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关键词:饮食，食品，营养，保健
摘要:适当的饮食有助于美容。食物可以满足机体的各种营养需求，有适量的蛋白质用于生长发育，机体组织的修复和更新，维持正常的生理功能。想从食物中吃出美，就要注意饮食习惯。饮食要点是:合理的偏食是为了健康充电，缺的是为了弥补；少吃肉类食物和动物脂肪，多吃植物性食物和新鲜蔬菜水果，注意蛋白质的均衡摄入，减少不良饮食习惯。你还应该根据不同的年龄段选择不同的食物。
饮食满足身体的各种营养需求，有足够的热能维持体内外的活动；有适量的蛋白质用于生长发育，机体组织的修复和更新，维持正常的生理功能；足够的无机盐参与形成身体组织和调节生理功能；富含维生素，保证身体健康，维持身体正常发育，增强身体抵抗力；有适量的膳食纤维，维持正常排泄，预防一些肠道疾病；有足够的水分维持体内各种生理程序的正常进行。
饮食应遵循食物中热能和各种营养素含量充足、品种齐全、比例适当的原则；饮食中提供的营养和身体的需要之间有一个平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需求，又要避免饮食构成的失衡和营养物质过多造成不必要的负担和代谢紊乱。人体需要超过42种营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、必需微量元素和水。能构成42种以上营养素的饮食，必须通过多种食物来源来实现。[1]
每天进食时应保证三种营养素的合理比例，即碳水化合物占总摄入量的60%~70%，蛋白质占65，438+00% ~ 65，438+05%，脂肪占20%~25%。
碳水化合物主要由谷物、土豆和淀粉类食物组成，控制糖及其制品。脂肪主要是植物油，减少动物脂肪。脂肪中饱和酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例一般为1: 1: 1。蛋白质中应该有1/3以上的优质蛋白质(动物蛋白和大豆蛋白)。维生素要按供给量标准喂，有特殊需要的要加。一般维生素B1、维生素B2和烟酸的比例为1: 1: 10，比较合理。食物中的钙磷比例也要适当。食物中的钙磷比例在2: 1 ~ 1: 2之间，基本符合机体的吸收和发育。如果维生素D的营养状况正常，就不必严格控制钙磷比例。
俗话说“靠脸吃饭”。这句话充分说明了“吃”是美容养颜过程中不可忽视的重要方面。因此，皮肤护理应遵循以下原则:
1.少吃肉和动物脂肪。在一定条件下，肉类食物和动物脂肪在体内分解过程中可产生许多酸性物质，对皮肤和内脏有强烈的刺激作用，影响皮肤的正常代谢。皮肤粗糙往往是由于血液中肌酸含量增加造成的。[2]
2.多吃植物性食物。植物性食物富含胱氨酸和色氨酸，可以防止皮肤粗糙。可以延缓皮肤衰老，改变皮肤粗糙。这类食物主要有:黑芝麻、麦麸、油面筋、豆类及其制品、紫菜、西瓜子、葵花子、南瓜子、花生。
3.注意蛋白质的均衡摄入。蛋白质是人类不可缺少的营养素。一旦长期缺乏蛋白质，皮肤就会失去弹性，粗糙干燥，脸就会老。但是，过量食用肉、鱼、虾、蟹等蛋白质食物会引起过敏。
