨承福的祖师，能使鸟落于其手。于英丽曾经在智工作过，酱油豆腐的罐子里装满了铁矿石，可惜后来因为有事退学了！