如何少吃多吃？

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少吃多吃来自于西方一些国家流行的一种新的饮食方法。具体来说，就是在三餐的基础上加一些饭，每三个小时左右吃一次，甚至一天吃五到六顿。

你为什么一天吃这么多顿饭？

一、少吃多餐可以保持饱腹感，从而减少暴饮暴食的欲望。

第二，对于很多上班族来说，工作压力很大，吃饭是缓解压力的方式之一。上班期间适量进食，可以振奋精神，缓解压力。

三、少食多餐可以减轻过去大量进食时对肠胃的压力，减轻胃肠道负担，减少肌肉损伤，促进新陈代谢，减少体脂，排毒养颜。

如何少吃多吃？

第一步:计算总能量，三顿饭放2/3的能量，加餐放1/3的能量。

第二步，早上吃好，中午吃好，晚上少吃。每一餐都有谷物、蔬菜和优质蛋白质。

第三步，加餐。10 am？11点期间，早餐差不多消耗完了。这时候可以加一顿，避免中午太饿暴饮暴食。下午3点？4点可以加餐。现在大家都喜欢用“下午茶”这个好听的名字来代表下午茶。这时候你累了，放松一下，聊聊天。是否吃宵夜取决于晚餐时间和睡眠时间。如果早早入睡，晚饭后不需要加餐，但晚上要加班的人还是要吃点夜宵，比如牛奶麦片，既能安神，又能让人有饱腹感。国外加餐已经流行很久了。比如日本几十年前就推出了给学生加餐，英国300年前就开始下午茶了。加餐会让人放松，精力充沛。

加餐吃什么？

蛋糕？饼干？不，你应该补充你摄入的营养，选择有营养的食物，比如几个坚果，一个水果，一杯酸奶。这样选择三种不同的食物组合，不仅营养价值高，而且饱腹感强。

下午茶的时候，可以喝一些牛奶、酸奶、咖啡、水果、零食，也是三种食物，可以缓解疲劳，保持心情愉快。

有些人饿了就去吃面包、甜点或者饼干。这样的多餐只是在一种食物中徘徊，营养成分单一，而且会增加糖尿病和肥胖的风险。

如果你特别想吃甜品，也不是不可以。建议少吃点，加点蔬菜沙拉，甚至半根黄瓜。

在这里我也想和大家聊聊运动时如何加餐。糖尿病患者要特别注意生活方式管理，饮食动态平衡。运动要注意的一点:饭后一定要运动。如果是出去锻炼的时间，请在去之前吃点东西，否则低血糖发作会杀死很多脑细胞。

想减肥塑形的人，更要注意科学膳食。在运动过程中，人体会消耗大量的碳水化合物、维生素、矿物质和蛋白质，运动后肌肉组织会发生重组。如果添加的营养成分合理，肌肉会变得更加和谐有形。运动后可以吃鸡蛋+牛奶+蔬菜+坚果+水果，也可以把牛奶换成牛肉或者三文鱼。如果消耗能量大，身材好，可以在运动后的膳食中添加一些全麦面包。

尤其是运动餐去掉蛋黄是极其错误的。肌细胞的细胞膜需要大量的磷脂和胆固醇，由蛋黄提供。

(安贞医院营养科主任医师夏萌，《养生堂特邀嘉宾》和《我是大医生》等节目，出了新作《你吃吧》，现已发售。)