健康食谱减肥早餐快餐

高效减肥与三餐饮食

早餐时间:8点到9点之间。

1蛋白质+2优质碳水化合物+3膳食纤维。

1:牛奶，坚果，虾，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，无糖豆浆，豆腐花。

2:红薯、紫薯、山药、土豆、南瓜、芋泥、燕麦、吐司、菜粥。

3:橙子、苹果、柚子、桃子、西红柿、草莓、蓝莓、猕猴桃、西兰花、绿叶和蔬菜。

热量范围:300~380卡。

午餐时间:12-13之间。

1蛋白质+2优质碳水化合物+3植物纤维。

1:豆腐:，虾，牛肉，鸡肉，扒皮鸭，鸡蛋，巴沙鱼，里脊。

2:红薯、紫薯、山药、玉米、南瓜、芋泥、燕麦、土豆、杂粮米饭。

3:彩椒、海带、魔芋、菜花、菠菜、白菜、芦笋、荷兰豆、西兰花、豆芽。

热量单位:420~460卡。

用餐时间:下午3:30/运动前。

坚果+2个水果+3个低脂零食。

1:核桃:，腰果，杏仁，芸豆，蚕豆，鸡蛋，黑芝麻。

2:苹果、桃子、橙子、草莓、蓝莓、香蕉、猕猴桃和鳄梨。

3:蟹棒、海苔卷、低脂果冻、豆浆饼干、低糖燕麦、无糖豆浆、脱脂牛奶、速溶豆干。

三餐任选其一，注意控制量。

晚餐时间:10 ~19。

1蛋白质+2优质碳水化合物+3植物纤维。

1:豆腐，虾，牛肉，鸡肉，去皮鸭，鸡蛋，巴沙鱼，里脊。

2:田园蔬菜汤，紫菜蛋花汤，冷荞面，玉米，紫薯魔芋，芋头糊，燕麦，代餐粥，杂粮饭。

3:彩椒、海带、魔芋、菜花、菠菜、白菜、芦笋、荷兰豆、西兰花、豆芽。

热量范围:300~500卡。

高效减脂再吃三餐|注意事项

多喝水

饭前喝一杯水，装满水，可以省掉你两口。在两餐之间喝一杯水，因为你饿了，但你可能会渴。充足的水分可以保证身体正常的新陈代谢，有助于减脂。

仔细咀嚼，慢慢吞咽

你不用去数多少次你咀嚼一点点，仔细品味食物，让它们在你的嘴里停留一会儿。

坚持做练习

从不运动的人，在刚开始减肥的时候，不建议疯狂运动。每周运动三次以上会有效果(跑步，游泳，跳舞都可以~)。