普拉提是什么？

通过普拉提的拉伸训练，运动后肌肉不会发达。

通过身体核心部位(由腰部和腹部肌肉组成，包括横腹肌、斜腹肌、斜腹肌、腹直肌和竖脊肌)的锻炼，脊柱变得柔软坚韧。不仅能改善身体线条，对矫正颈部和脊髓也有很好的效果。

普拉提会带给你平坦的腹部，强健的肌肉，和谐柔韧的身体。

普拉提的起源

普拉提训练方法，学名“静态肌肉强化”，由德国人约瑟夫·普拉提创立并推广至今。他年轻的时候，身体瘦弱，让他吃了很多苦，错过了很多快乐的童年。从14岁开始，在医生的帮助下，普拉提以顽强的毅力战胜了身体疾病，参加了大量的体育锻炼，在滑雪、跳水、体操等运动中取得了惊人的成绩。20世纪，当他来到英国，舞蹈的元素被加入到他的训练中，取得了很好的效果。长期的锻炼过程也让他积累和总结了一套独特的平衡身体的训练体系。在呼吸和运动的配合下，他强调人体呼吸对人体运动的影响，从而改善人体运动功能，用于均衡地锻炼皮肤，恢复理疗。效果非常显著。

普拉提的要点

普拉提融合了东西方运动的不同理念——即西方人注重身体肌肉和机能的训练，而东方人注重呼吸和意念的训练，强调练习者要身心合一，注重肌肉感觉。普拉提是一种有氧运动，通过拉伸肌肉和腹式呼吸，使身体和心灵得到适当的协调。普拉提和其他有氧运动最大的区别在于，它是静态的，讲究呼吸协调，可以边运动边听轻音乐进入冥想的境界。真正接触过普拉提的人会发现，短短5分钟，身体就会发热出汗。另外，强调左右一起运动，可以逐渐纠正普通人习惯向左或向右的不良习惯，使身体更加协调平衡。练习普拉提时，应穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，在垫子上完成练习。只要你能做到这些，任何环境下都可以做普拉提训练。

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普拉提的一些基本动作:

1.双腿平躺在垫子上转圈，双臂放在身体两侧，抬起一条腿，另一条腿伸直或弯曲放在地上，收紧腹部，腰部和背部紧贴地面，吸气时绕大腿转圈，呼气时停在起点，朝一个方向做4-6次，再朝反方向绕圈4-6次。

※(注意:腿部不要太绕圈，保持臀部稳定，髋关节不动。)

2.单腿拉伸上半身，肩膀抬离地面，左腿伸直，右腿弯曲，脚踝放在右腿外侧，膝盖放在内侧。呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧分别交换8 ~ 10次。

(注意:上身不要放松，上背部会离地。※

3.伸腿上举，膝盖放在胸前，收紧身体，双手抱膝，吸气拉伸全身，呼气回到初始状态。可重复6 ~ 10次。

(注意:上半身保持不动，肩部离地，开体时两臂由前向上，收体时从侧面收拢。※

4.踢腿侧卧，头、肩、臀在一条直线上，双腿微前倾，左脚趾着地，脚跟抬起，右腿抬高到与臀部同高，右腿吸气，向后展开，抱住臀部，呼气时向前踢两次。然后换腿重复以上练习，两侧各6 ~ 8次。

(注意:放松肩膀，但不要放松上半身。※

5.支撑手脚位置固定，腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时，一只手臂支撑，全身直成一条线。呼气时慢慢下坠，然后换腿练习。

※①(注意:动作要慢，要有控制，很难完成，可以用肘关节支撑在地面上)普拉提的一些基本动作:

普拉提是针对人的。

★缺乏运动的上班族，常年坐在办公室让肌肉失去力量，无法支撑身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身体线条都走样了。普拉提有助于重新拉伸紧绷的肌肉，像做深层按摩一样，同时练习肌肉耐力，让身体压力均匀分布。

★普拉提适合任何年龄的锻炼者。甚至孕妇也可以在导师的指导下练习，加强对脊柱的支撑。最近已经成为好莱坞最流行的健身方式之一。

★普拉提比跑步舒服。因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸会累积，产生酸痛感；但普拉提有助于拉伸肌肉，加速肌酸代谢，酸痛感自然很快消失。

★很多人每天“坐”在电脑上，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提锻炼的是腹部、侧腰、背部和臀部的肌肉，既能去除“救生圈”，又能缓解心中的压力，最适合上班族。

普拉提的基本原则

呼吸的原理:

用鼻子吸气，用嘴呼气，注意呼气的深度，尽量用腹式呼吸。

②呼吸速度不易过快，与运动速度基本一致。不要为了训练而屏住呼吸。

(3)注意运动时呼气，休息时吸气。这样可以缓解肌肉用力给身体内部带来的压力。

④通过控制呼吸，专注于呼吸，降低人对肌肉酸痛的敏感度。

身体控制的原则:

