粗粮的主食食谱是什么？

燕麦粥含糖量低，脂肪和热量少，还含有丰富的钙和维生素。它们可以帮助蠕动和消化。燕麦作为粗粮，富含膳食纤维，容易让人产生饱腹感。长期吃燕麦片，减肥效果明显。

2.甘薯

红薯是一种常见的粗粮，价格低廉，适合减肥者食用。红薯除了含有大量的淀粉外，还含有许多可溶性糖、蛋白质、脂肪酸、维生素、钙、磷、铁以及人体必需的八种氨基酸。红薯最显著的功效是提高肠胃的消化能力，促进体内新陈代谢。对于因为体内毒素堆积而导致便秘的女性来说，每天一餐用红薯代替主食，可以起到很好的清肠排毒的作用。

3.土豆泥

土豆富含膳食纤维，和苹果一样多。所以胃肠道吸收土豆比较慢。吃了土豆后，在肠道里停留的时间比米饭长得多，所以更饱，还能帮助带走一些油脂和垃圾，有一定的通便排毒作用。土豆是碳水化合物，但其含量只有同等重量大米的1/4左右。土豆几乎不含脂肪，100g土豆的脂肪含量只有0.2。所以用土豆泥代替主餐，不用担心多余的脂肪。

4.荞麦

荞麦俗称“清肠草”，具有清肠、消炎、止咳、祛痰的作用。荞麦除了像小麦一样含有丰富的碳水化合物、蛋白质和脂肪外，还含有大量的纤维素和多种维生素等营养物质，不仅可以防止肥胖，还可以促进脾胃的运行。

5.黑豆糙米

精米是通过精细研磨并去除糙米的外层组织而获得的。看起来洁白细腻，吃起来绵软爽口，但是营养成分流失很多，剩下的主要是淀粉和碳水化合物，而糙米中保留的外层组织营养价值很高，既减肥又美容。糙米含有丰富的膳食纤维，能加速肠道蠕动，有饱腹感，促进胆固醇排泄。代替精白米是个不错的选择。

人民网-主食减肥法五种主食让你一天比一天轻。