跑步的时候怎么跑？

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如果我的答案是正确的，请接受。

问题二:怎么跑最容易？你好，对于健身来说，跑步是一个非常好的选择。跑步时，注意匀速呼吸，挥动手臂很重要，再跑前最好先热身——也就是挥动双手，摆动双腿，很简单但很重要，然后再跑。一般来说，跑步的长短要合适，最好是短而长，循序渐进，太短了没用，最好有突破。最后是长期坚持，这个你要知道！

都是手工做的，希望对你有用！

问题三:慢跑时如何跑，如何落地？运动医学专家认为，前脚掌着地的最佳方式是跑步。这是因为正常人的脚底是拱形的，其结构就像拱桥。脚的大部分关节都集中在脚的前部，形成了前脚掌最好的弹性，可以缓冲外界的震动，保护人体；人的脚前宽后窄，前支撑面积大，有利于保持人体跑步的平衡；前脚掌着地的制动能力小，使得向前的水平速度损失少；前脚掌着地可以拉长下肢长度，也有利于增加跑步的步幅。众所周知，跑步者的钉鞋只有前脚有钉子，这也是因为他跑步时不需要接触地面。所以，在长跑中，如果想使落地动作轻盈、省力、有弹性，不降低跑步速度，且不易疲劳，最好使用前脚掌落地法。跑步时用脚后跟先着地再过渡到前脚掌是最不合适的。因为脚跟随地面产生的反作用力是向上的，脚后跟变前脚掌推动地面向后需要很长时间，会影响水平前进的速度；更重要的是，这对你的健康有害。用脚跟随地面的重力无法被脚弓缓冲，产生的震动远大于前脚掌，会使身体各个部位，包括大脑和内脏都产生震动，容易造成膝关节损伤；脚后跟经常受到重击，也会损伤脚后跟的皮下脂肪垫，引起脚后跟疼痛。全脚掌着地跑步一般适合老人、体弱者、超重者。全脚掌着地方式只影响跑步速度，因为全脚掌着地后，只有向前滚动后才能完成后蹬，获得向前跑的驱动力。但对他们来说，跑步速度不能太快，用这种方式跑步健身也是可行的。这是因为他们的足部肌肉较弱，小腿肌肉不强，足弓弹性不强。如果他们前脚掌着地跑，重心太高，不容易稳定，使身体晃动。如果全脚着地，可以减少足弓的压力，增加脚着地的面积，增强稳定性，有利于他们坚持长跑健身。如果平时有意识地加强小腿肌肉群和足弓弹性以及关节韧带的锻炼，经过一段时间的跑步锻炼，小腿和足部的肌肉关节韧带得到加强后，仍然可以过渡到前脚掌着地跑步的方式。跑步不仅可以锻炼心肺功能，还可以增强肌肉力量。持续有效的慢跑也能起到消耗能量和减脂的作用。但如果跑步姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还可能给身体带来伤害。北京先农坛青少年体育俱乐部高级教练、著名技巧世界冠军教练鲁金亮总结了一些跑者的错误姿势，提醒大家注意:错误一:全脚着地。很多人跑步的时候习惯全脚掌着地。其实这种落地方式是不正确的。由于落地时没有缓冲和过渡，容易“下蹲”，容易冲击颈椎，尤其是在柏油路等硬地面上跑步时。长此以往，容易引起胫骨骨膜炎。错误二:步幅太大。当人们开始跑步健身时，他们总是喜欢增加步幅来提高锻炼效果。事实上，增加步幅必然导致飞行时间长、重心波动大、落地力重，增加对人体的震动。在跑步机上锻炼的时候，要根据自己的能力选择合适的速度。超出自己能力的步幅和步幅频率，可能会增加运动风险的几率。错误三:内外性格。当每天走路时，许多人会有八字脚。如果他们跑步时还是内八字脚或外八字脚，膝盖和脚趾就不能保持同一个方向，这样会增加膝关节的负担，长期下去容易造成膝关节等部位的损伤。错误四:抬头看电视。为了摆脱运动员的枯燥感，很多健身房都在跑步机上方或机器上安装了电视，所以很多人跑步时要么抬头，要么低头，这样会增加颈椎的负担和震动。跑步时，要自然地保持头部挺直，眼睛直视前方。错误五:左右摇摆。有些爱好者，尤其是青少年，跑步时喜欢左右摇晃身体。他们觉得这样跑步很“刺激”，就像骑自行车的“摇摆”动作一样。其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，还会打破跑步的线性，影响速度和效果。那么，正确的姿势应该是什么样的呢？其实跑步的本质就是，以一种不强迫的速度，很轻松...>;& gt

