如何让舞蹈基本功的训练轻松完成？

江西省赣州市安远县教师进修学校的肖华，长期从事舞蹈教学工作。我发现学生把基础训练当成一件痛苦的事情，有些学生因为这种苦涩而害怕和逃避基础训练。众所周知，任何舞者都必须经过长期严格的体能训练。职业舞者从十岁左右(甚至更早)开始接受长期不间断的身体技能训练。所以，我一直在寻找让学生进行体育锻炼时不害怕的方法。偶然从杂志上了解到瑜伽，让我豁然开朗。瑜伽原本的意思是结合、联合，或者是掺了糖的沙子分不开。瑜伽起源于5000多年前的古印度。它是一种修身养性、强身健体的技能，现在已经成为全世界流行的健身文化。也是印度先贤们，在最深的禅定和冥想状态下，通过姿势和呼吸的配合，实现了从直觉到生命的认知。由于交流的便利和频繁，不同文明的对话和吸收，文明成果的享受，在这种潮流的推动下，瑜伽日益成为时尚健身文化的代名词，在世界各地广泛传播，成为当今快节奏社会中迎合和规范人们追求娱乐、健身、健康的一种新的生活方式。从表面上看，瑜伽练习和舞蹈基础训练有相似之处，都需要通过压腿和下背部来解决身体的柔韧性。但为什么瑜伽练习者能得到身心的放松和愉悦，而舞蹈练习者却把压腿和下背部当成痛苦的事情？原因是瑜伽练习的频率较慢，没有任何强迫或强制，但每天都可以按部就班地取得惊人的进步。运动结束后，身体不会感到酸痛，反而会无比放松舒适。在这个过程中，不会有眼泪，不会有呐喊，不会有痛苦。于是，我尝试将瑜伽的方法吸收到舞蹈教学的辅助训练中。1.呼吸是瑜伽的重要组成部分，也是瑜伽练习效果的关键。瑜伽认为，呼吸是人与人之间身体和精神的纽带，正确的瑜伽练习必须从呼吸而不是姿势开始。当呼吸被均匀地调整时，心脏可以达到平静和专注的状态。简单来说，如果身体在每个动作的过程中配合合理的呼吸，就不会产生难以忍受的疼痛；即使是一些极端的动作，只要配上正确的呼吸，身体也会无比放松和释然。瑜伽呼吸不是我们通常所说的自然呼吸。瑜伽呼吸需要用心调整，这就需要放慢自然呼吸的频率，将胸式呼吸改为腹式呼吸。人在兴奋激动的时候，呼吸会变得很短很急促。如果身体达不到他们的期望，他们的心理就会对身体产生厌恶和隔阂。所以每次训练舞蹈教学基本功的时候，我总是要求学生在练习之前先调息，让他们内心的躁动停止之后再开始运动。即使他们身体僵硬，也不要出声。只是告诉自己慢慢坚持，用平静的心情，均匀的呼吸，改变四肢、韧带、肌肉的僵硬。配合舒缓的音乐，让他们在动作过程中小心翼翼的照顾每一次呼吸，你会发现身体在一点一点的被呼吸融化，疼痛的感觉会逐渐减弱。这种方法比我们一直采用的身体韧带的强制压、动、拉、伸要好得多。既能减轻学生心理和生理上的痛苦，又能快速提高身体的柔韧性，让我们在日常的练习和坚持中获得自信和成就感。二、让意识关注身体瑜伽强调意识、呼吸和动作的统一。练习者不仅要配合身体和呼吸，还要在此基础上实现意识的注意，最终达到身心合一的境界。在舞蹈的常规训练中，经常会出现强制性移动、按压、牵拉、拉伸四肢韧带而引起的疼痛。舞者会本能地排斥和对抗痛苦，心理上会感到紧张和恐惧。强制方法对身体有非常不利的影响，经常会出现肌肉和韧带拉伤，甚至会留下终身重伤。瑜伽练习中的意识可以简单解释为注意力，要求在练习过程中放下一切杂念，注意力完全集中在动作给身体带来的感觉上。不要害怕，也不要抵触，要相信所有的力量都在你的掌控之中，学会用信任的眼光照顾自己和自己的身体，用爱和关怀的态度对待运动练习中的身体，学会在训练中说服自己的身体接受各种感受，包括疼痛。如果你用心去呵护，痛苦会因为你安静放松的心情而变得容易接受，会让整个修行过程变得愉快平和，让修行者得到接纳而不是排斥身体的体验。运用这种方法，有助于练习者加强对身体运动过程的理解，对自己每天身体的细微变化有一个自觉而清晰的认识，获得自信和持久的动力，在日常训练中稳步前进。这种进步不仅会克服强制练习带来的弊端，而且对每个练习者的身心健康乃至人格成长都大有裨益。三、极限中的坚持在平时的练习中，我们在遇到身体上的疼痛时，往往会本能的躲闪和恐惧，以为自己受不了了，甚至会草草的放弃和结束。而瑜伽练习强调的是心理学的积极暗示。它认为每个人的身体都是不同的。注意身体，量力而行，做到最好。这种方法也是调整心态的一种方式。有时候我们在练武的时候会有互相较劲的心态，有助于训练的进步和提高，但也容易引起焦虑，导致对身体要求过高，担心自己可能永远无法完成的动作。用瑜伽来改变训练者不健康的心态，树立在日常练习中要尽力把每一个动作做到最大化，持之以恒，那么我们的进步将是不可想象的。一个人的潜力往往被我们自己低估，身体的可能性需要我们自己去发掘和实现。每天尽你最大的努力，久而久之你会达到最好！我发现这些方法对舞蹈的基础训练真的很有帮助，学生不再害怕和痛苦的去解决身体的柔韧性。因为我教的学生年龄都超过了练习舞蹈基本功的最佳年龄，所以瑜伽更适合年龄较大，相对成熟的人，尤其是在他们对周围的事物有了一定的洞察和感知，知道自己需要什么，目标在哪里，从而为自己设定一个相对合适的力量和标准之后。在这种状态下训练，有助于身体在无限空间释放潜能，产生的力量对每个人来说都是巨大的。从现在开始，我们不再担心年纪大了身体会变得更僵硬。通过练习这种方法，我们身体的柔韧性只会越来越好，不会退化。瑜伽里有一句话:从你练习的那一刻起，你的生理年龄就停留在这一刻，不会衰老。只要坚持，总会有意想不到的结果。