这样吃有助于女性从容度过更年期。
现代医学认为，女性更年期综合征是由于卵巢功能下降，雌激素分泌减少引起的。补充激素可以缓解雌激素含量低引起的各种代谢紊乱，改善更年期妇女的症状。但值得注意的是，越来越多的研究发现，目前流行的雌激素替代疗法缓解更年期综合征，有诱发子宫内膜癌和乳腺癌的潜在风险，尤其是对“三高”女性和有生殖系统肿瘤家族史的女性，风险更是翻倍。注重饮食调节，运动调节，心态调节，才是最安全可靠持久的办法。
不同女性绝经后的状态也不同。有些女性深受更年期综合症的折磨，身心状态极差，而有些女性却能够安然度过更年期，从容步入老年。这其实跟平时的饮食和保养有很大关系。那么问题来了，更年期女性如何安排自己的饮食，才能更加舒适愉快的度过这段艰难的时光呢？
1.注意补钙
由于雌激素减少，更年期女性骨钙流失尤为严重。如果不注意补钙，就容易骨质疏松，不小心摔倒还可能导致粉碎性骨折。那么如何补钙呢？
每天在正常饮食的基础上喝300、500克牛奶。如果乳糖不耐受，可以选择酸奶或者舒化奶。应该选择低糖品种的酸奶，或者用自己的酸奶机制作酸奶。
同时注意豆制品和绿叶蔬菜的摄入。豆制品也是钙的丰富来源。豆制品中含有的微量大豆异黄酮可以平衡雌激素。每天一杯浓浓的全谷物豆浆，非常适合更年期女性。豆腐乳中的大豆异黄酮也很丰富，代替食用盐调味非常好。绿叶蔬菜是蔬菜中营养密度最高的，尤其是富含维生素K，有利于钙附着在骨骼上，而不是在血液中“徘徊”，最终沉积在血管壁上危害血管健康。
特别值得一提的是，芝麻酱的钙含量也非常丰富，完全不输于奶酪，还含有维生素E、芝麻酚等抗氧化保健成分。做菜的时候可以把一些炒菜换成炒杂菜蘸芝麻酱吃。建议选择黑芝麻酱，营养更丰富，还能摄取花青素。或者用芝麻酱做全麦卷也是非常不错的选择。
2.注意优质蛋白质的摄入
更年期女性的新陈代谢一直处于负氮平衡，分解代谢大于合成代谢。换句话说，如果你不有意识地补充优质蛋白质，你会失去很多肌肉，内脏功能下降，免疫功能下降，新陈代谢进一步降低，这意味着你更容易发胖，血糖更容易失控，更容易生病。
建议每天蛋白质摄入量乘以每公斤体重1.1g。也就是说，一个平均身高(65kg左右)的女性，每天需要摄入70g蛋白质。其实很多女性都达不到这个标准。很多人以为喝牛奶吃鸡蛋就够一天摄入的蛋白质了，其实远远不够。一袋牛奶和一个大鸡蛋加起来蛋白质只有15g左右，很多人不吃蛋黄，蛋白质就更少了。
建议更年期女性每天除了1 2袋牛奶和1个鸡蛋外，还应摄入约150克豆腐和150克肉类菜肴(以鱼虾鸡等白肉为主)。再加上主食大米和面条里的蛋白质，勉强能满足需求。
3.注意omega-3脂肪酸和脂肪的摄入
Omega-3脂肪酸可以促进心血管健康，维持皮肤、神经系统和激素系统的平衡，还有助于提高胰岛素敏感性，降低糖尿病和肥胖症的风险。而更年期女性逐渐失去雌激素的保护，是这类代谢性疾病的高发时期。
Omega-3脂肪酸和脂肪只是很多女性的营养短板。毕竟三文鱼、金枪鱼等富含omega-3脂肪酸和脂肪的鱼类价格昂贵，还没有普遍进入寻常百姓家。事实上，除了这些“高富帅”鱼，还有很多廉价的食物可以补充omega-3脂肪酸和脂肪，如秋刀鱼、黄鱼和带鱼。此外，亚麻籽油、紫苏油和核桃油也是omega-3脂肪酸和脂肪的良好来源。不过这种油不耐高温，最好用来凉拌或者放点在汤里。每天吃一勺紫苏子、亚麻籽或核桃仁也是不错的选择。
4.控制糖的摄入，即使吃水果也要限制。
很多女性过于注重“养生”，饮食很清淡。有些女性为了保持身材，对一日三餐特别克制，导致热量长期摄入不足，身体总是渴望甜食。市面上的大多数甜食基本上都是糖和反式脂肪的组合，最容易使人腹部发胖，也容易引发体内炎症反应，扰乱新陈代谢，甚至可能导致胰岛素抵抗，增加糖尿病风险，加速皮肤衰老。
有人可能会问，多吃水果不吃甜食可以吗？不是这样的。大多数水果含有果糖。最近的研究表明，果糖有很多“麻烦”。它不受胰岛素的影响，绕过了食欲控制机制。人特别容易暴饮暴食。虽然它升高血糖的能力不强，但会进入肝脏，直接合成脂肪。如果摄入过多果糖，可能会引起胰岛素敏感性下降，促进脂肪肝和糖尿病的发生。
当然，也不是不能吃水果。选择合适的品种，控制好吃的量还是可以的。每天水果不要超过半斤，优先选择富含维生素C的水果，如浆果、猕猴桃、橙子等。牛油果，俗称“森林奶油”，有益于女性内分泌系统的健康，是很好的水果选择。
这些都是饮食中最重要的问题。除此之外，还要坚持锻炼，调整心态。