问题4:夜跑好不好？我该怎么跑？晚上应该什么时候跑10分钟？？

根据美国运动医学协会的建议，最好每周三次晚上坚持跑步30-60分钟。运动强度应在“跑5分钟后脉搏跳动不得超过120次/分，跑10分钟后脉搏跳动不得超过100次/分”的范围内。如果心率过快，一定要减少运动量；如果你能一边运动一边和别人说话，说明运动强度是可以接受的。

没有运动习惯的人，可以从每天步行20分钟开始，第二周步行25分钟；第三周增加到30分钟；第四周增加一些慢跑；第五周散步和慢跑并重；最后慢慢跑。

所有的运动都需要热身活动，夜跑也不例外。魏娇说，跑步前压腿和做深蹲可以让心脏和肌肉运动更快。如果一开始走几步，然后快走小跑，最后开始跑步，也能有效热身。

跑步时，步幅稍长，挺胸收腹，向前看，身体微微前倾，双臂自然地在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。

跑步时尽量选择公园步道、学校操场等人车少、通风、空气好的地方，最好有泥、草等有弹性的地面。

跑鞋需要经常换。

魏娇说，她经常看到人们在开始跑步时穿很少的衣服。虽然可能不冷，但是跑完步放松的时候很容易着凉，所以要注意保暖。

虽然夜跑强度不大，但运动鞋还是要合脚，鞋底要软。最好穿上专门的跑鞋，可以更好的缓冲压力，减少关节受伤的机会。跑鞋穿不了一两年，经常换有利于纠正跑步姿势。

魏娇告诉记者，因为跑步强度不是很大，他可以在晚饭后跑半个小时。因为这个运动不会影响睡眠，所以晚餐不吃太多也没关系。

如果跑步后用温水洗脚15-20分钟，可以扩张脚部血管，促进血液循环，使人容易入睡。

把跑步作为锻炼身体手段的人，一般会选择早上起床后跑步，但科学研究结果表明，晚上跑步有益健康。

日本专家在对比了志愿者晨跑和晚跑后的血液循环后指出，晨跑增加了血管血栓形成的可能性，容易导致血管栓塞，因为血液凝聚力提高了6%。另一方面，夜间跑步会使血小板数量减少20%，大大降低血管栓塞的风险。

另外，晨跑时血压、心率、加速度较高，容易造成超负荷，影响运动效果和健康。夜间体力和肢体反应的灵敏性和适应性达到高峰，心跳频率最稳定或较低，运动引起的心跳和血压升高较慢，有利于健康。晚跑步也能促进更好的睡眠。

最简单的运动是跑步。近年来，长跑在国内外相当流行。长跑尤其有利于增强人的心肺功能。在美国，甚至有人提倡用“强制跑步”来治疗心脏病。长跑能使人获得大量氧气，因此也可能治愈轻度神经衰弱。有人把跑步比作听音乐，因为两者都能兴奋神经系统，给人带来乐趣。坚持长跑也是预防超重和治疗肥胖的有效方法之一。

一、跑步的作用

1，跑步可以保护心脏。跑步锻炼可以保持冠状动脉良好的血液循环。对于长期练习跑步的人来说，冠状动脉不会随着年龄的增长而变窄，这样才能保证有足够的血液供应心肌，从而预防各种心脏病。

2.加速血液循环，调整血液分布，消除瘀血，改善呼吸系统功能。跑步是一项全身健身运动，能有效地将静脉血驱回，减少下肢静脉和骨盆的淤血，预防静脉血栓形成。此外，跑步加强了呼吸强度，增加了呼吸深度，有效增加了肺部的通气量，对呼吸系统有很好的影响。

3.增强神经系统功能，消除脑力劳动者的疲劳，预防神经衰弱。跑步可以调节大脑皮层的兴奋和抑制，对调节人体内部平衡、调节情绪、提神也有一定的作用。

4.促进人体新陈代谢，控制体重，预防肥胖。跑步消耗能量，促进新陈代谢，是中老年人(尤其是中年人)减肥的绝佳方式。与> >相同；

问题五:如何合理跑步？

着陆缓冲器

如果你仔细观察过别人的跑步，你会发现很多人都是脚掌着地，着地时发出很大的声响。正确的动作是跑步时，中间的脚要先着地，脚掌不要着地。这是对脚踝和膝盖的一种保护，防止骨膜炎。

