运动员健身需要注意哪些饮食问题？
1，关键碳水化合物
碳水化合物是人体准备体力活动的优先燃料来源，也是运动员训练计划中必不可少的一部分。面包、米饭、谷类、面食、水果和蔬菜为肌肉提供高能燃料，可以加速运动后肌肉燃料的补充。
如果你没有摄入足够的碳水化合物，你将更容易疲劳。需要多少碳水化合物取决于个人训练和个人要求。
对于大量训练的运动员来说，每天碳水化合物的需求量是每公斤体重6克到10克。比如一个体重60公斤的运动员，每天训练2到4个小时，他每天大约需要360到600克的碳水化合物。
2、高效补水饮料
要获得良好的锻炼效果，饮料是必不可少的。高强度活动时，体内液体减少，会增加中暑痉挛、中暑衰竭或中暑的可能性。在运动前、运动中和运动后饮用饮料，作为你运动计划的一部分。养成多喝饮料的习惯，即使是在不运动的日子。
水、运动饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在运动、训练、比赛时喝凉水或运动饮料。
酒精和咖啡因会使人脱水，所以它们不是补水饮料。运动前2小时喝400毫升到600毫升的饮料，运动中每15分钟到20分钟喝150毫升到350毫升。
3.安排饮食时间
如果你要参加跑步比赛或其他比赛，你应该在比赛前两三个小时吃一顿低脂肪高碳水化合物的饭。吃一些你熟悉的容易消化的东西。水果、酸奶、百吉饼或一碗麦片都是不错的选择。
如果运动时胃里有食物，运动时血液会从消化道流向肌肉，导致胃痉挛和滞胀。如果你早上空腹运动，你应该有足够的前一天储存的能量来维持60到90分钟的运动。
如果你觉得早上运动前不方便吃早餐，可以在前一天晚上睡觉前吃一些富含碳水化合物的零食。如果你在一天的晚些时候锻炼，并且距离你上一次吃饭已经超过4个小时，你应该在开始锻炼前45到60分钟吃一些零食。
你的食物选择和偏好可能会有所不同，这取决于你锻炼的时间、你从事的运动和锻炼的强度。你很快就会知道哪种食物组合最适合你。
4.为耐力赛准备碳水化合物。
碳水化合物补充适用于参加马拉松、铁人三项或长距离自行车比赛的运动员。如果游戏持续时间不到90分钟不中断，正常的高碳水化合物饮食就够了。
要补充碳水化合物，需要在比赛前三四天稍微减少训练量，在此期间，将碳水化合物的比例提高到总热量的70%到80%。
5、补充和恢复
运动后，补充肌肉中的糖原很重要。你应该在运动后30分钟内吃富含碳水化合物的饮食或零食。这个时候，人体肌肉最容易吸收碳水化合物。
如果你想在一天内参加两个或两个以上的活动，在大运动量后的1到4小时内吃富含碳水化合物的食物尤为重要。
像百吉饼、水果和谷类这样的食物很容易吃。如果你对非液体食物没有胃口，果汁和运动饮料是运动后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还能帮助你补充水分。
6、补充流失的钠和钾
运动中丢失的这两种元素，可以通过食物来补充。你应该吃一些富含钾的水果和蔬菜，如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。运动后，在饮食中加入少许盐，补充因出汗而流失的钠。
7.维生素和矿物质
体育活动可能会增加身体对某些维生素和矿物质的需求。但是，如果你摄入的热量足够满足身体活动的要求，而热量又来自营养食物，那么恐怕就不需要服用任何补充剂了。营养补充剂不能给你提供额外的能量，除非你一开始就缺乏一些营养。
8.不需要更多的蛋白质。
蛋白质非常重要，因为它有助于增强和修复人体组织和肌肉。许多运动员认为，因为肌肉是由蛋白质组成的，所以吃大量的蛋白质食物将有助于增强肌肉。但事实并非如此。刺激肌肉增长最有效的方法是训练，而不是补充蛋白质。
运动员确实对蛋白质有很大的需求，但通过精心的计划和合理的饮食是可以满足的。增强肌肉最好的方法就是吃足够的食物来补充当天消耗的能量。
对于耐力运动员，建议每天蛋白质的摄入量为每公斤体重1.2g ~ 1.4g，而对于接受抗阻训练和力量训练的运动员，可能高达每公斤体重1.6g ~ 1.7g。
运动员的饮食原则
1，合理安排营养素
在运动员均衡消耗和供给的前提下，合理安排食物中蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例。以热量摄入为例，一般蛋白质占总热量的65，438+05%，脂肪占总热量的30%左右，碳水化合物占总热量的55%左右比较合适。蛋白质的摄入也要根据不同的运动情况，合理安排动植物蛋白的摄入。水、碳水化合物和脂肪等其他营养物质的摄入也应该如此。
2、注意热量的平衡
由于运动员在训练或比赛中消耗大量能量，只有及时补充才能满足其正常需要，保护其充沛的运动能力和必要的能量储备。但是，过多的热量会导致体脂、体脂增加，运动能力下降。所以运动员的饮食安排一定要合理，要因人而异，因项目而异。
3.合理的饮食体系
膳食系统包括膳食质量、膳食分布和进食时间。吃饭时间要适应训练和比赛。最好在2点吃饭。5小时后再训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化吸收。饭后立即剧烈运动，也会因胃肠振动和肠系膜受累而引起腹痛不适。训练或比赛后，也应休息40分钟再进食，否则进入胃肠道的血液减少，胃液分泌不足，影响消化吸收功能，长此以往会引起慢性胃肠道疾病。
4.注意热源和质量的合理比例。
运动员的热量来源应以碳水化合物为主，少吃脂肪。对于大多数运动员来说，蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例应该是1:1:4；耐力项目的比例应该是1:1:7，而且必须是高碳水化合物低脂肪。
5.充足的维生素
维生素是维持生命和调节新陈代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会导致身体的活动能力减弱，抵抗力降低，运动能力也会下降。在运动时代，由于生长旺盛，激素水平增加，排汗增加，对维生素的需求也因项目不同而不同。一般来说，耐力项目需要大量的维生素B1和维生素c，如果蔬菜水果供应充足，就不需要补充维生素。
补充体力、消除疲劳的最佳食物
1，香蕉
香蕉很容易被人体吸收并转化为能量。很多运动员在中场休息时会吃香蕉及时补充能量，吃香蕉可以快速补充失去的体力。
2.菠菜
镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。如果女性每天镁的摄入量低于280毫克，人就会感到疲劳。铁是保证造血功能的重要元素，尤其在月经期间，补铁有助于消除疲劳，菠菜中的铁、镁含量较高。
3.谷物
燕麦片是一种富含纤维的食物。纤维可以减缓消化，为血管持续供应碳水化合物，使血糖水平保持在较高水平，使人体持续获得能量。因此，人们不会感到饥饿和精力充沛。
4.草莓
草莓的酸甜口感可以唤醒味蕾，攻击细胞，草莓富含维生素C，有助于人体吸收铁，滋养细胞，使人精力充沛。
5.坚果
坚果富含亚麻酸和维生素E，具有抗氧化作用，也是一种高能量食物。含有较多不饱和脂肪酸，容易分解。在紧张的工作后吃少量的坚果可以为身体提供一些能量。