4.多吃新鲜蔬菜和水果。肤色较深者，应经常摄取富含植物蛋白、叶酸、维生素C的食物，如萝卜、大白菜、竹笋、冬瓜、豆制品等；皮肤粗糙的人应多吃富含维生素A和d的水果和蔬菜，黄色和绿色蔬菜如胡萝卜、莲藕、菠菜和黄豆芽，以及鸡蛋、牛奶和动物肝脏。同时要摄入足够的维生素和足够的植物纤维素，预防便秘引起的皮肤和器官疾病。
5.少喝酒。长期过量饮酒会使皮肤干燥、粗糙、老化。少量饮用酒精饮料可以促进血液循环，促进皮肤新陈代谢，使皮肤更有弹性，更滋润。
6.适当喝水。正常成年人每天应该喝2000毫升左右的水。充足的水分供应可以延缓皮肤衰老。
7.少吃让人肥胖的东西。肥胖是皮肤老化和损伤的危险因素。但不要过度节食，以免皮肤失去活力。
8.睡眠充足。充足的睡眠不仅可以消除身体疲劳，也是保持皮肤健康的良药。
适当的药浴。所有含有柠檬酸和维生素的中草药或果蔬都可以制成药浴。适当的药浴会使皮肤白皙、光滑、柔软、湿润、细腻。
要保证身体素质，除了坚持锻炼，还要营养均衡。但是，很多人在健身饮食的安排和选择上往往会误入歧途。主要表现在以下消极方面:
1.吃荤油容易胖，吃素油苗条。其实不管是肉油还是植物油，人体吸收后每克大约产生9千卡热量，并没有太大区别。因为植物油吸收率高，如果不能消耗，吃多了容易使人发胖。
吃瘦肉可以长肌肉。很多人认为多吃瘦肉会长肌肉。其实未必如此，因为肌肉主要是通过体育锻炼获得的。
2.有些人认为肉类和鸡蛋等高蛋白食物是肌肉的最佳能量来源。现在健美运动员流行的饮食是增加复杂的碳水化合物，包括谷物、豆类和水果，这被认为是肌肉最好的能量来源。想要保持身材的女性，每天摄入80-90g的蛋白质，适量的碳水化合物，合理的运动，不吃太多的肉，就可以达到目的[3]。记得多吃水果蔬菜等碱性食物，防止蛋白质摄入过多导致酸中毒。
3.多吃蛋白质不会胖。每克蛋白质和碳水化合物氧化后产生4.1大卡热量。无论是蛋白质还是蛋白质中，如果碳水化合物摄入过多，就会变成中性脂肪储存在皮下，使人发胖。
4.在热油锅里翻炒。在过热的油盘中，很容易产生硬脂化合物。如果人们经常吃过热油锅炒的菜，容易患低酸胃炎和胃溃疡。如果不及时治疗，还会诱发胃癌。
5.用生水冷却鸡蛋。将煮好的鸡蛋浸泡在冷水中，蛋壳会很轻松地被剥开，但病菌还是有可乘之机。如果你想轻松地剥开蛋壳，只需在煮鸡蛋时在水中加入少量的盐。
6.饭后立即吃水果。水果含有大量的单糖。如果被食物堵在胃里，会因腐败引起胀气，导致胃部不适。所以吃水果要在饭前一小时，饭后两小时。
7.多加点调料调味。胡椒、肉桂、五香香料等天然调味品具有一定的诱导性和毒性。多吃会给人带来口干、咽痛、精神萎靡、失眠等副作用，还会诱发高血压、肠胃炎等病变，甚至导致细胞畸变、癌症。
营养学家和临床医生认为，有目的的偏食会对人体起到保健作用。你可以根据自己的特点，合理提取更有营养，能补充缺陷方的食物。体虚的人要多吃瘦肉、鱼、蛋、奶、豆制品等含蛋白质多的食物。同时，他们还应该注意脂类、多糖、维生素和矿物质的摄入，以保持营养均衡。脑力劳动者。每天要有足够的碳水化合物补充大脑对营养素的需求，适当增加富含磷、铁、锌、硒等微量元素的食物，如蛋黄、动物脑、禽肉、核桃、芝麻等。贫血患者。多吃含氨基酸和蛋白质的动物肝脏、水果和绿色蔬菜。皮肤干燥粗糙。多吃胡萝卜、西红柿、茄子等蔬果，避免吃鱼、虾、蟹、酒等容易引起过敏的食物。
女性在生活中如果能根据自己不同年龄段的生理变化，合理安排日常饮食，就能起到护肤美容的作用。