挥动手臂

摆臂是为了在跑步过程中保持身体的平衡和协调，使身体摆动更加自然，更加符合人体运动的节奏。摆臂的时候，只要记住不要手肘在前，手在后，随着脚步自然摆动即可。

抬头挺胸

跑步就是抬头挺胸，有助于改善人体的呼吸循环系统，建立正常的记忆状态。因为你的身体在跑步过程中不断消耗能量，容易疲劳。这个时候，如果你能用你的意志挺起你的脊梁骨，对你来说改善驼背其实很简单。

呼吸

跑步时的呼吸是深远而漫长的。一般来说可以用鼻喷嘴呼吸，体力下降严重时可以用嘴喷嘴呼吸。

心率

慢跑作为一种健康的有氧运动，应该与快跑区别开来。一般来说，最适合体育锻炼的心率节律数是(220-年龄)×60%。您可以在跑步时正确测量以下项目。

头和肩膀

保持头部和肩部稳定。保持头部笔直向前，下巴微收，但不要低头。跑步时，先放松下垂肩膀，然后尽量耸肩，停一会儿，恢复原来的姿势，重复。

手臂和手

双手微握，手臂弯曲90度左右，自然前后摆动。注意不要把手肘放在前臂，手放在后臂。

腿

用大腿带动小腿，膝关节要面向脚尖。举到合理的高度再放下重复。

双腿的

放松双脚，不要绷紧脚趾。当你的脚抬高到离地10 cm时，就可以放下来重复。脚掌着地时前脚掌不要用力过猛，以免造成小腿肌肉发达。

饭前或饭后不宜跑步。饭后跑步或跑步后立即进食会造成胃酸分泌减少，影响食物的消化，久而久之会引起胃病。一般饭后1小时后运动比较好。睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或难以入睡等不良反应。

但是，早上不适合空腹做大幅度运动。如果健身长跑距离长，可以先喝一小杯糖水或者少吃零食。

“理论上说，黄昏时，大气中的氧气浓度最高，人的感觉最灵敏，协调能力最强，体力发挥最大，适应能力也最强，而此时血压和心率都较低且稳定，确实是锻炼的好时机。”专家说，然而，这并不意味着一天中的其他时间不适合锻炼。

不同的人有明显的个体差异，心肺功能和身体状况不同，所以他们的运动时间、运动频率和运动方式应该是不一样的。应该说，运动的最佳时间并不是绝对的，人与人之间肯定存在一定的差异。如果有条件，专家建议最好根据健康体检单和自己的作息、饮食情况咨询医生。

另外，对于城市里的上班族来说，有的是黄昏加班，有的是赶回家。让他们在忙的时候每天挤出一个小时的锻炼时间是非常不现实的。

其实对于绝大多数体质正常的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时、睡前一小时，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果你已经养成了晨练的习惯，坚持不懈一定会受益匪浅，没必要改成晚操。

有一个简单的方法可以衡量运动时间是否充足，运动方式是否适合自己:如果你经过一段时间的运动后，精力充沛，食欲和睡眠质量都很好，早起测脉搏，每分钟心跳数和以前差不多或者更慢，那么恭喜你，这说明你目前的运动量和运动方式非常适合；另一方面，如果运动一段时间后经常感到困倦，睡眠不好，早起测脉搏，每分钟心跳次数比以前多6次，说明运动过量，应在医生指导下调整。

另外，运动量也不要一样。比如跑步，开始的时间要短一些，速度要慢一些，身体要适应一段时间...> & gt

问题6:跑步如何让人跑得快？没有固定的模式。只要身体各部位的动作能够协调流畅，不会引起紧张的动作，这大概就是一个有效的跑步动作。

首先，你要有一个好的姿势；良好的身体姿势的前提是适当的肌肉力量。一些能增强肌肉力量的运动，如仰卧起坐、俯卧撑、互动深蹲、引体向上等，有利于保持良好的身体姿势，获得有效的跑步动作。

