佛教问题:日常生活中如何练习禅修？

(1)坐姿

1)时间和地点

1.坐着的时候，可以把注意力集中在身体上。你需要找一个时间和地点，让自己安静下来，不受干扰。

2.一个安静的房间，在里面没有太多杂念是最理想的，设备轻便，空间足够，会有明亮干净的效果；凌乱黑暗的房间适得其反。时间也很重要，尤其是大多数人都有固定的日常工作的时候。当你有事情要做或者时间紧迫的时候，冥想是没有用的。最好能留出一些时间，比如一大早或者晚上下班的时候，这样才能真正专心练习。起初，每次大约需要十五分钟。在有限的时间和力量内认真练习，切忌机械练习。禅修，如果你用真心去检查自己，让自己平和，自然会坐得很久很久。

2)注意身体

1.宁静的培养依赖于稳定和持续和平的进步。心不安定，则不得安宁。如果没有实用感，就会变成白日梦。为了培养动静结合，最有效的姿势之一就是坐姿。

2.采取一种让你的背部挺直而没有压力的姿势。可以用简单的直椅或者莲花坐姿。这些一开始看起来很笨拙，但时间久了，就会稳定平衡，让心愉悦，身体不累。

下巴稍微缩回是有帮助的，但是不要把头向前倾斜，这样会导致困倦。双手放在腿上，掌心向上，一只手轻轻放在另一只手上，指尖轻轻触碰。慢慢来，你会得到很好的平衡。

现在，集中注意力，开始慢慢关注全身。注重感受。放松任何紧张，特别是在脸上，脖子上和手上。眼睛可以闭着或半睁着。

5.检查自己心里的感受，期待还是紧张？稍微放松一下你的注意力。这样，内心才会宁静。你可能会发现一些想法产生:自省，幻想，记忆，或者怀疑自己做得对不对。不要追随或满足于这些想法，多关注自己的健康，这是停止妄想的有用锚。

6.你的冥想态度应该培养一种讨论的精神。慢慢来。比如，有规律地把注意力从头顶移到全身，注意每个手指关节的不同感觉——比如，温热、脉动、麻木、敏感——手掌的水分，手腕的脉动。即使某些部位没有特别的感觉，比如小臂、耳垂，也要注意扫。需要注意的是，即使是这些缺乏感觉的地方，仍然可以被心灵感知到有东西存在。这种持续不断的检查叫做正念，这是内观冥想的主要工具之一。

3)正念是关于呼吸(进入头脑)

1.不需要“扫描身体”，也可以在完成一个预备练习后，注意呼吸来培养正念。

2.首先，通过鼻孔呼吸，充满胸腹部的时候，跟着自己自然呼吸的感觉走。然后，尽量把注意力集中在一个点上:要么是横膈膜，要么是靠近鼻孔的一个更小的位置。呼吸有一种平静的性质。如果你不强迫呼吸，你会很平稳和放松，挺直的姿势会有助于这一点。有时你的心脏会失控，但要有耐心，回到呼吸状态。

没有必要把专注力发展到除了呼吸什么都没有的地步。这里的目的是让你关注内在的运作，带来内心的平静和清晰，而不是一种恍惚的状态。整个过程就是集中注意力，注意呼吸，注意妄想，然后重新建立注意力。这个过程培养了正念、宽容和洞察力。

如果你很浮躁，很激动，放松就好。平静地练习，倾听你内心的声音——你不需要相信它。

如果你感到昏昏欲睡，请多注意你的身体和姿势。如果这个时候再多关注或者追求和平，反而会让事情变得更糟。

(2)行走和站立

1.“正念于呼吸”的禅修，就是坐姿。然而，散步经常被当作一种冥想的形式。当冥想的安静效果使你变得迟钝时，冥想除了给你不同的东西去注意之外，还是一种加强你练习的巧妙方法。

2.在一个开阔的地方，测量大约25-30步的距离(或者两棵树之间的一条清晰的路径)作为冥想的路径。站在路径的一端，让身体感到平静。首先，站直，上臂自然下垂，双手轻握于胸前或背后，专注于身体的感受。

眼睛盯着前方三米的地面，以免分心。现在，轻轻地走，以悠闲而“正常”的步伐，在路的尽头停下来。在几次呼吸中，站立并注意你的身体。然后，转身，走回原点。走路的时候，要意识到身体感觉的一般循环，或者小心翼翼的注意你的脚。心智的训练就是不断地把注意力带到脚触地的感觉，每一步的空间，停停走走的感觉。

