武术教学:如何练习武当太极十三式

(1)双脚分开成外八字形，双膝关节自然弯曲。两臂环抱胸前，两手形成手掌(五指自然分开，弯曲手指)使掌心相对。头部直，但略呈弓形。双肩下沉，腹部内收，腰部塌陷，胸部必须含住，背部向外拉。保持专注，等待手术。这是一种预备类型。

(2)膝盖再次弯曲，帮助身体下沉。同时，两掌紧握，收回至小腹前方，变成左右空心拳。看看你的手。

(3)右脚向前迈半步(技术上叫前门)。同时，让你的手向前(与胸同高，掌心向前)。

(4)右脚不动不得移位。左脚套入前门，形成左剪刀步定位(即左腿先伸后伸，左脚趾内扣面向右)。右膝弯曲，脚趾向外呈40度左右的角度。收拢臀部，收紧双腿。两步定位之间两掌合拢，右手掌下压，左手掌前推(两者都以掌缘为重心)。

(5)弯曲左腿，外展脚尖。双手握成中空的拳头。

(6)然后两腿形成右剪刀步(右脚必须向前迈，才能定位)，两掌左压右打。

第二种:干坤运球

(1)双脚分开，约两肩宽(开马式)，脚尖略向外。两臂抱胸，是预备型。

(2)重心向左腿转移。右手落在左掌下方，与之形成一个“球”(掌心相对)。

(3)向右移动重心。右手托向右侧移动，同时左手压向左下方(手掌向下)。

(4)右手转动手腕，即使手掌朝下，同时左手移向右下侧，变成“持球”。

(5)身体重心再次向左移动，同时下压右掌，移动左掌。

注:以上(1)-(5)是连贯动作中的“菜花”或“菜球”动作。要连续拍“十三花”，至少要拍“四花”。

另外，在做框架的时候，双腿要以自己的膝关节和踝关节为支点，进行左右重心的横向偏移，相辅相成。这样，术语就叫做“春蚕吐丝则续。”

第三种:照镜子的美女

(1)左踏板进一步到达“左前侧门”，形成“左弓步”。同时左臂置于头顶(左掌照亮，掌心向上，掌心向左)，右掌聚焦掌缘，点击至“中板”位置。

(2)再走一步“右弓步”到“右侧门”。同时右臂放在架子上，左掌被打。

注:以上一、一、一、一、一行为“一活帧”，可以在“五活帧”和“十三活帧”之间连续。

第四种:顺水推舟

(1)左脚踩进半步形成“左冷鸡步”(左虚右实)。双臂环抱胸前，掌心相对。

(2)双腿保持不动，双臂向上抬起，手掌挂在头部左右两侧。

(3)手掌以其掌缘为中心，向中盘外推出。同时左脚再迈半步，形成“左弓步”。

(4)摆成“右冷鸡步”，两掌挂在头顶。

(5)右脚踏出半步，形成“右弓步”。同时从头顶上方送出两掌，直至“中板”方位向前推。

描述:这个动作在左右被称为“活帧”。可以从“五个活架”连续运行到“十三个活架”。

第五种:金鸡独立

(1)左脚迈半步，膝盖微微弯曲。手掌平放在上腹部，自然抬起，以利于下一个动作。

(2)左脚踏实，支撑和控制身体的平衡。同时抬起右腿，脚尖勾地，形成“右提膝式”。两掌成空心拳向两边甩出，面向上盘——这是挂两拳的“孙”法。

(3)身体再次右转，右脚踩地，支撑身体平衡。然后，两拳改为空心拳，抛向上盘，再展开手掌放平。同时抬起左膝，形成“左膝抬”。

描述:以上两条腿向上抬起，形成活架。可以从五个消防机架连续到十三个活机架。

第六式:单鞭救世主

(1)左脚迈出一大步，同时左手变成“雕钩”去抱它的“中板”。右手掌放在要移动的右腰上。上半身倒下去，成了胯，腿往下沉。

(2)左腿下沉，右脚撑起，即使形成左弓步。与此同时，左手抓住钩子，举向左侧，同时右手冲向中板(重点放在掌缘)。

(3)右脚踩入，使之形成右弓步。右手抓住后，移向侧面，用左掌击打中板。

描述:以上两条腿呈一左一右的弓形步出，其术语叫做活架。可以从五个活帧连续到十三个活帧。

第七种:倒骑玉龙

(1)双腿并排下蹲，两手搁在胸前(掌心向上，掌心相对)。

(2)右脚向右后方后退一大步，形成左弓步。同时，两掌成为空心拳，分别向身体左侧的上下两侧伸出(右拳向上，左拳向下，两拳的拳眼相对)。上半身略向左腿倾斜。

(3)然后，左脚收回时会收在右脚旁边，形成下蹲姿势。并且两拳分掌平放在胸前(掌心向上，掌心相对)