标准的跑步姿势是保持头部和躯干挺直，身体相当放松，抬头，眼睛直视前方，手臂自然下垂，手指轻轻握向身体中心线。向前迈步时，脚刚好在重心下方。

新手犯跨大的错误；也就是脚向前迈的时候，脚着地瞬间的位置在身体重心的前方。无论什么体型，每个人都有他合适的步幅。其方法是通过经常性的练习和尝试来纠正。

其他常见错误包括:踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跳太明显；手臂摆动过多或左右摆动。跑步动作要流畅自然，一切过分强调的动作都要降到最低。

千万不要踮脚跑，这是新手的通病。这种跑步方式，每次脚趾着地时，小腿肌肉和脚跟键都承受着相当大的负荷，时间一长，小腿就会有疼痛感。对于耐力长跑来说，脚后跟着地或者全脚掌着地跑比较合理。

呼吸的组合对于跑者的速度控制非常重要。以我的经验来看，用步数来配合呼吸是一个很好的做法。保持平均速度时，原则是四步呼气两步吸气，加速时三步呼气三步吸气，耗氧量高时两步吸气。

力量控制:

控制的关键是确定最合适的工作负荷强度，也就是跑步配速。先了解跑步的心跳反应，再调整跑步速度。反复尝试，不难找到合适的速度。

公式为:(220-年龄)-休息时每分钟心跳×75%+休息时每分钟心跳。

例:我今年40岁，休息时心跳每分钟80次。

那么(220-40)-80×75%+80 = 100×75%+80 = 155。

即最适合此人的训练心跳为155次/分。

没有经验的跑者在跑的前期跑的太快，心跳反应状态超过了理想的心跳，以至于在后半程跑的非常吃力。

所以对于步速控制不好的人，可以在跑步开始五分钟后测量他们的心跳反应，然后调整自己的跑步速度。通过练习这个方法，很快就可以很好的控制节奏。一般青少年的理想运动心跳可以在每分钟150-180次之间。

跑步引起的运动损伤:

常见的跑步损伤包括:胫骨骨膜发炎、膝盖疼痛、肌肉拉伤甚至骨折、肌键发炎或骨折等。最大的原因是运动过度——太多太快。所以一定要循序渐进，逐步增强运动功能。

刚开始肌肉酸痛是正常现象，因为肌肉受到新* * *，只要跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。

跑前跑后的热身运动和拉伸运动一定不能省略，既能防止受伤，又能减少运动后的疲劳和酸痛。

跑步训练有四个基本要素:耐力、力量、速度和休息。

忍耐

如果把跑步看成一个金字塔，一年一两次的顶级赛事就是它的金字塔，耐力基础就是塔基础。对于追求健康的跑者来说，肯塔基州是他们最感兴趣的地方。但是对于大多数跑者来说，塔基础是整个计划的起点和终点。没有良好的基础，就不可能以更大的强度和速度工作。一些跑步者经常忽视计划，这将对我们的跑步产生不利影响。其实我们可以很好的设计自己的跑步计划，尤其是在每年的时间里为耐力训练打好基础。

力

随着年龄的增长，我们的身心承受能力已经下降到了悬崖边缘。肌蛋白> >

问题7:跑步有什么窍门或者方法吗？跑步后我不太累。好吧，让我告诉你一些事情。龙可的回答很好，也很接近。估计应该是体校或者田径队的同学。你是女生，所以理论上应该挖掘耐力。你说你体力差，那一定是你很少运动。多练习提高是必然的，所以不用担心。

你的老师一定强调过跑步前的准备，要充分，但不能过量。也可以来个适当的* * *缓解一下神经，放松一下。

龙可所说的对呼吸非常重要。这里面应该是有规律的，就是保持一个恒定的速度，控制呼吸和频率。尽量不要用嘴呼吸。如果实在来不了，就转身喘口气，然后继续。这样可以有效预防你说的腹痛问题。

关于跑步的动作，首先要保证姿势的正确，即一是保持自然，二是摆臂的协调。这一点非常重要。练习的时候要多注意。其实我们长跑的时候，手臂是无意识的。三、步法，长跑最好的步法是前脚掌着地，后脚已经在半路了。此外，间隔略多于正常跑步的四分之三(此外，

长跑的距离分配问题一般是起跑后冲出几十米，然后以你百米速度的30%跑完第一段距离1/4。这是热身，让身体适应，然后以你百米速度的40%的速度冲你的第二段距离1/4。这个时候你会有点累，但是你的身体已经调整到了最佳状态，然后以你百米速度的30%的速度冲你。目的是缓冲和准备最后的冲刺，让你还有2/3的剩余距离，加速到50%的速度，最终完成冲刺。你可以计算一下需要的时间。这应该是你想要的技能，但长跑是毅力。只要不是扁平足，都是小事。