4.当然，头脑会思考。所以，培养耐心，下定决心重新开始很重要。调整步伐，配合当时的心态——困倦或纠结的想法强烈的时候，步伐要硬一些，浮躁或急躁的时候，步伐要稳一些，温和一些。在路的尽头停下来，吸气呼气，放下任何浮躁、焦虑、平静、喜悦、记忆和意见。内心的对话会自动停止片刻或者减弱。重新开始行走。通过这种方式，你不断刷新你的思维，让它按照自己的节奏稳定下来。

5.在受限站点中调整允许的路径长度。或者，你可以在室内走来走去，每次都停一会儿。站立时间可以延长到扫描身体几分钟。

6.走路的练习带来能量和流动，所以保持步伐稳定，只让变化的现象流过你的心。观察现象的流动，不要指望你的心会像你坐着的时候一样安静。很多时候我们被妄想之流占据，走到路的尽头又重新开始。但是一颗未经训练的心会卷入思想和情绪，这是很自然的。所以，不要急躁，要学会放下，重新开始。会产生一种幸福感和宁静感，让内心在自然、无压力的情况下变得豁达。

(3)躺下

1.晚上侧身躺下，花几分钟时间冥想。挺直身体，折叠一只手臂，双手支撑头部。

2.将注意力扫遍全身，放松压力。或者，把注意力集中在呼吸上。不要想今天发生了什么，也不要期待明天会发生什么。用几分钟安静的心，你会好好休息。

(4)培养同情心

1.培养慈悲心是将内观练习推向另一个视野。在冥想中，大自然教导耐心和忍耐，或者至少显示了这些品质的重要性。你真的想培养一种对自己和他人更加友好和关爱的态度。在冥想中，你几乎可以培养同情心。

2.专注于呼吸，把呼吸作为传播善意和善良的工具。从自己和身体做起。把呼吸想象成光，或者把你的觉知想象成温暖的光。轻轻地将注意力集中在你的胸部和心脏附近。当你吸气时，把耐心的同情引入你自己，也许在想，“我会好起来的”或者“和平”。当你呼气的时候，将这种思想或意识之光从你的内心传播到你的身体和头脑，想着，“愿他人安好。”

3.如果你处于消极的心态，你应该吸入宽容和宽恕。观想呼吸有治疗的色彩，对自己有帮助。呼气的时候，把所有的压力、焦虑、负面心理都释放出来，通过整个身心来释放，就像上面说的那样。

这个练习可以全部或者部分时间做，你要决定什么适合自己。刚开始打坐的时候，带着慈悲心打坐的安静效果会很好，长期这样深入内心是没有问题的。

5.永远从你知道的对象开始，不管它有多普通或多乱。心平气和地放在上面，不管是无聊的事情，比如膝盖酸痛，还是觉得自己不够善良，有挫败感。允许这些存在，和平地实践它们。认清懒惰、怀疑、罪恶的心理倾向，轻轻放过。

6.如果你首先完全接受你不喜欢的东西，内心的平静可以发展成一种对自己的深切同情。保持注意力稳定，以开放的心态面对你所经历的一切。但这并不意味着认可消极的态度，而只是允许它们有一个来去的空间。

7.同理，善待自己之外的世界。传播慈悲的一个简单方法是分阶段进行。从我自己开始，我将慈悲与气息的运动结合起来:“愿我安好。然后，想想这些你爱着尊重着的人，祝福他们，一个个进行下去。然后我就搬到了我的好朋友那里，然后我就成了熟人。”愿他们都好。".最后，想想这些你害怕不喜欢的人，继续向他们传播你的善意。

8.这种冥想可以通过慈悲的波动扩展到包括世界上各种环境下的所有人。

9.慈悲心来源于善意的同一个本源，并把自己扩展到纯粹的个人领域之外。如果你不再保持事物的顺心，如果你能接受自己和他人的本来面目，那么慈悲心就会自然生起。同情是内心的自然感受。