13~23岁。这个阶段的女性处于青春期。要让她们的皮肤光滑、红润、有弹性，一定要保证她们获得足够的蛋白质、脂肪酸和多种维生素食物。如大白菜、韭菜、豆芽汤、瘦肉等。，尤其是豆类食物，既能满足人体对优质蛋白质的需求，又能补充多种维生素和无机盐。少吃盐，多喝白开水。
25到30岁。这个阶段是女性成熟发育的全盛时期，情感丰富，多愁善感，导致面部表情过度松弛，额头和眼部皱纹逐渐增多，皮下皮脂腺分泌逐渐减少，皮肤光泽减弱，粗糙感增强。在这个阶段，除了要养成每天吃清淡食物、多喝水的好习惯外，还要多吃富含维生素C和维生素B的食物，如荠菜、黄瓜等蔬果，以及豌豆、木耳、牛奶等。
30~40岁。这个阶段女性皮脂腺分泌减少，皮肤容易干燥。一般女性眼尾开始有鱼尾纹，下巴肌肉开始松弛，笑纹更明显。他们应该坚持多喝水，尤其是早上起床后。除了多吃新鲜的蔬菜水果外，还应特别补充蛋白质这种富含胶原蛋白的动物，如猪蹄、皮、鲜鱼、瘦肉等，使皮肤看起来丰满、饱满、润泽。还能增强皮肤的弹性和韧性，使皮肤润泽细腻。
40~45岁。这个阶段的女性眼睛容易出现黑晕，皮肤干燥缺乏光泽。饮食上应多吃能促进胆固醇排泄、补气养血、延缓面部肌肉衰老的食物，如新鲜玉米、红薯、蘑菇、柠檬、核桃、富含维生素E的白菜、大白菜、花生油等。
注意饮食让皮肤更细腻。
1.多喝水。身体水分减少，皮肤就会干燥，皮脂腺分泌减少，使皮肤失去弹性，甚至出现皱纹。为了保证足够的水分摄入，每天的饮水量应该在1200ml左右。
2.吃富含维生素的食物。维生素对防止皮肤衰老、保持皮肤细腻润泽有重要作用，维生素E对皮肤抗衰老有重要作用[3]。因为维生素e可以破坏自由基的化学活性，从而抑制衰老。维生素E还可以防止脂褐素沉积在皮肤上。含维生素E较多的食物有卷心菜、葵花籽油、菜籽油等。维生素A和B也是皮肤光滑细腻不可或缺的物质。当人体缺乏维生素A时，皮肤会变得干燥、粗糙、有鳞屑；如果缺乏维生素B，就会出现皮肤开裂、脱屑、色素沉着等现象。富含维生素A的食物有动物肝脏、鱼肝油、牛奶、奶油、鸡蛋以及橙红色的蔬菜和水果。富含维生素B的食物有肝、肾、心、奶等。
3.多吃富含铁的食物。皮肤要有光泽红润，就需要供血充足。铁是血液中血红素的主要成分之一，要多吃富含铁的食物。如动物肝脏、蛋黄、海带、紫菜等。
多吃含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。胶原蛋白能使细胞丰满，从而使皮肤饱满，减少皱纹；弹性蛋白可以增强人体皮肤的弹性，从而使皮肤光滑有弹性。富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物有猪蹄、动物蹄筋、猪皮等。
4.注意碱性食物的摄入[4]。日常生活中吃的鱼、肉、禽、蛋、谷物，生理上都是酸性的。酸性食物会增加体液和血液中乳酸和尿酸的含量。当有机酸不能及时从体内排除时，会腐蚀敏感的表皮细胞，使皮肤粗糙无弹性。为了中和体内的酸性成分，要多吃富含生理碱性的食物，如苹果、梨、橘子、蔬菜等。
另外，皮肤要避免外界刺激，夏天的烈日和冬天的寒风都会使皮肤粗糙，要根据季节的变化及时采取防护措施。不要太频繁的洗皮肤，如果反复搓，会让受损的皮肤细胞来不及再生；避免接触酸性和碱性物质，根据自己的皮肤状况选择合适的化妆品并适当按摩。