为什么跑步后右下部位会疼？那是因为你跑步的时候吸入了太多的空气，腔内的隔膜受不了。半莲花坐慢慢直起身子，张开双手调整呼吸，很快就会恢复。当然楼上说喝蜂蜜水可能也有效果。没学过，也没试过。不知道，呵呵，但是不要马上喝水，也不要喝那么多，适量就好。其实你只是跑完步后口干，身体不需要马上补水。

对自己的表现有什么要求吗？是的，肯定的，大小适中。这才是最重要的。鞋子要轻便，底部不能太薄，以免缓冲膝关节。

如果不明白，可以发到我邮箱。

问题8:我应该怎么跑步减肥？慢速长跑是最好的减肥方式。

每周跑步四到五天，每次20到30分钟。最好是隔一天跑一次，或者跑两天休息一天。每天跑步对人不好。

最好不要停下来，因为你的身体已经在消耗热量了。如果停下来再跑，那就要跑一段时间，才开始消耗大量的热量，所以跑20分钟，一下子跑完两次分就好多了。

跑步前不要饱腹或空腹。跑步前喝不到半杯水。跑步后不要马上停下来，最好走100米左右，跑步后半小时才能吃东西(防止肠胃不适)才能洗澡(年纪大了容易风湿，对心脏不好)。

多注意饮食(强烈反对节食，少吃巧克力、冰淇淋等高热量食物就好。)一个月就有效果了，差不多半年就减了。

还有一个建议:一定要坚持，但也要适当休息，最好一周两三天。

还有，如果减肥成功，最好坚持慢跑。不仅减肥，慢跑对你的免疫力和心肺能力都有很大的帮助。

祝你减肥成功！

问题9:如何在跑步机上跑步是科学的？一个安全有效的运动处方应该包括四个部分，即热身活动、跑步活动、肌肉力量练习和收尾活动。

1，预热活动。5到10分钟，可以先慢跑2到4分钟，然后做一些全身柔韧性练习，也可以快走，做一些结合拉伸的活动。更安全有效的练习柔韧性的方法是坐在地上或躺在垫子上进行静态拉伸。

2.跑步活动。必须保质保量。所谓“质量”，就是运动时的心率要达到“有效心率范围”(即最高心率的60%到85%)。简单的计算方法是用参数180(或170)减去你年龄的余数，就是运动时应该达到的心率。所谓“量”，就是每次跑步20到30分钟(或者走跑交替进行)，最好每周运动3到5次。

3.肌肉力量练习。主要是四肢和腰腹部的肌肉。可以做徒手或负重肌肉练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧撑、举重等。最后，做几分钟放松和柔韧性练习。

4、组织活动进行20到30分钟的耐力锻炼。不宜突然停止工作或坐下或躺下，因为肌肉的突然停止会阻碍血液回流心脏，造成脑缺血，锻炼者会感到头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑3到5分钟，同时做一些上肢放松活动，让心率慢慢下降。

当然，跑步过程中也要注意以下事项。最好做个心电图运动试验，了解自己的心脏状况；注意循序渐进，从小开始锻炼，逐渐增加锻炼时间和强度；不适合在恶劣天气(过热、过冷、雨天路滑)进行室外跑步，有条件的可以进行室内原地跑步或在跑步机上锻炼；患有心律不齐、心肌梗塞、哮喘、血尿和坐骨神经痛的人，只有在医生同意改善病情后，才应停止跑步和运动。

问题10:为什么要逆时针跑？人的大脑分为两个半球，左右功能不同。左脑支配右半球的活动，右脑支配左半球的活动。在日常生活中，大部分人形成了用右手办公、写字、工作的习惯，左脑主要从事高级思维活动，从而大大增加了左脑的负担。人体为了维持全身的平衡，必须加强由右脑支配的左腿的功能，所以大多数人都觉得左腿比右腿强壮。在比赛中，大多数运动员用左腿作为后踢腿。跑弯道时，左腿可以克服身体的离心力，避免因为力量和逆时针方向跑而向内摔倒。右腿的力量比左腿小。如果顺时针跑，会感觉不稳，容易摔倒。人在滑冰、骑车、转弯、跑步的时候都有这种感觉。