不去健身房，不使用器械，怎么锻炼全身的肌肉？
这是女生考试必做的动作项目，男生也可以用来锻炼。首先放松，平躺在地上，然后弯曲膝盖，双手抱住我们的头。用我们腹部和腿部的力量抬起上半身，让它悬在地面上方。当我们知道自己的身体一直在努力的时候，停止动作，重新躺下，重复这个动作100次。这个动作主要是锻炼腹部外侧和直接面对的肌肉。
第二步:收腹
先平躺在地上，然后屈膝，双手放在头的两侧，呈弯曲状态。主要用肌肉力量控制背部和肩膀慢慢抬起。最好能坚持一段时间后再长期坚持。效果对比后，再慢慢躺下，重复这个动作50次。
第三步:侧杆式
这个动作是通过侧撑来锻炼身体两侧的肌肉，这样可以锻炼出自己的姿势标准，也很好看，也是日常生活中非常方便的锻炼。
1用脚和手臂支撑身体的重量，保证手的腋窝和前臂与身体成90度直角，上臂放在身体的另一侧。
2抬起臀部，使头部和身体在一条水平线上，同时抬起上臂，与身体成90度直角。
30秒左右，可以慢慢放下手臂，恢复最早的姿势。然后重复前面的两面交换。
第四步:滚。
这个动作真的很简单，躺在床上睡觉也可以用它来锻炼身体。首先双脚分开后微微弯曲膝盖，然后一手将哑铃放在腿的一侧，另一手抬起并弯曲，手指轻轻压在太阳穴上。然后慢慢滚动身体，注意保持呼吸顺畅，将哑铃向下滑动到膝盖处，运动过程中注意不要让哑铃移动。请收缩外斜肌，调整呼吸，然后恢复最早的动作。
因为运动时腰腹容易劳损，所以运动前一定要把身体调整到良好的状态。如果我们的身体状态不好，那就休息一下，不要急着练肌肉。这四个动作虽然都是比较基础的，但是都不是太难，需要一定的力量来支撑，所以除了健身之外一定要注意补充能量。
合理控制饮食和作息也是非常非常重要的，练出子弹肌也不是一天两天的事。但是通过这些动作，我们能感觉到人从一开始就变得有灵性了，身体的各个方面都变得更有力量了。随着健身时间的延长，我们可以增加一些运动的强度和强度，这样可以更多的刺激肌肉，使其变得结实。
最适合的方式是练瑜伽，瑜伽可以锻炼所有的肌肉和关节。
跳绳、仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、深蹲等在家就能做的运动，可以锻炼力量，塑造身材，但最好不要乱来，因为有时候身材会走样，会很难看，呵呵。
平板支撑，经常锻炼，会越来越好。
健身运动主要分为有氧运动和无氧运动。有氧运动主要是跑步等燃脂运动，有利于瘦身塑形。无氧运动可以通过一些器械达到增肌减脂的效果。建议锻炼身体各个部位的小哑铃和瑜伽，可以在家练习为主，但是瑜伽的一些高难度动作最好有人陪同，防止拉伤，跳绳和游泳也是不错的选择。
您好，很高兴回答您关于“不去健身房如何获得更好的健身效果”的问题。要不要去健身训练，主要看你怎么看待健身。如果你想增肌，练出完美的肌肉块，那么你就需要去健身房进行训练，因为健身房的器材比较全面，因为每个部位都需要不同的器材和动作进行组合训练。比如你想全面增肌，那么你就需要全面的训练，不能单独锻炼某一部分，所以在练肌肉和塑形方面没有好的效果，而你想全面训练，就需要各种训练器材从不同角度刺激全身各个肌肉群。当然，如果你不想练出那种完美的肌肉群，训练纯粹是为了提高力量和健康，那么你可以在家训练，只要你买一套杠哑铃组合器械和一把健身椅，因为杠铃和哑铃是健身训练的神器，只要你有这两个神器，你就可以训练你身上几乎所有的肌肉群，从上半身到下半身，前提是你完全掌握各种哑铃和杠铃训练。
