健康癌症
不久前，国家癌症中心肿瘤早诊早治办公室主任、中国医学科学院肿瘤医院陈万青教授在《柳叶刀-全球健康》上发表了一项研究，分析了23种常见致癌因素对中国人的影响。
结果显示，在20岁及以上成年人中，每年有654.38+0.036万人死于23种致癌因素导致的各种癌症，占20岁及以上全部癌症死亡人数(约229万人)的45.2%。也就是说，只要控制好23个致癌因素，我国每年有超过1万人可以避免死于癌症。
行为因素:吸烟、二手烟、饮酒、缺乏运动；(4)
饮食因素:水果、蔬菜、膳食纤维和钙摄入不足，过多食用红肉、深加工肉类和咸菜；(7)
代谢因素:超重、糖尿病；(2)
环境因素:PM2.5污染、紫外线辐射；(2)
感染因素:幽门螺杆菌(HP)、乙肝病毒(HBV)、丙肝病毒(HCV)、人类免疫缺陷病毒(HIV)、人乳头瘤病毒(人乳头瘤病毒)、爱泼斯坦-巴尔病毒(EBV)、华支睾吸虫和人类疱疹病毒8。(8)
如果你细心的话，你很容易发现，除了七大饮食因素之外，行为因素中的饮酒、代谢因素中的超重、感染因素中的糖尿病、幽门螺杆菌、华支睾吸虫也与饮食习惯有着千丝万缕的联系。你看，“癌”字有三个“口”，老祖宗的造字真是绝了。
多吃水果。水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和各种生物活性物质。研究发现，增加水果摄入量可以降低患食道癌、胃癌和结直肠癌的风险。建议大家每天吃水果，达到200~350克的推荐量；成年人为了控制体重，可以在饭前吃水果，有利于控制进餐总量；在两餐之间吃水果不仅可以补充水分，还可以获得丰富的营养。
多吃蔬菜。蔬菜是膳食纤维、有机酸、一些矿物质、维生素和各种植物化学物质的重要来源。研究发现，增加蔬菜摄入量可以降低患食道癌和结肠癌的风险。建议你保证餐中有蔬菜，达到每天300~500克的推荐量，其中深色蔬菜要占1/2；在食堂吃饭时，每餐的蔬菜要占整个盘子的1/2；一家三口每天买1~1.5斤新鲜蔬菜分一日三餐吃；也可以把适合生吃的蔬菜放在茶几上，书桌上放零食。
补充膳食纤维。吃芹菜时，缠绕在口中无法吞咽的“细丝”就是膳食纤维。近年来，纤维的保健功效不断被刷新:调节肠道菌群，预防便秘和大肠癌；延缓碳水化合物吸收，降低餐后血糖；本身没有热量，饱腹感强，有利于控制食量。
这些食物富含膳食纤维，建议你根据季节和喜好增加摄入量:小米、鲜玉米、莜麦等谷类，小豆、绿豆等杂豆，红薯、鲜香菇、金针菇、木耳等土豆，毛豆、蚕豆、豌豆等鲜豆，石榴、桑葚、梨等水果，黑芝麻、松子等。
补钙。钙的良好饮食来源有:乳制品、豆制品、深绿色叶蔬菜、坚果和油籽、小鱼和带骨带皮的虾。建议你增加这些高钙食物的摄入。
适量吃红肉。牛肉、猪肉、羊肉等红肉是蛋白质和血红素铁的优质来源，但过量食用会增加患癌风险。每天食用畜禽肉应控制在40 ~ 75克之间，适当增加水产品的摄入量。
少吃深加工肉类。火腿、香肠、腊肉等深加工肉类可以不吃。即使摄入量很低，患癌风险也会增加。
试试咸菜。腌制的蔬菜不仅含盐量多，而且腌制时间不当还会产生亚硝酸盐，增加患癌风险。
最好少喝点酒。有强有力的证据表明，饮酒与口咽癌、食道癌、胃癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌等6种癌症密切相关。即使是少量的酒精或酒精饮料也会增加患癌风险。另外，中国人的酒精代谢能力普遍较差，说明很多人喝酒后会脸红，所以还是不喝或少喝为好。
有人认为“少量饮酒，尤其是红酒，对心脑血管有好处。”对此，目前专家的共识是，为了预防心脑血管疾病，不建议任何人开始饮酒或频繁饮酒。
《中国居民膳食指南》建议，男性每日最大饮酒量为啤酒1000ml，葡萄酒250ml，38度白酒1，52度白酒1；女性，啤酒700毫升，葡萄酒200毫升，38度白酒1，52度白酒6元。
注意饮食卫生。幽门螺杆菌的口-口传播可诱发胃癌。建议分餐或使用公用筷子、勺子盛食物，注意碗筷消毒。如发现感染，应在医生指导下进行治疗。
淡水鱼必须彻底煮熟。华支睾吸虫主要来自生的或未煮熟的淡水鱼，可诱发胆管癌。我建议你不要吃淡水鱼刺身，把鱼彻底煮熟。
以上十条建议你记住了吗？能在生活中实施吗？经常听到有人吐槽:“按专家说的吃，什么都吃不了，会饿死的！”其实不是！