科学饮食是提高老年人身体素质的关键。

第一，口型变化。

随着年龄的增长，老年人的牙齿大多会脱落，长期会出现相关的牙龈疾病。此外，唾液酶的减少使咀嚼和吞咽食物变得困难。有时候因为牙疼牙龈肿会首选软的食材，会减少食量或者一些营养的摄入，这些都是影响老年人营养吸收的障碍。

第二，肌肉骨骼和激素水平。

50岁以后，肌肉量会急剧下降，平均每10年损失率为5-10%。60岁时，如果没有力量训练，每年可能会减掉0.5公斤左右的肌肉。骨密度流失更为严重，进入衰老阶段，每10年可减少30%左右。肌肉的流失和骨密度的下降，不仅影响老年人控制日常生活的能力，还会使身体内脏的肌肉量减少。比如胃肠肌肉萎缩会造成蠕动不畅，导致消化困难，还会引起便秘。

激素方面，胰腺胰岛素分泌功能下降，相应细胞反应迟钝，导致血糖代谢能力下降，进一步加重老年人慢性病。胆囊收缩素也会慢性增加，引起饱腹感，导致老年人吃一点食物就会有饱腹感，食欲也会下降。

第三，慢性病。

老年人不仅仅是肌肉下降和骨质疏松，还是心血管疾病、糖尿病、高血压等疾病的高发人群。因为慢性疾病和长期使用各种药物的影响，很多人吃不下饭，睡眠质量变差，整个人的食欲也不好，大大影响了营养的吸收，加重了营养失衡的状态。因为习惯性久坐不动，整体代谢水平急剧下降，加重了进食障碍等诸多问题。

第四，心理和情绪压力。

人到老年，难免朋友数量减少，社会交往范围缩小，因此老年人会出现孤独、抑郁、焦虑等心理问题。心理情绪变化会影响进食状态。此外，孤寡老人的饮食可能不规律，一日三餐减为一日两餐的情况时有发生。这样，饮食质量无法保证，还会出现营养不良，对健康造成严重影响。

第五，感觉系统

大多数老年人的嗅觉、味觉和视力都有不同程度的下降。嗅觉和味觉的下降会影响老年人没有食欲，吃饭时不知道吃多少。买食材做饭的时候，也会因为视觉功能下降或者眼疾而影响进食效率。

老人通常都有长年累月形成的饮食习惯，有的嘴重，有的偏爱肥肉，有的不吃或少吃蔬菜。这些营养过剩或缺失的饮食结构根深蒂固，难以改变。另外，一些老年人盲目相信保健品和各种补品真的是身体需要的？还是人云亦云，大家吃我吃。不管身体是否真的需要。更严重的是，一些老年人找各种偏方健身。

这些不仅是饮食上的误区，更是严重的健康问题。对个人饮食结构的执念恐怕弊大于利，不但不能让身体变好，反而会加剧一些慢性病的潜在风险。

第一，均衡饮食，少吃多餐。

对于大多数老年人来说，最重要的是改变饮食观念。他们应该从接受营养膳食的科学概念开始，并以中国膳食指南为参考，确保他们的营养均衡，饮食结构不会太瘦。不依赖各种保健品，做好科学的基础饮食。这是老年人饮食结构中最重要的。

建议老年人少吃多餐，在一日三餐之间增加两顿简单的小餐，如水果、坚果、蛋清或无糖酸奶。加餐的主要作用是弥补因一餐不能吃太多，或因衰老导致进食效率低下而导致的热量不足、营养不良等问题。通过合理加餐，达到营养均衡的目的。特别是口腔不好、饭量小的老人、老年人和体弱多病的老人，更要注意饭菜的质量。避免饭前过度补水，或饭中喝汤过多，影响饭量。吃饭的时候要细嚼慢咽。