①运动速度慢，延长了肌肉控制的时间，很大程度上消耗了身体各个部位的能量，达到了减脂塑形的目的。

把握好身体的姿势，让它体会到长时间训练带来的刺激。

③腹部和躯干的固定是普拉提训练的核心。

普拉提新鲜感的五大变化

在引领健身潮流的美国，人们已经不能满足于简单基础的普拉提，于是健身中心开始改进这项运动。

下面介绍的五项最新运动，提取了普拉提的核心，辅以新的训练技巧，两者“联姻”的结果是一项全新的、出色的健身运动。现在就来感受一下健身的普及吧！

1.直立普拉提

■与传统不同:将传统的席子动作改为直立的姿势，往往在单腿站立时完成。

■好处:这是锻炼腿部和臀部的好方法。纽约PhysicalMind研究所主任琼·布雷伯特(Joan Brebert)说，“将身体重心放在一条腿上，可以锻炼下肢所有肌肉，并激活腹部肌肉以增加平衡感。直立时做动作也能提高你的平衡和敏捷。

■锻炼方法:转腿(锻炼腿部、臀部、腹部的肌肉)。双脚分开，与臀部同宽，双臂向上伸直，掌心相对。右脚伸直，右腿向上抬起，与左脚成45°角。用右脚尖顺时针画三个圈，保持胯部平衡。然后反方向再画三个圈。完成后，把你的右脚放回地面。然后右腿向右抬起，这次弯曲脚背，然后分两个方面画一个圈。收回右脚，然后左脚重复上述动作。

2.健身球芭蕾普拉提

■与传统不同:健身球上的动作。

■好处:有利于塑造腹部、胯部、臀部、下腰部的肌肉。健身球芭蕾创始人利兹·格雷斯(Liz Grace)说，因为健身球不稳定，所以你需要有良好的平衡和协调能力。

■锻炼方法:侧身锻炼(锻炼韧带、臀部和下背部肌肉)。跪在地板上，右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚支撑身体，右腿还在跪着。右手放在球上，弯曲左臂，左肘放在头后，托住脖子。侧弯，试着用左肘够到左臀，无法靠近时返回。* * *做8 ~ 12次。然后在另一边做。

3.弹性绳普拉提

■与传统不同:在普拉提上加一根弹力绳。

■好处:这是锻炼胸部、背部和手臂的有效方法。在练习普拉提的时候，我们经常需要一个训练机，通过训练机上的绳索来完成一些动作。添加弹力绳可以帮助我们模仿这些动作。

■锻炼方法:蜷起(锻炼腹肌、韧带和肱二头肌)。仰卧在地板上，双腿伸直，脚背弯曲。将弹力绳缠绕在脚上，双手抓住弹力绳的两端。深呼吸，尽量把肚脐贴在脊柱上。深呼气，肱二头肌收缩，双手举至胸前，背部一点一点蜷起。深呼吸，然后慢慢躺回地板上，深呼吸。深呼吸，把手放下。重复以上动作5 ~ 10次。

4.大球普拉提

■与传统不同:使用直径20 ~ 30 cm的软球完成动作。

■好处:双腿夹球可以塑造臀部、胯部、大腿内外侧的肌肉。把球放在下背部可以按摩酸痛的肌肉，也可以把球撑在肋骨下面作为支撑。

■锻炼方法:拧螺丝(锻炼腿部肌肉、腹肌和韧带)。仰面躺在地板上，用脚踝拿住球。抬起双腿，直到与地面垂直。慢慢旋转双腿，在空中画一个盘子大小的圆圈，顺时针和逆时针分别旋转10次，掌心向下，放在身体两侧。转腿时保持背部挺直。

5.剧烈的普拉提

■与传统不同:以略快的速度完成动作。在许多运动中，BOSU球(一种运动器材，形状像半个球)被加入。平底，可平稳放置在地面上。)

■好处:这是腹肌极好的锻炼，很难保持这种节奏。由于BOSU的球面不稳定，在上面做动作变得更加困难，增加了锻炼的范围。

■锻炼方法:激烈挑战(锻炼腹部、背部、大腿内外侧肌肉)。坐在BOSU练习器上(或地上)，尾骨保持平衡，双臂向前伸展，与地面平行，膝盖蜷曲在胸前。慢慢伸直双腿，同时向后躺，腹肌收缩。停留约2次呼吸，然后再次将双腿弯曲至胸前。重复12次。保持身体V型，双腿伸直，切腿12次(即双腿上下交错)。很多人在日常生活中都有过腰疼的经历，主要是姿势不良和肌肉无力造成的。普拉提训练后，不仅可以强化深层肌肉，提高柔韧性，还可以帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤的人缓解疼痛。此外，普拉提训练还可以预防损伤，纠正不良姿势。

小费明星和普拉提

凯莉·安妮·莫斯

朱莉娅·罗伯茨

加拿大女演员凯莉·安妮·莫斯发现了这种更优雅的塑身方式，甚至一举拿下了她电影生涯中最具挑战性的角色。“我为了矩阵去做了普拉提，现在还是坚持一周五次的运动量。”查尔斯王子的女友卡米拉也是普拉提的狂热爱好者。为了治好她长期的背痛，她会隔一天去拜访普拉提的教练。莎朗·斯通、朱莉娅·罗伯茨等明星也对普拉提情有独钟。