睡眠质量与学习关系的论文。

探讨睡眠质量的影响因素及如何提高睡眠质量。1.睡眠的重要性到目前为止，科学家们已经对睡眠的机制和睡眠不足的严重后果做了大量的研究。他们发现，睡眠在大脑的早期发育中起着至关重要的作用。在大脑发育的早期，大脑的变化能力，即神经细胞的生长和它们之间关系的增强，是非常重要的。研究人员表示，这项研究提供了强有力的证据，证明睡眠的功能之一是巩固清醒经历对大脑皮层可塑性的影响，并长时间储存记忆。细胞分裂大多是在人的睡眠中进行的。一旦睡眠模式紊乱，身体很难控制突变。澳大利亚的一个研究学会提醒人们“不要太沉迷于夜生活和夜间工作。要调整好休息和睡眠，积极治疗失眠。睡眠是身体的一个自愈过程，美国医学教授威廉·德蒙特说，“睡眠是抵御疾病的第一道防线。当人们睡觉时，身体会产生‘生长激素’，帮助身体修复所有受损的细胞，这样当人们第二天醒来时，就会恢复精神和体力，以面对新的一天。人的睡眠有四个不同的阶段，周期为1.5小时。前两段是‘浅睡’，后四段是‘深睡’。第四阶段也叫‘慢波睡眠’，人睡得最深，只有在深睡时才会做梦，人体正是在‘短波睡眠’阶段产生‘生长激素’。睡眠可表现为慢波相和快波相。在慢波阶段，脑垂体增加生长素的分泌，促进机体的生长和新陈代谢，恢复体力，所以称为“机体睡眠”。在快波期，脑血流量增加，脑耗氧量增加，脑力恢复，故称“脑睡眠”。成人睡眠时先进入慢波睡眠，80 ~ 120分钟后转为快波睡眠，20 ~ 30分钟后转回慢波睡眠。如果一个晚上正好重复四次睡眠周期，人们早上起床后会感到神清气爽，疲惫不堪。所以，科学安排睡眠非常重要。2.影响睡眠质量的因素(1)心理和睡眠心理因素影响睡眠，很多经历过失眠的人都会认同这一点。事实上，失眠的各种原因中，心理因素排在第一位。有哪些心理因素在影响我们的睡眠？失眠最常见的原因是我们负面情绪的影响。过大的工作压力、不良的人际关系、重大的生活事件，往往会造成我们情绪的不稳定、失落、悲观、恐慌，情绪久久不能平静，以至于夜不能寐。另一方面，持续睡眠不足会加重不良情绪，这样的恶性循环最终可能导致更严重的心理疾病，比如抑郁症。失眠者对睡眠本身的错误理解也会加重失眠。比如1，有人认为每天睡眠8小时以上是必要的，否则就是休息不好的表现；2、睡觉做梦肯定是睡不好；3.我必须控制我的睡眠，这很重要。以上错误的观念会直接导致失眠者对睡眠的过度关注，进而引起对睡眠的恐惧和紧张，从而导致真正的失眠。失眠的时候，很多人会选择晚上早点睡觉看书看电视。偶尔失眠一晚希望通过延长第二天在床上的时间来弥补睡眠休息的质量。但结果就是辗转反侧，难以入睡，越“睡”越累。这样不当的睡眠习惯往往适得其反，不能给我们足够的睡眠，反而带来无穷的烦恼、焦虑，甚至导致失眠。(2)饮食与睡眠从健康的角度来说，饮食与睡眠有一定的关系。要想睡好，一定要注意饮食的内容、方式和习惯。(3)运动与睡眠1运动可能会影响体内各种激素的产生。运动能产生内啡肽，内啡肽是一种比吗啡更强的镇静物质，它能产生催眠作用。经常运动可以调节生物周期节律，也就是所谓的生物钟，这种作用和光线对睡眠的作用一样强烈。运动可以提高体温，睡前做一些快走等轻度运动可以促进体温升高。走路会让身体微微出汗，停下来之后体温开始下降。睡前洗个热水澡，会让人容易陷入深度睡眠，提高睡眠质量。经常锻炼可以让人心情愉悦，有助于缓解压力，减少梦醒，缓解失眠症状。运动对睡眠的影响也和运动量有关。