怎样才能健康减肥?
作者林春金
来源:“医学”微信微信官方账号
大s因为减肥上了头条,因为我一个月瘦了20斤。
她老公汪小菲在微博上对训练赞不绝口:“我一个月瘦了十斤,人家都要不服了。”。
后来大s公布了减肥的方法和食谱:
一句话:少吃多运动。
但是,在引起赞叹和敬佩的同时,也有人指出,在这种运动方式下,这样吃,不合理?怎么减肥?让我们听听医生的建议。
-我是科学减肥的分割线-
和朋友聊天时,经常被问到“如何瘦肚子瘦腿”这个问题。每次都要很残酷的回答:减肥没办法,除非手术!然而,虽然我们不能决定脂肪的分布,但我们可以决定脂肪的多少和肌肉的形状——只要你足够努力!与其羡慕别人的好身材,不如老老实实从现在做起,一起参与塑造自己。
关于肥胖
任何形式的能量摄入过多或能量消耗不足都会导致肥胖。在近几十年人类与肥胖的斗争中,我们始终没能战胜肥胖,肥胖的人越来越多。根据2015中国营养与慢性病报告,我国成年人肥胖率达到11.9%,超重率高达30.1%。肥胖不仅影响外貌和心情,也是许多心脑血管疾病的明确危险因素。其实姑娘们更深层次的体会应该是,买衣服的时候,觉得每件衣服都不好看?其实漂亮的衣服好委屈。
肥胖的判断
体重指数(身体质量指数)可以作为大多数人肥胖的评价指标。
身体质量指数=体重(kg),身高2(m2),身体质量指数18.5-23.9(kg/m2)时正常,24-27.9(kg/m2)时超重,大于28(kg/m2)时肥胖。
但是,身体质量指数不能反映身体形态和体内脂肪含量。一个健身教练和一个大胖子可以有一样的身高体重,也就是一样的身体质量指数,但是显然我们不认为健身教练是胖子。即使身体质量指数处于正常范围,但女性的脂肪含量> 30%,男性> 25%,也算是肥胖。
关于减肥的思考
对于停止生长发育的成年人来说,主要的能量来源是食物的摄入,包括三餐、零食、小吃、饮料等。能量消耗主要是基础代谢、体力活动消耗和食物的热效应。
所以减肥的想法无非是想尽一切办法减少饮食中能量的摄入,增加活动或基础代谢率等能量的消耗,使能量长期处于负平衡。
重申一下,没有局部减肥的方法。脂肪的分布与遗传基因和激素水平有关,脂肪的动员是全身性的。通过仰卧起坐瘦腹和呼啦圈来瘦腰是很荒谬的。当然,如果运动后腹肌得到加强,可以使腹部脏器和脂肪不那么突出,确实可能给人一种肚子变小的错觉。
膳食控制
饮食是能量摄入的主要来源,控制饮食和限制总热量是减肥的基础。传统的饮食控制主要关注以下几个方面:
把你一天吃的所有食物的种类和数量都记录下来,就像记账本一样,你会发现其实你是可以吃的!
总热量男性控制在1400-1600大卡/天,女性控制在1200-1400大卡/天。对热量没有概念的人,可以在原有食量的基础上去掉1/3,当然这需要一个循序渐进的过程。
尽量减少油的比例,因为油的热量几乎是蛋白质和碳水化合物的两倍。
减少正餐量,不吃宵夜,饿着睡,饿着醒!
尽量用水代替饮料,包括酒。饮料中的热量惊人!
减少外出就餐的频率。吃饭的时候,先吃蔬菜,再吃肉。
适当增加蔬菜、粗粮、五谷杂粮等富含膳食纤维食物的摄入。
间歇禁食
近年来,一种新的饮食控制方法进入了人们的视野,并逐渐被人们所接受。它是间歇性的。
空腹OMG!别怕,别怕,其实你什么都不吃。可以通过多种方式进行,最基本的一种是1:1,称为alternatedayfasting (ADF),即每天交替进行正常热量饮食和节食;也可以用5:2的方式,每周2天正常热量饮食,2天节食(可以是连续的,也可以是间隔的)。无论哪种方式,在正常热量饮食日,人们都是根据每天的消耗代谢水平进食(男性约2500千卡,女性约2000千卡),而在禁食日,热量限制是男性< 600千卡,女性< 500千卡,对水的摄入没有限制。这种间歇性禁食被证明在减肥方面与持续节食一样有效,甚至更有效。不仅如此,这种方法还可以提高胰岛素敏感性,改善血压,降低甘油三酯和胆固醇,提高免疫力等生物指标。
个人觉得5:2的方法还是比较靠谱的,尤其是工薪阶层。毕竟500-600千卡的极低热量食物量真的很少,工作效率要有保证。那么,500或600千卡的食物有多少呢?大概半个白馒头+1鸡蛋+1苹果+10葡萄干+82生菜?试着在一天中平均分配所有食物,以减少饥饿感和对食物的渴望。