如何正确做腹式呼吸？

腹式呼吸可以通过有意识地延长吸气和呼气的时间，进行深、缓、规律的呼吸锻炼，达到自我调节的目的。

腹式呼吸可以降低交感神经系统的兴奋性，使内分泌和自主神经系统协调工作，降低应激水平，有效缓解紧张和焦虑。

腹式呼吸与胸式呼吸

腹式呼吸

腹式呼吸主要是膈肌运动。呼吸时，膈肌会下降，腹压增加。感觉好像空气直接进入了腹部。这时，如果你把手放在肚脐上，你会感觉到你的手在微微地上下抬起。

胸式呼吸

大部分人，尤其是女性，多采用胸式呼吸，但肋骨上下运动，胸部微微扩张。肺底部的很多肺泡还没有完全扩张收缩，所以得不到很好的锻炼。这样，氧气就不能完全输送到身体的各个部位。时间长了，身体各个器官都会出现不同程度的缺氧。

腹式呼吸有什么好处？

到肺部

腹式呼吸训练可以增加横膈膜的活动范围，横膈膜的运动直接影响肺的通气。随着通气量的增加，机体的供氧量提高，肺部组织可以更强壮，从而更好地抵御感冒、支气管炎、哮喘等呼吸道疾病。

另一方面，因为横膈膜和肋间肌在呼吸中也得到了锻炼，我们的活力和耐力也会相应增加，精力也会更加充沛。

放松精神

当人面临巨大压力时，血压会升高，心率会加快。有研究发现，腹式呼吸可以降低交感神经的兴奋性，减缓紧张和焦虑情绪。

也有利用腹式呼吸控制考试焦虑的研究，有腹式呼吸训练的考生在一定程度上提高了排名。

对于功能性消化不良

功能性消化不良患者有腹胀、厌食、便秘等症状，但脏器无明显异常。功能性消化不良的发病主要与患者的情绪和压力有关。研究发现，腹式呼吸对心理和器官功能的调节有积极作用。

是啊，送货

紧张、焦虑和抑郁是孕妇最常见的应激反应。腹式呼吸不仅可以调节孕妇的应激心理状态和器官功能，而且具有简单、方便、无毒副作用、不增加经济负担的特点。孕妇容易接受和使用，对促进自然分娩率和母婴健康有积极作用。

对于原发性高血压

原发性高血压是一种典型的身心疾病，与长期紧张焦虑有关。研究发现，高血压患者若能长期坚持腹式呼吸运动，可有效缓解临床症状，减少药物用量。

放松骨盆底肌肉

临床上，盆底筛查后，很多患者的盆底肌电图报告显示，盆底筛查前后的静息值超出参考范围，部分患者伴有盆底疼痛和痉挛的症状，尤其是盆底肌肉运动后。

此时，临床医生会建议患者改变呼吸方式，由浅而快的胸式呼吸改为深而慢的腹式呼吸，这样可以有效地放松盆底肌肉。

如何做腹式呼吸

步骤1

躺着不动(或坐着不动)，把一只手放在腹部，想象你的身体完全放松。你可以先完全放松5分钟。

第二步

慢慢吸气，感觉腹部随着进气量的增加而鼓起(就像气球一样)，放在腹部的手抬起，直到进气量最大。这个吸气过程大约需要3~4秒，持续1~2秒；

第三步

慢慢呼出，感觉腹部的气体随着呼吸道慢慢排出体外(像一个泄了气的气球)，放在腹部的手随着气量的减少而下降。想象一下，由于气体的排出，腹部附着在脊柱上。这个呼气过程大约需要3~4秒；

第四步

重复2~3步5次，配合腹式呼吸时盆底肌肉收缩。对于盆底肌张力过高，呼气时收缩盆底肌肉，吸气时放松；对于盆底放松，盆底肌肉在吸气时收缩，呼气时放松。

腹式呼吸节奏要深、长、慢，每次呼吸和吸气都尽量达到极限；

可以用鼻子吸气，用嘴呼气，感受气体在体内流动；

全程想象身体各部位放松，能配合盆底肌肉收缩；

体质强的人可以憋气更久，深呼吸，慢慢呼吸。体质差的人可以不憋气，但要吸足气；

腹式呼吸不要求训练时间，但要持之以恒，每次5~15分钟；

如果吸气时胸腹部收紧，呼气时却隆起，说明呼吸方式不对。