通过哑铃、杠铃、健身椅的组合，可以锻炼背部、胸肌、肩部、二头肌、三头肌、腹肌、臀部、股二头肌、股四头肌，可以完美的锻炼出来。当然，这种训练是粗糙的训练。如果想深化细节训练，还是要去健身房训练，因为健身房的器械很多。如果条件允许，最好找私人教练建议。毕竟很多健身运动对你来说很简单，但是你做的时候不一定能做到标准。标准练习是安全健身的第一步。还有营养问题。俗话说“练三分吃七分”很有关节。如果你对营养一窍不通，只练不管营养，那么无论你是在提高力量，练肌肉，都不会有好的效果，因为力量的提高和肌肉的增长都需要科学的营养搭配作为基础。营养摄入过多或过少都会影响训练效果，甚至会对你的身体造成一定的伤害。所以健身并不是大多数人想象的那样。所以为了科学健身，我的建议是去健身房锻炼。当然，如果你成为了健身大神，那么你可以在家训练。另一个非常重要的因素是坚持。
每天慢跑五千米。五十个俯卧撑，五十个收腹(间隔一分钟分三组)一个月见效，两个月肌肉发达，三个月搞定！如果你不成功，我会赔偿你的损失！
如果你不去健身房，也不使用器械，如果你想锻炼，可以考虑在家里利用自己的体重做自重训练，也就是俗称的囚徒健身或者街头健身。
这种健身，只要有单杠，就能满足所有运动。所以，如果小区有露天健身广场，最好有单杠。如果没有，也没关系。
因为你做的是自尊训练，可以在家锻炼。如果可以，可以买一个相当于单杠的引体向上。如果还是不喜欢，就不要包括哑铃了。然后，你要做的就是做俯卧撑和深蹲，每周抽出两天跑步半小时以上，或者跳绳十到二十分钟。做有氧运动有助于减脂，增强心肺功能。这就行了。
这里的俯卧撑不是学校教的简单俯卧撑，而是要循序渐进的升级，从常规俯卧撑开始，依次是宽俯卧撑、窄俯卧撑、单手俯卧撑、单指俯卧撑、单手俯卧撑、双手俯卧撑、双手俯卧撑、单手俯卧撑、倒立俯卧撑。
如果你蹲着，首先你用腿蹲着，然后你用一条腿蹲着。
通过这两个动作，可以充分锻炼胸大肌、腹肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌等。
当然，除了这两个动作，还有很多动作也是有效的。只要能用自己的体重模仿器械训练的动作，都可以用。但自尊训练由于个体的权重有限，必然会遇到瓶颈。
如果不去健身房，不使用器械，锻炼会有很多限制，但没什么坏处。运动方式还是很多的，不需要器械的辅助，完全可以靠自己的体重。接下来我就列举几个。
1.健美操舞蹈等。可以在家看电视学健美操舞蹈，每天跳，锻炼全身肌肉。也就是说，基本上每个社区广场晚上都有广场舞队，你可以尝试加入。如果你和其他人一起在团队中锻炼，就更容易坚持下去并享受其中。
2.练习中国传统养生术，八段锦、五禽戏、太极拳等；这些传统的健身运动不同于舞蹈健身操，舞蹈健身操相对温和，可以适用于各个年龄段的人群。虽然比较柔软，但也能达到锻炼全身肌肉的效果，有一定的保健作用，非常值得一试。
3.瑜伽普拉提；瑜伽和普拉提是我大学里的两门主要体育课。其实看起来很软，其实很难。一节课下来，他们会很累，但是累恰恰说明锻炼效果不受器材限制。如果要用器材，那就是瑜伽球或者训练带。没有也没关系。铺上瑜伽垫锻炼身体非常方便。
4.平板支撑；这项运动是一项相对简单的运动，可以随时随地进行，不受时间和器材的限制。虽然简单，但也能锻炼身体的核心力量。需要注意的是这项运动的重点。一、开臂距离要与肩平齐，这样才能保证肩、背、臀、腿在一条直线上。千万不要把屁股抬得太高过肩，腰部不要塌陷。收紧腹部，尽量保持一条直线，这样可以很好的锻炼手臂、腹部、臀部、腰部、背部、腿部的肌肉。
场馆里有太多不用器械就能做的运动，比如波比跳，开合跳，蹲，跳绳，俯卧撑，卷腹等等。这些都是非常好的选择。其实关键是制定一个合理的计划，然后持之以恒。千万不要三天打鱼两天晒网。锻炼的不仅仅是你的肌肉，还有你的毅力和高度的自律。
健身房可以有针对性的锻炼各个部位的肌肉。如果你想锻炼全身，跑步吧。田径是最好的有氧运动，可以锻炼心肺功能，活动身体主要关节。你听过这样一句话吗:我跑步是因为我对跑步的热情，而不仅仅是因为跑步是一项运动。每次离开家，我都知道自己为什么出来，要去哪里。那一刻，我会把身心统一在一个地方:一个可以独处，可以安心的地方。对我来说，跑步远远超出了身体锻炼的层面，它带给我一个又一个精神上的胜利。