推荐一些健康的家常菜？

从“年年有余鱼”的吉祥祝福，到美味佳肴的独特风味，鱼一直是人类推崇的食物之一。现代营养学还对鱼类的营养价值进行了定义:生物价值高、易消化吸收的优质蛋白质，有益于心血管健康的脂肪酸，低胆固醇和丰富的常量元素和微量元素，使鱼类在维持人体健康，特别是心脏健康方面发挥着重要作用。许多研究表明，经常吃鱼有助于减少心血管疾病的发生。美国心脏协会和糖尿病协会都把“每周吃鱼(尤其是海鱼)2-3次”作为饮食的推荐原则。

2.花椰菜

包括西兰花(西兰花)，不仅味道又香又好，而且营养价值比其他蔬菜高很多倍。它的蛋白质含量为4%，胡萝卜素含量是菠菜的3倍，维生素B2和维生素C也极其丰富，因此被称为蔬菜中的上品。此外，更重要的是，人们发现西兰花含有一定量的抗氧化物质，有利于预防各种氧化损伤(包括心血管疾病)。

3.酸奶

酸奶能量密度高，含有20多种营养成分，尤其是钙的含量和吸收率与鲜奶相当。很多因为乳糖酶缺乏而不能喝鲜奶(或者只能喝少量)的人可以喝酸奶，而后者中的乳糖大部分在加工过程中被破坏，所以耐受性可以大大提高。还有，酸奶含有大量的乳酸菌，酸度适宜。经常喝酸奶可以有效抑制有害细菌的产生，提高免疫力，从而预防腹泻，或者缩短慢性腹泻的持续时间，降低急性腹泻的发病率。

4.蘑菇食品

对蘑菇食品的分析表明，其主要成分为多糖，如香菇中的香菇多糖、草菇中的香菇多糖和金针菇多糖。现代医学发现，这些物质具有很强的抗氧化和抗癌作用。此外，食用菌不仅含有体外多糖，还含有较多的蛋白质、维生素C、B1、B2等。，还能增强人体免疫力和解毒能力，防止肿瘤形成。

5.豆制品

豆类是另一种富含优质蛋白质的食物，仅次于肉、蛋、奶，胆固醇含量很低。豆类中的营养成分有助于预防心血管疾病。同时，大豆及其制品在预防消化道癌症方面具有独特的魅力。大豆含有丰富的微量元素钼和硒，可降低亚硝胺对细胞遗传物质的损伤，修复受损组织，显著抑制食管癌的发生发展。此外，大豆中含有的植物甾醇、大豆皂甙、肌醇六磷酸也能抑制结肠癌和直肠癌。

6.番茄

番茄中含有的番茄红素是一种有效的抗氧化剂，能抑制一些致癌的氧自由基。研究表明，长期大量食用西红柿有助于预防男性前列腺癌。

7.奥尼恩斯（姓氏）

洋葱富含蛋白质、糖类、维生素、钙、磷、铁、硒等微量元素以及各种化学物质，几乎不含脂肪。洋葱是已知唯一含有前列腺素a的植物，这种物质是一种强血管扩张剂，能舒张血管，降低血液粘度，增加冠状动脉血流量，降低血管压力，降低血压，预防冠心病。洋葱含有大量植物杀菌剂，杀菌能力强，能杀灭和抑制金黄色葡萄球菌、链球菌、白喉、志贺氏菌、结核、大肠杆菌等病菌。洋葱中含有的微量元素硒是一种强抗氧化剂，具有防癌、抗癌、延缓衰老的作用。

8.橄榄油

橄榄油含有80%以上的单不饱和脂肪酸，还含有角鲨烯、谷甾醇、维生素A原、维生素E等有益心血管健康的成分。在以橄榄油为主要食用油的地中海国家，心血管疾病的发病率远低于其他欧洲国家。经常食用橄榄油还可以预防骨质疏松和钙流失；可预防消化系统疾病、胆结石、心脏病、高血压，降低癌症发病率，降低胃酸和血糖。因此，橄榄油是公认的“绿色健康食用油”。

9.甘薯

红薯含有糖、脂肪、蛋白质、无机盐、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、烟酸、抗坏血酸和必需氨基酸等多种营养成分，其中胡萝卜素和抗坏血酸的含量超过胡萝卜和一些水果。红薯是一种生理碱性食物，可以中和体内因吃肉、蛋而产生的过多的酸，从而保持人体内的酸碱平衡，而且由于含有丰富的维生素，可以保持大便通畅，对预防便秘非常有效。红薯中还含有类似雌激素的化学物质，可以保持人体皮肤细腻，延缓人体衰老。红薯中还含有粘蛋白等有效成分，能增强体质，防止疲劳，使人精力充沛。能提高人体免疫力，促进胆固醇排泄，减少心血管脂质沉积和皮下脂肪堆积，对预防肝肾结缔组织萎缩和胶原蛋白病有重要作用。美国的研究表明，将这种物质注射到人工感染的小鼠体内后，小鼠可以抵抗乳腺癌和肠癌。因此，有人称红薯为“长寿食品”、“抗癌食品”。

10，猕猴桃

猕猴桃含有丰富的维生素C，每100克鲜果含维生素C 100 ~ 400毫克，比柑橘高5 ~ 10倍，比苹果、梨高20 ~ 30倍，因此有“维生素C果”的美誉。水果还含有17种氨基酸、果酸、单宁酸、柠檬酸、钙、磷、钾、铁等人体所需的矿物质元素。它是一种独特的营养水果。猕猴桃还有很高的药用价值。临床上，猕猴桃对急性黄疸型肝炎、消化不良、食欲不振、呕吐、烧伤、维生素C缺乏等有一定疗效。此外，猕猴桃中的果胶可以解毒铝、汞或其他毒性职业病，对辐射损伤也有一定的治疗作用。猕猴桃对预防和治疗胃肠道肿瘤和乳腺肿瘤有效。因此，有人称之为“药桃”。1978年，猕猴桃正式列入中国药典。