二、检查

(一)没有选择的意识

1.冥想也可以处于一种没有冥想对象的纯观察或“无选择的觉知”的状态。

2.使用上面的方法之一来平静头脑，把冥想的对象(边缘)放在一边。当内在的意象和感觉出现时，观察它们，不要卷入批评或赞美。注意任何厌恶和迷恋，审视任何怀疑、快乐、压抑或沉默的心。每当内在的澄明感消失，或者被过去的印象所遮蔽，我们就回到冥想的对象(比如呼吸)。当稳定感恢复后，再放开对象。

3.这种“单纯注意”的练习非常适合考察心理学的过程。除了观察心脏中的特殊成分，还要注意“容器”(指心脏)的性质。关于心的内容，佛法特别指出了以下三个简单而基本的特点。

4.首先是“无常”——万物起起落落，无止境，心的内容不断变化。我心中的成员，开心或不开心，从不停歇。

5.还有一种持久而微妙的不满感——“苦”。不开心的感觉很容易激起这种感觉，但是当开心的体验消失后，也会在内心产生紧张感。所以，即使在最好的时候，内心经历的事情，还是有一种没有尽头的失落感。

6.当你熟悉了这些经历和情绪，你就会明白，它们没有什么是永恒的，所以它们不是你的。而且，要小心你心中的成员静下心来，呈现一颗明亮开放的心，在这里你找不到纯粹的个人特征。这个不好理解，但是没有“我”和“我的”，这就是“无我”的特点。

7.在所有身体和精神的事情上，仔细检查并注意这些特征。无论你的经历是快乐的还是不愉快的，它都会通过检查给你的生活带来平静和平衡。

(2)检查你的练习。

1.整个冥想练习就是建立对事物的真实觉知。如果你全身心投入到体验中，你会更清楚自己的内心状态，比如是不是太懒了，还是在实践中期望太高了。稍微老实评价一下，很明显冥想练习的质量不是取决于所用的练习方法，而是取决于你的投入。这样你会对自己的性格和习惯有更深入的了解。

每当你冥想的时候，一些有用的观点应该被记在心里。想想你是不是开始关注每一次呼吸还是每一次脚步。如果你不虚心练习，你会发现你在重复过去的想法，或者你无意从错误中吸取教训。当你全力以赴的时候，你工作是否正确，平衡而不透支？你是否总是触及到你内心实际发生的事情？还是你在用一种缓慢的，机械的方法？至于专注力，检查自己是放下了那些不相干的东西，还是让自己在思想和情绪中徘徊？还是试图压抑感情而不去认知和巧妙对待？

3.正确的专注是心脑合一。以这种方式检查将鼓励你培养熟练的进步。当然，内省会让你的冥想更上一层楼:它会让你清楚地认识自己。

4.记住，在你禅定熟练，感觉舒服之前，你最好把禅定的对象，比如呼吸，作为觉知的重点，以及心散难控时的处理。不管你在实践中有多少经验，回到有意识的呼吸或身体总是有帮助的。培养这种能力，重新开始，才能走向稳定和舒适。有了平衡的修行，你会对身心有越来越多的了解，知道如何活得更自由和谐。这是内观冥想的目的和结果。

(3)住在内观

1.通过内观禅修的练习，你会更清楚地看到自己的心境，知道什么是好的，什么会带来烦恼。一个开放的心灵将洞察不愉快的经历，例如，知道心脏对疼痛或疾病的反应。当你以这种方式去接近这些体验时，往往可以减轻对痛苦的压力和抗拒，大大缓解。反之，急躁会有完全不同的结果:如果别人干扰了你的禅定，你会对他们生气；如果你的修行没有如预期般进步，你会失望；为无意义的琐事感到不快。冥想是否教会我们内心的平静，主要取决于我们能否以开放的心态审视生活中的事件。

2.在冥想的宁静中，通过观察你的思想和心态，你可以检查贪婪和痛苦之间的关系。看清痛苦的原因:对自己没有的东西抱有希望；拒绝自己不喜欢的；留不住自己想要的。当痛苦和爱情的主题是自己的时候，就特别压抑。没有人能轻易与个人缺陷相安无事，尤其是在社会强调好感、领先潮流、拥有最好的东西的时候。这种期待真的很难让人接受真正的自己。

