小基保姆级减肥教程

小基数减肥指南。如何判断基数小？

计算身体质量指数:体重(kg)÷身高(m)÷身高(m)，数值在18.5~24之间，基本属于小基数。身体质量指数<18.5，超小基数，不用减肥。18.5≤身体质量指数& lt24、小底座，带5~20公斤空间。24≤身体质量指数& lt28、中等基数(超重)，有20~40公斤的空间。身体质量指数≥28，大基数(肥胖)，40kg+空间。

小基数的身材特点，饮食和锻炼思路:身体质量指数22-24之间:身材微胖，体脂率偏高。减肥最好通过均衡饮食，辅以有氧运动，改变各种有氧模式，加速减脂。身体质量指数20-22之间:健康匀称，对自己要求多一点就能瘦10斤左右。采用均衡饮食或16+8饮食，无氧+有氧运动/Hiit+有氧组合。

身体质量指数在18.5~20之间:整个休息期间你看起来很瘦，再怎么吃也不会胖多少，但是腰腹大腿总有一些顽固的脂肪，很难减掉，对自己也不满意。采用碳水循环的均衡饮食(碳水循环最好在专业营养师的指导下进行)。肌肉率低，新陈代谢慢，不适合多做有氧，也不适合过度节食甚至容易断碳！应该是以均衡饮食+力量训练来练肌肉和塑形，用少量氧气。

注意事项:

1，碳水化合物不要吃太少！碳水化合物有节约蛋白质的作用。肌肉量小基数低，低碳/断碳更容易瘦肌肉，激素紊乱和体脂率会持续上升。就算体重轻，视觉上还是个“小胖”。

2、不熬夜，睡眠充足。晚上是减脂的大忌。睡眠不足会增加皮层醉酒程度，增加食欲，更容易发胖！每天晚上睡7~9个小时。

3、多注意腰围和体型变化！对于小基数来说，围长比重量更重要。如果你瘦了一点，但是腰围减了很多，体型变化明显，说明你减掉了很多脂肪(肥肉)，保留了更多的肌肉(瘦肉)，这是一件很棒的事情！

4.突然运动后不要吃东西。乍一看，我以为我在努力，实际上我加强了身体的保护机制，让它更聪明地储存脂肪。

5.盲目选择短平快的饮食。网上有很多惊喜的美食调和不一定真的适合你，有些食谱极端，让小基数比大基数反弹的快。

6.运动原则上以燃脂加氢气为补充，以塑形不加氢气为主，可以1:2:4:1的运动量表为基础。抽10分钟热身-& gt；20min无氧->；有氧30分钟-& gt；10分钟拉伸，或10分钟捣固> 20-40分钟HIIT训练(HIIT是干有氧和无氢相结合)，10分钟拉伸，每周锻炼3-5次。如果早上有空，尽量早上锻炼。低血糖的人不建议空腹有氧。

减脂心态:

1，没有什么不能吃的，控制量就好，但是为了健康，奶茶和炸鸡尽量少吃。如果真的想喝奶茶，那就在晚餐的时候少吃点或者增加当天的运动强度。不要相信能吃不胖的东西，吃一堆不喜欢的东西，喜欢的东西只会越来越馋，越容易暴饮暴食。稳定食欲的根本还是回归到吃好！

2.要知道，每天少吃1碗饭，35天就能减掉1公斤脂肪。减肥没有速成的方法。保持头脑清醒，跟随自己的步伐，剩下的交给时间。

3、没有必要每天称体重，更不用说担心几天都减不了体重。如果没有瘦下来，可能是肌肉增加了，线条改善了。少关注体重秤上的数字，多关注腰围、身体质量指数、体脂率的变化。

4.不要纠结欲望。人未被满足的欲望会越来越大。比如早上想吃高热量的东西，那么到了晚上就忍不住了，最后忍不住疯狂吃。减肥不要太克制。你以为什么都吃不下。注意摄入是关键。

5.我们的心态要稳定，减脂的最终目的是为了更好看，更紧致，而不仅仅是体重值的下降。

这一期，你可以先计算一下你的身体质量指数在哪个根据地，然后按照分享的饮食和运动思路来做。小基数减脂！心态是关键！其实很多觉得自己胖的女生都属于小基数。从标准来看，身体质量指数24的人属于正常健康范围。在BMI20以内，其实并不需要专注于减肥，只需要多做增肌运动，让线条看起来更好。如果能搭配姿态调整就更完美了！

体重不太轻，有点体脂的时候，线条会更快更明显！所以，底子小的女生一定要淡定，不要天天盯着体重秤！多关注围度、身体指数、体型变化，把体重放在第二位，关注一段时间内的体重变化。就算体重变化不大，右夹明显变瘦也是好事，不用为这一两天的波动感到焦虑！

我们要的是健康有型的身材，而不是一味追求对数据的热爱。要知道，每个人的体重都有自己的最小恒定值，是不可逆的！试图打破它并保持它是不容易的！太瘦或太胖都不健康！并且要以健康为首要前提，追求正确的减脂方式，融入自己的生活节奏！