深蹲动作的要领
深蹲动作的要领
下蹲姿势:正确的姿势应该是从动作开始到结束，从头部到腰部的躯干要一直保持伸直，臀部向后撅起。
起始姿势:全身放松，两腿分开，略宽于肩(或肩宽)，自然站立；脚趾的方向基本上是一个倒置的图形，以脚的第二个脚趾的方向为准；下蹲时，膝盖的方向应该在第二个脚趾的延长线上，这样更自然不费力。
结束姿势:屈膝至大腿与地面平行(视体力而定，老年人或初学者可先采取半蹲或1/4蹲)；完全下蹲时停顿段最能锻炼肌肉。
站立时的姿势:站立时的重点是感觉整个脚掌向下压在地面上，直立起来。
下蹲速度:1次。下蹲的速度(时间)大致在5秒(视体力而定，舒适性较好)。说到蹲姿，最好是刻意放慢速度。
呼吸方法:一边蹲着，一边吸气；站起来呼气。
练习次数:注意自己能做的，循序渐进，1天做30次以上；身体虚弱的人开始少做，有体力的人可以多做。
多久做一次深蹲:如果你想保持健康或燃烧脂肪，你应该每天锻炼。
锻炼时间和强度
根据自身情况，每次锻炼5 ~ 15分钟，一般每天1次或每天2 ~ 3次。
从运动时间来说，悠闲地蹲5分钟，相当于走1小时，跪20分钟，是一种省时的有氧运动。
至于运动量，你自己把握。每次活动后会有一点哮喘，脉搏在1分钟以内，全身感觉很舒服。如果超过了这个限度，就会让你全身感到疲劳，不利于健康。
最有效的深蹲是全蹲，慢慢的，每天3到5分钟；如果一开始做不到全蹲，那就从半蹲甚至1/4蹲开始循序渐进。只要你坚持下去，你就会成功。
提示:
◇如果您在运动开始时感到肌肉疼痛，请不要放弃。这是因为运动使乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中堆积，引起肌肉疼痛；继续做几个轻微的深蹲，当酸性疲劳物质排出体外后，身体就会得到放松。
第一次练深蹲，次数控制在10 ~ 20次以内，一般不会引起肌肉疼痛。
对于体质较弱的人，可以根据自身情况进行调整；老年人做深蹲时，要用手扶着床头、其他扶手或门框，慢慢地、稳稳地做。下蹲速度应该不会很快。最好一次做10个深蹲，一天不要超过5次。
负重深蹲练习的好处
1，提高全身力量最有效的动作
人们称深蹲为“力量训练之王”，很简单。深蹲使用最大的肌肉群。如果再考虑配角，几乎所有的骨骼肌都参与了发力。科学家用同样的重量测量了许多运动所做的功。深蹲可以使用比硬拉更多的重量，也比卧推多得多。所以深蹲对全身力量增长的作用远远高于其他动作。
2.增加全身肌肉最有效的动作
深蹲是两个关节的复合动作，人体在深蹲过程中分泌的生长激素最多，所以重深蹲不仅能促进腿部肌肉的生长，还能促进全身肌肉的生长。另外，相对于其他运动，做更多功的深蹲，不仅能改善肌肉围度，还能增加肌肉密度，也就是让肌肉感觉更有力量。
3.提高爆发力最有效的动作
爆发力是在最短的时间内爆发出尽可能多的力量的能力。爆发力训练的重点是重量大、发力快、尽可能多的肌肉协同和良好的神经调节能力。重蹲满足以上四个条件，尤其是最后一点，让很多练习者在深蹲训练中感觉特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
4.提高弹跳力最有效的动作
训练弹跳力的方法有很多。在某个阶段完全不用力量练习弹跳也是可行的。但是要达到很强的弹跳力，必须练好深蹲。深蹲全方位锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿的力量，比单纯的弹跳练习效率更高，是田径、篮球、排球等专业运动员的必备练习。
5.增强心肺功能的有效措施
一般来说，无氧训练对心肺功能影响不大。但是深蹲被认为是一种强化心脏的动作。练习深蹲时出现气短、气喘甚至头晕，并不是一件坏事。随着运动的逐渐进行，心肺功能也会加强。当然，改善心肺主要靠有氧。