每天在跑步机上以4~4.5的速度走3公里，能减肥吗？希望能锻炼的人回答。
很多时候，我们选择在健身房跑步，但是很多时候，我们不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，有几个阶段，只知道带着跑步机滚动不停的跑，很无聊，很傻。
其实跑步锻炼不仅能起到很好的健身塑形作用，更重要的是跑步还能提高心肺功能。
热身10分钟，进入运动状态。
时间:1分钟-10分钟
心率:(220岁)×30%
斜率:0
速度:6公里/小时-7公里/小时
先慢慢走5分钟，然后逐渐过渡到大步走的状态，走的时间也是5分钟。在大步走的过程中，主要目的是通过上肢的大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动中来，每一根神经都迅速进入运动状态。四肢关节内会有一定量的关节液作为润滑剂。腿部的大跨度运动和摆动的上肢会加强肢体各关节的磨合，使关节液得到更好的润滑。同时，在热身阶段，你也应该有一个很好的机会来调整你的步伐、姿势和呼吸。如果你在加速开始后进行调整，你会发现跑步机高速运转让你步伐局促，呼吸混乱。在这种情况下，你可能要停止跑步很长一段时间。
慢跑20分钟可以激活每一块肌肉。
时间:11分钟-30分钟
心率:(220岁)×40%
速度:8公里/小时-10公里/小时
坡度:0-10。
经过10分钟的热身，全身的肌肉都被激活，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都整装待发，等待一段汗流浃背的时光。慢跑时，必须将跑步机的坡度提高到10左右。很多人会误解，在有坡度的跑步机上锻炼会让小腿变粗，小腿肌肉横向发展。其实恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉被向上拉，不会使小腿变粗，反而会使小腿变细。最好的例子就是四川的幺妹。如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现无论她们的上半身是什么形状，她们的腿都是又细又长又结实又圆的，这是因为她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天在倾斜的跑步机上散步或慢跑的状态。如果我们在进入慢跑阶段后仍然在坡度为0的跑步机上跑步，那么在飞起来后脚着地的时候会对膝盖和髌骨产生很大的影响。
中速跑20分钟，燃烧大量脂肪。
时间:31分钟-50分钟
心率:(220岁)×60%
速度:10公里/小时-12公里/小时
坡度:0-10。
一步步加速后，就该进入中速跑了。中速跑的时间和强度应由专业教练指导。中速跑如果能坚持15分钟以上，完全可以达到健身的目的。这个阶段一定要注意保持身体平衡，手肘弯在腰间，手臂前后摆动，呼吸加快，主动呼吸，腹肌积极参与呼吸，眼睛直视前方，头挺直。
中速跑是燃脂阶段。运动20分钟后，体内储存的糖原已经分解。这时候如果继续做大量的运动，就需要在体内积累脂肪来补充体力，达到燃烧脂肪的目的。好像感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至手臂的皮肤渗出来。多么无忧无虑。同时，从跑步开始的持续腹部收缩对塑造腹肌很有帮助，长期坚持效果明显。
稳步减速10分钟，逐渐放松。
时间:51分钟-60分钟
心率:(220岁)×30%
速度:6公里/小时
坡度:30-10-0
最后要逐渐降低跑步速度，从8 km/h到6 km/h，再到3 km/h，坡度从30°逐渐降低到10，大约10分钟。速度的急剧降低会使全身肌肉立即放松，突然放松只能暂时缓解疲劳。瞬间缓解后，全身的酸痛会让你的肌肉毫无生气。这时候要通过坡度的增大来保证运动神经和肌肉运动的张力。同时，在30°的斜坡上行走也能最大限度地拉伸小腿上的小腿肌肉和肌腱，臀部肌肉也随着跑步带的滚动而不由自主地收紧和改善。
当坡度慢慢减小，速度变慢时，身体逐渐放松。之后最好放松所有关节和大肌肉群，如轻微晃动四肢，拉伸背部和大腿的前后肌肉群和韧带，有利于心脏的保健和健康。
上图:莘庄赛跑步机按摩椅专卖展示中心(上海市闵行区莘庄路369号，近莘庄地铁1号线南广场出口)。