(4)左腿从左后方位置后撤一大步，形成右弓步。同时，两掌仍成空心拳，向人体上下两侧抛，即左拳在上，右拳在下。

描述:以上两条腿左右后退，形成左右弓的台阶式格局——术语是活架。它可以在五个活动帧和十三个活动帧之间连续移动。

第八式:两风入耳。

(1)面向左侧方向站立，左脚迈出半步，形成左冷鸡步。同时。手掌左右水平伸展(掌心相对，掌心向前)。

(2)左脚向前迈半步，形成左弓步。两掌以手掌为中心，以两臂的辅助为支点，扇动击打上盘位置。

(3)将身体向右前方移动，以下盘为右冷鸡步，中盘为双开掌(掌心相对，掌心向前)形成架子。

(4)右脚进入半步形成右弓步。同时用手掌扇两个手掌。

描述:上面的左右步出风格是其术语中的活帧之一。可以连续做五帧到十三帧的活帧。

第九式:随风摇摆的杨柳

(1)双腿前后分开，膝盖微弯，形成中间有架子的左游龙步。同时，两手掌以手掌为焦点面向正门前方。

(2)然后，左脚向左卷。与此同时，右脚走向正门，形成一个右游龙步。并且两掌以掌指为焦点远离正门正面。

注意:以上两条腿各启动一次，术语为活帧。可以连续排五帧到十三帧。此外，手形在演练过程中也是可以变化的——即游龙步开始时，手形会变成空心的锤子或手指钩。一般开始这种游龙步——身体必须随着步法晃动才能达到应对敌人时难以捉摸的情况。

类型10:看叶子底部的桃子

(1)双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲成骑式。双手挂在一侧胸肋上，掌心向下，掌心向前。向前看。

(2)双腿静止，右手继续抬起，小臂垂直竖起。同时左臂下垂。

(3)然后，左手变成空心拳，以其眼为焦点，上臂为支点，前臂轴为下推发。而右臂和“下板”部分保持稳定，也就是不要动(尤其是两脚是固定的)。

(4)左臂垂直竖起，右臂向前推。

注:以上两臂左右各向下推送一次，术语为“活架”。可行在“五活帧”和“十三活帧”之间。

第十一种:走向宫殿。

(1)双脚分开成外八字步，双膝微曲。把你的手臂放在胸前。双手掌心由手指组成，使掌心相对，掌心朝下。向前看。

(2)左腿静止，右脚移至左脚内侧，以其前脚掌或脚趾点地。同时左掌抬至左胸上方，右掌下至左腹部下方——使其抱月(其两臂呈弧形，掌心相对)，眼睛转动。

(3)接下来，右脚向前踏向右侧门，使其形成右弓步。同时左掌向下刷至腹部左侧，右掌支撑在右侧前方(两掌移动时左臂在外必须插入右臂)。转动你的眼睛。

(4)然后右脚固定，不能动。左脚用前脚掌或脚趾移动到右脚内侧，做一个虚立，形成左丁字步。转动你的眼睛。

(5)连体式——双手形成月牙形，随着左脚进一步踏向左前侧门，左掌撑向左侧前方，右掌刷向右腹部下方(此时两掌交错时必须包括左臂，右臂外插)，随意转动眼睛。

说明:以上步骤各做一次，为活框。必须连接在五个活帧和十三个活帧之间。

类型12:拥抱双月

(1)两脚外展站立。双手垂在腰的两侧(掌心向下，手指向前)，看着前方和下方。

(2)膝盖向下，同时将双手移至上腹部肚脐前，交叉合并(左掌向上，右掌向下，掌心向上)，看两手掌。

(3)不要动腿——双手继续呈圆形举至脸前(两掌交叉且左掌在内，右掌在外，掌心向内)。

(4)不要移动双腿——双手再次向上转圈，通过上分向两侧(左手和右手)移动。当两只手围成一个弧形，即360度，并向前方和两侧落下时，展开两手掌心做第二个圈。

(5)第二次两臂互相绕圈——动作与第一次相同。只放置手臂，右臂(手)在内，左臂在外。

说明:以上两臂围成圆圈，一排左臂(手)和两排右臂(手)各包含一次，为活框。可以将五个活动机架连接到十三个活动机架。

第十三式:真气炼丹

(1)架内荡八步(18-40岁)并步(45-50岁)体弱多病或老年人、青少年在架外荡八步。

(2)双脚不动，双手形成八字形手掌垂于胸下，掌心向下，掌心向前。缩肩垂肩，低头俯视，掏空胸膛固腹，身体下沉。

(3)忘记呼吸，专心冥想——一会儿，用鼻子吸气(大概五寸长，也就是身体的大小)，要求慢、细、匀、深。同时，两手掌前两侧同时垂直向上抬起(以手掌背根为焦点，掌心向下，掌心向前)直至头顶。转动你的眼睛。

(4)连体式——两掌以手掌为中心，自上而下垂直落地，提前到达胸部停顿一口气。

(5)用鼻子把体内的外来气体全部呼出(就是呼出能祛邪的废气，而且必须从内脏排出，不能储存，让违法者很难努力)一次(这里说的“一次”，不是指把体内的外来气体全部排出，而是尽量顺其自然，随心所欲，以免适得其反，影响技能进度)！其要领与“吸气”相同，即慢、细、匀、长。同时两掌(手)下压垂直落地，身体下沉屈膝。

描述:用鼻子呼吸叹息，每一次呼吸都是炼气。老年人练气五次，年轻人练气八次，年轻人练气十三次。

山人体育祝拳友身体健康，运动无忧~