3.然而，通过练习内观冥想，你已经找到了一个空间，可以从你期望和想要的东西后退一步。审视这些思想，会逐渐明显地发现，你没有“我”或“我的东西”，心中只有来来往往的简单体验。所以，比如你观察自己易怒的习惯，你就不会抑郁，如果你不加强，这个习惯就会逐渐消失。可能会卷土重来，但这次会弱一些，你也知道怎么应对。通过培养安详的注意力，情绪平静下来，消失不见，留下一颗清澈清新的心。这是内观的前进方向。

4.在日常生活的变化中，能够走到一个安静的觉醒中心是修行成熟的标志，因为内观已经深化，可以用在所有的体验中。无论做什么:日常家务、开车、喝茶，都要用内观。提高觉悟，坚定地放在你所做的事情上，在行动中探索内在的本质。专注于身体的感受，心理状态，或者眼耳鼻的知识，可以培养进一步的检查，这会把世间的工作变成内观的基础。

5.越来越注重觉知，内心善于应对当下，生活中有了更高的和谐。这是通过冥想做“社会工作”的方法:将觉知带入你的生活，将和平带入这个世界。当你能与头脑中诞生的千变万化的感情和平共处时，你就能更开放地与世界相处，与自己真实地相处。

三。进一步建议

(一)个人行为

1.当我们的洞察力加深时，我们可以更清楚地看到我们行动的结果:由于善意、诚实和知识的促进，我们将获得和平；因为无知和疏忽，会造成麻烦。我们以高度的敏感度观察给自己和他人造成的苦恼，这往往会激励我们活得更聪明。为了真正的和平，将冥想的形式与照顾自己和他人的责任热情结合起来是不可或缺的。

2.内观之道一点也不神秘。用佛陀的话来说，很简单:“一切恶都要避免，一切善都要追求，都要净化自己。”。这是一个悠久的传统。修行行走的人，把“正确的行为”放在重要的位置。许多禅修者遵守实际的戒律:例如，不杀生、不通奸、不喝酒、不说话等。，从而净化自己的心灵，鼓励他人也这样做。

(B)朋友和正常班级

1.经常和一些朋友一起打坐，对修行的坚持和智慧的增长很有帮助。

2.一个单独的冥想者最终会面临意志力的削弱，因为往往有其他事情看起来比观察呼吸更重要或更有趣。有规律的团体练习一段时间，使参与者前进，不受情绪流动的影响。审视自己气质的运动，往往会产生重要的顿悟，但要我们自己坚持去做，并不容易。] * * *除了个人利益，你认为你的努力也会帮助别人继续修行。

(3)姿势注释

理想的姿势是挺直和警觉。过度放松只会增加腿部的压力和背部的不适。用智慧注意自己的姿势，而不是迟钝的意志力。姿势会随着时间的推移而改善，但你应该和你的身体一起工作，不要强迫它。

1.检查姿势

-你向后靠了吗？这样会导致过度放松。

-腰部要保持自然的曲线，没有压力，这样腹部才能向前释放。

-保持肌肉放松，想象有人在你的肩胛骨之间轻轻推动。这让你知道你是否无意中弯曲了你的肩膀，关闭了你的胸部。

-注意并轻轻放松颈部和肩部的压力。

2.姿势太僵硬太放松

-想象你的头顶挂在天花板上来挺直你的脊椎。这也会导致下巴微微后缩。

-保持手臂轻放在腹部后面，如果在前面会让你失去平衡。

-使用一个小而稳定的垫子，放在臀部后面，支撑臀部的角度。

3.腿:

-做一些伸展运动(比如，双腿坐直，用手摸脚趾)。

-如果坐着的时候疼，换个姿势或者坐在凳子或者椅子上，或者站起来一会儿。

-如果你经常坐在地板上，尝试不同大小和硬度的垫子，或者选择冥想凳。

无意识

-试着睁着眼睛冥想。

——有序地将注意力扫过全身。

——关注全身及其感受，而不是一个小物体(比如呼吸)。

-站起来，在新鲜空气中专注地走一会儿。

紧张或头疼

-你可能工作太努力了，这不正常。所以，放松你的注意力。比如你可以把注意力转移到腹部呼吸的感觉上。

——发展善良(善良)并将其引向紧张的部分。

-想象光遍布全身，这有助于减轻疼痛。实际上，试着将同情之光聚焦在痛苦的部分。

本手册不是全面的或专有的指南，而是建议的练习总结。为了得到进一步的指导，冥想者应该寻找一个可靠的、有经验的好的知识或老师。

愿众生平安！

愿众生无苦。