肥胖老年人的健身策略

一、初级阶段:

早上起床后，到户外跳秧歌或中老年人蹦迪，以提高心血管系统的功能，去脂减肥。具体做法如下:

(1)扭秧歌跟团跳，跳20 ~ 30分钟。

(2)步(慢)600 ~ 1000米到公园。

(3)放松步行600 ~ 1000m回家。

以上训练，运动量因人而异，每分钟脉搏=220-年龄？0.7更好。

二、中级阶段:

(1)三组(50 ~ 60次)仰卧起坐要在减肥垫上的体育锻炼中完成；跪下后踢腿(50 ~ 60次)。

(2)放松舞蹈练习，做5 ~ 10分钟。

(3)多种跳跃练习(包括原地肚皮舞和纵跳等。)，做2组，每组轻跳200 ~ 300次左右。脉冲控制在20 ~ 22次/10秒。

(4)中老年健美迪厅，跳舞20分钟。

三、高级阶段:

(1)各种跳跃练习600 ~ 1000次(多组，轻跳)。脉冲控制为24 ~ 25次/10秒。

(2)做2-3组中老年健身操，30分钟左右。

(3)快走600 ~ 1000m到公园。

(4)手持小哑铃做上臂环、前臂环、侧举，随铃下蹲40分钟左右。

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摩尔，1

耳是肾外之窍，通脑，是全身经络交汇之地。经常揉耳朵可以疏通经络，循环气血，平衡阴阳，增强听力，祛病养生。摩尔的动作包括:提起耳屏，用食指和拇指提起耳屏，从里向外拉。扫外耳，双手从后向前扫耳朵，听到了吗？擦？声音。

2.呼吸

早上起床后，去一个空气新鲜的地方，把嘴尽量张大，呼气再闭上，闭上嘴的时候用牙齿轻轻拍打。这个动作可以通过面部神经反射刺激大脑，让大脑尽快清醒过来。张口闭口可使面部40多块肌肉有节奏地运动，预防中老年人面部肌肉萎缩。此外，张口可使咽喉运动，保持咽鼓管通畅，保持中耳内外压力平衡，预防老年人耳聋。

3、俯瞰

俯瞰有助于放松眼部肌肉，相当于为眼睛做保健操。具体方法是:在自家阳台或攀登山峰时，定期转动眼睛，仰望远处的屋顶、尖顶等景色。离得远可以翻个白眼，不动头眼睛会动10次。

4、咽和唾液

中医认为，满嘴的口水，慢慢咽下去，可以滋润五脏，滋养皮肤，使人长寿。具体方法是嘴唇微闭，全身放松，用舌头搅动牙齿，一般围绕上下牙齿，先左后右，先上后下，然后依次轻轻搅动各36次，用力要轻柔自然，然后舌尖抵住上腭1 ~ 2分钟，促进腮腺和舌下腺分泌唾液。当口腔中的唾液充满时，漱口36次。漱口后，分三小口咽下口中的体液。

5.转动你的脖子

长期不正确的姿势很容易导致相关组织的增生和损伤，最终导致颈椎病。年纪大的朋友没事可以多做颈部运动。动作很简单，完成颈部屈伸、左右手动作，速度尽量慢，幅度尽量大。同时，随着耸肩，尽量使肩膀靠近耳朵，然后放下。

踮起脚尖

老朋友坐久了之后，最好做一次？踮脚？运动可以使下肢血液回流通畅，不仅可以避免下肢的酸胀麻木，还可以消除突然站立引起的眼前发黑、头晕等现象。方法是双脚并拢，用脚后跟抬起脚，停止动作一会儿，用脚后跟放下脚，轻轻晃动地面。一劳永逸吧，注意平衡，重复7次。

7.握紧拳头

“各种来源和症状的理论”说，？握紧你的手，比如婴儿的手，以免让你生气？意思是握紧拳头可以保护体内正气，抵御外邪。五禽戏？猿挑？而八段锦呢？攒拳头瞪眼？其他招式都有握拳动作。具体方法是:拇指向内放在手掌上，其余四指环绕拇指握紧拳头。同时全身稍微用力，然后松手，重复50 ~ 80次。拇指碰到中指的地方就是劳宫穴。握拳时按此穴，可清心安神。