一日三餐的合理搭配

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人每天应该吃几顿饭？对人体生理学的研究表明，什么时候吃饭是由生物钟控制的，对于从事日常工作的人来说，一日三餐(早中晚)是最合理的一餐。

白天，人体内各种消化酶分泌活跃，消化吸收能力强。所谓“一餐饿。”大脑是消耗能量最多的器官，每天需要110-150克葡萄糖提供能量。通常每餐只能提供50克左右的葡萄糖。所以一日三餐才能保证大脑足够的能量来源。

固体食物从食道到胃需要30-60秒，在胃里停留约4小时后到达小肠。所以每隔4-5小时吃一顿饭也是符合消化道生理节奏的。

随着工作和生活节奏的加快，越来越多的人顾不上吃早餐。早餐是一天精力的开始，是早上工作学习的基本保障。如果你不吃早餐，你会缺乏能量和营养。临床研究发现，不吃早餐与胃病和胆结石的发生有关。不吃早餐还会产生饥饿感，导致午餐摄入能量过多，给身体造成代谢负担。

不吃晚饭也有害健康。如果晚上长时间不吃晚饭，身体会处于“低消耗”状态。时间长了，调节你新陈代谢的相关机制就会发生变化，表现为基础代谢率下降，肌肉分解，脂肪重新分配，抵抗力下降。如果不吃晚饭，早餐和午餐都会吃很多。如果遇到基础代谢下降的身体，自然会出现肥胖和脂肪肝。

那么，如何合理搭配一日三餐呢？

一份完美的早餐需要4-5种食物:牛奶、鸡蛋、豆类(豆浆)可以三选一，蔬菜至少要1种，两种主食(燕麦、馒头等。)和1种水果。

一顿丰盛的午餐需要5-6种食物:1种瘦肉、鱼虾、豆腐、豆皮，至少2种绿叶菜等蔬菜，2种主食(杂粮杂豆、米饭、蒸糕、馒头等。).

一顿简单的晚餐需要4-5种食物:食物选择和午餐差不多，可以做蔬菜肉丝汤(鱼片、豆腐)，减少植物油用量。

当然，能量需求大但消化吸收能力有限的人群，可以享受加餐的“特权”，包括儿童、孕妇、老人、营养不良患者等。两餐之间可适当添加零食，额外的食物包括牛奶及乳制品、坚果、饼干和面包、水果等。

古人说“午不食”，符合他们的作息时间。古人早睡早起，一般晚上9点睡觉。现代人生物钟改变，睡得晚，工作重，对能量的需求远高于古人。盲目模仿古人，不仅对身体不好，还会增加患病风险。

(作者是中日友好医院营养科副主任医师)