为什么做运动前要热身？

从静止状态到运动状态的转变需要一个适应过程。开始运动前的热身运动可以提高神经中枢的兴奋性和心肺功能，增加肌肉的血流量，提高体温，提高生物酶的活性，促进新陈代谢，使肌肉、肌腱、韧带的弹性和延展性保持在良好的状态，减少内部阻力，从而使身体各方面机能协调一致，逐渐达到运动的最佳状态。

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运动前热身的好处

减少运动损伤

运动前的热身可以使肌腱更加灵活，因为它提高了体温，增加了关节的活动范围，从而避免了关节、韧带和肌肉的损伤。

提高体温

运动前的热身运动可以帮助身体血液循环加快，体温慢慢升高。尤其是运动区域局部体温上升越快。

调整心理状态

运动前的热身运动还有助于锻炼心理活动，有助于调节心理，建立运动中枢之间的神经联系，使大脑皮层处于最佳兴奋状态。

调整你的身体状况

做热身活动，增强肌肉组织的新陈代谢，增加产热，提高体温；体温的升高可能会增强新陈代谢，从而形成“良性循环”。使身体处于良好的应激状态，有利于正式锻炼。另外，体温的升高可以将血液中的氧气释放到组织中，保证氧气的供应，改善神经系统的功能。

三

运动前热身多长时间？

至少做5~10分钟。

身体大约需要3分钟才能意识到需要向肌肉输送多少血液。热身运动应持续5-10分钟左右，并应伴有主要肌肉群的拉伸活动。

四

运动前的热身

1.保持手掌向上伸直，双臂向外张开，然后慢慢向后伸直，感受胸部、肩部和手臂的肌肉紧张。动作配合呼吸，做5组。

2.左脚向前迈一大步，膝盖弯过脚尖，后腿伸直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8次，换边，重复同样动作，做2组。

3.站直，双臂弯曲放在胸前，双手十指交叉，手腕绕圈活动。同时左脚向后半步，脚跟抬起，脚尖由外向内打圈，移动踝关节。换边重复同样的动作，做5组。

4.双脚打开与肩同宽，一只手向上伸直越过头部，另一只手叉腰，腰部弯曲伸直。动作中配合呼吸，弯曲15次，换边，同样动作重复，做5组。

5.双手掌心交叉互握，向上推直，直至感觉紧绷，静止不动。动作配合呼吸，并停留10秒以上，做5组。

6.一手握住另一首歌的手肘，慢慢向头部方向拉。动作过程中保持呼吸15-20秒，换边，同样动作重复，做5组。

7.右腿向右迈一步，膝盖弯曲越过脚尖，后腿伸直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8次，换边，重复同样动作，做2组。

8.坐在地板上，左腿平放，另一条腿弯曲。右手慢慢向内推弯曲的右膝，直到肌肉感觉紧绷。动作中配合呼吸，停留15-20秒，做5组。

9.双腿伸直坐在地板上，身体前倾，双手向脚趾方向伸展。运动中配合呼吸，停留10-15秒，做5组。

10.单腿站立，抓住另一条腿的脚踝，然后慢慢拉回到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干直立。动作过程中呼吸，停留15-20秒，换边，同样动作重复，做5组。

五

热身后多久运动？

做完热身运动后，身体已经出现了轻微的出汗和发热。这个时候，我们可以直接运动。让已经开始进入运动状态的身体完全动起来。也可以先热身，补充一些水分，再开始运动，但中间不要抱太久。一般应该在1分钟内开始运动。

六

运动后放松。

运动中你达到并保持一定的运动心率后，慢慢恢复是很重要的。放松有两个主要目的:

1.可以减缓脉搏的高速跳动频率。

2.可以让大量血液回流心脏避免滞留在腿部。如果突然停止运动，通常会导致头晕、恶心、疲惫，这是不正常放松时常见的症状。

一般运动后，我们需要放松3~5分钟。