二、三大营养素摄入建议。

2.1碳水化合物

老年人因胰岛素敏感性降低而受到慢性病的影响。建议碳水化合物结构以粗粮为主，面粉和大米为辅。不建议喝汤泡饭。

便秘是老年人常见的现象。因为膳食纤维的摄入尤为重要，膳食纤维可以促进肠胃蠕动，减少便秘。水果和蔬菜不仅可以提供可溶性膳食纤维，还含有大量的抗氧化剂，可以提供相当数量的矿物质和维生素。建议大多数老年人每天至少摄入25g纤维素。多吃膳食纤维可以有效预防老年人便秘。

2.2蛋白质

蛋白质是维持肌肉的关键营养素，但老年人的吸收和消化能力也受到口腔不好、慢性疾病或其他饮食问题的影响。尽管如此，我们还是应该注意蛋白质的补充。如果一次摄入不多，我们可以在餐中摄入牛奶、无糖酸奶或蛋清。对于口腔不好的老人，可能需要炖烂蛋白质来源，比如各种肉类。

建议老年人每公斤体重摄入0.8g蛋白质。优质蛋白质的主要来源是鱼、蛋、乳制品、大豆等植物蛋白。通过优质蛋白质的摄入和科学的训练方法，保持瘦体重，降低体脂率。

2.3脂肪

限制饱和脂肪和反式脂肪酸对减少心血管疾病和缓解慢性疾病非常重要。保证摄入足够的不饱和脂肪酸，如坚果、鱼油、橄榄油、三文鱼等。应尽可能避免深加工食材和外出就餐。饱和脂肪和反式脂肪酸过多，对老年人身体不好。

第三，维生素、矿物质和水合状态。

3.1维生素

维生素D对老年人保持骨骼健康非常重要。人老了，合成维生素D的能力下降4倍，同时激活维生素D的能力也下降，导致体质不足。户外日光浴可以是一个很好的补充。不仅补充维生素D，还可以散步，快速运动，缓解心情，释放身体的压力。

B族维生素:随着年龄增长而减少的B6，对正常的代谢功能和酶活性非常重要。建议老年人通过多种饮食来补充。B12缺乏会导致胃酸分泌减少，影响饮食中的营养吸收。

其他维生素，如含胡萝卜素、维生素C、维生素E的食物，可以预防白内障等眼疾。

3.2矿物

锌，老年人缺锌很常见，会损害身体的免疫功能。由于慢性疾病，老年人需要服用多种药物，也会影响锌的吸收。所以通过饮食适当补充锌也是很重要的。锌通常存在于贝类和海鲜中。

钙，随着年龄的增长，不仅骨密度降低，钙的吸收也减少。所以，平时要注意乳制品的摄入。对于乳糖不耐受的老年人来说，选择无糖酸奶也是不错的选择。

钠，老年人应减少钠的摄入量，过高，会导致高血压的风险。在选择和烹饪食物时，应少加盐或使用其他调味品，特别要注意隐形钠的摄入，如酱油、各种腌制香肠、面条、零食等。

维生素和矿物质，其中一种不能简单补充，单一元素过量补充后会造成其他营养素的失衡。最好的方法是均衡饮食。每天吃够12种不同的食材，每周吃够25种不同的食材，营养就会充分补充到体内。如果需要单纯补充某种维生素或矿物质，请咨询医生，不要自己决定补充。

3.3水合状态

脱水是老年人面临的另一个风险。体内的水分会随着年龄的增长而减少，所以环境可能稍有变化，比如太热或者身体不适，身体就会缺水。所以，老年人每天要补充足够的水分。

老年人要主动补水几次，每天饮水量达到1700ml左右。首选温开水，不推荐茶或咖啡饮料，不推荐含糖饮料。

建议

老年人首先要更新饮食观念，通过科学营养的饮食方法提高生活质量。好的饮食一定是科学的饮食。一步一步配合自己的实际饮食，慢慢调整，没必要调整到位，给身体一个慢慢适应新饮食结构的过程。最后，祝天下所有的老人都能从科学营养的饮食中受益，身体健康，安享晚年。

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