中等水平以下的运动能使人感到轻微疲劳，加快入睡时间，加深睡眠深度。然而，研究表明，夜间不宜从事剧烈运动。(4)其他与光有关的温度波动也影响人的生物节律。体温下降，困意马上就来了。当温度调节失控时，睡眠会导致民生失调。睡前洗个澡，睡前做20分钟有氧运动，睡前体温会下降。3.如何提高睡眠质量(1)心理方面1。改变对睡眠的错误认知，要知道入睡和睡眠时间因人而异，只要没有严重睡眠不足，就不用担心睡眠时间变短；梦是睡眠中的正常现象，带给我们的积极意义大于不良影响；至于主动控制睡眠的想法，没必要。我们应该以一种自然平和的心态去看待暂时的失眠，退一步解决问题。2.调整夜间和睡前不适当的行为习惯，如不喝易兴奋的饮料，减少非睡眠卧床休息时间，代之以适度的体力活动；对于已经造成不良影响的睡眠习惯，应在心理医生的指导下进行必要的行为训练，如睡眠限制疗法、刺激限制疗法等，以改变那些非适应性的睡眠习惯。3.必要时寻求专业心理医生的帮助，找出引起失眠的心理因素，运用心理学方法进行疏导和治疗，消除心理障碍，提高心理适应能力，重建心理水平。千万不要长时间沉浸在不良情绪中而不自知。你知道，它影响的不仅仅是睡一小会儿。需要强调的是，所有这些引导、调整和治疗，最终都是为了消除我们的迷茫、焦虑、抑郁等不良心理反应，这些都在影响着我们的梦。稳定健康的心态会给你带来满意的睡眠。(2)饮食1。生活中丰富油腻的晚餐会延长消化时间，导致晚上睡眠不好。睡前吃含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统，振奋精神，加快心跳和呼吸，使血压升高，而咖啡因有利尿作用，晚上频繁上厕所不利于睡眠。睡前喝酒可能会让你很快入睡，但酒精的作用会让你一直处于浅睡眠期，不会进入深睡眠期。一些产气的食物让你的胃里充满了气体，使你不舒服，不利于睡眠。辛辣食物会引起一些人的肠胃不适，干扰睡眠。睡前不宜喝太多水，因为频繁上厕所会导致睡眠质量差。要想睡个好觉，建议注意:晚餐不要吃太多；咖啡一天不要超过两杯，避免在下午四点以后喝；睡前2小时内不要饮酒；细嚼慢咽，晚餐时少吃使腹部变平的食物，如土豆、豆类、面包、香蕉、玉米等。晚餐少吃咸辣；睡前少吃富含酪胺的食物，如热狗、培根、巧克力、奶酪等。睡前一杯温牛奶可以帮助睡眠，同时配以低蛋白的零食，避免半夜醒来太饿。2.失眠的食疗(1)一汤匙醋，倒入一杯凉开水中，可以催眠，睡得很香。(2)对于经常失眠的人，用莲子、桂圆、百合、糯米(小米)煮粥是有效的。(3)血虚失眠者，可常服藕粉，或小火煨藕加蜂蜜适量食用；也可以用龙眼肉1 0g，红枣5枚，蒸蛋1个，每日1次。(4)心虚、多汗、失眠者，切一颗猪心，放入党参25g、当归25g，一起蒸熟，去药，吃猪心，喝汤，效果不错。(5)高血压引起的失眠，香蕉根50g，瘦猪肉1 00g一起服用可以催眠。(6)心悸失眠患者，取香蕉根50g，瘦猪肉1 00g，一起服用，可催眠入睡。(7)神经衰弱失眠患者应取一汤匙莴苣浆，溶于一杯水中。因为这种乳白色的汁液有安神的作用，有一定的催眠作用。(8)睡前吃一个苹果。或者在床头柜上放一个去皮或切好的柑橘，让失眠的人闻到它的芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。(9)将适量洋葱捣碎，放入瓶中，盖好。睡前放在枕头上闻闻它的气。一般过一会儿就能睡着了。(3)锻炼:1。按摩摆动法:从站立开始，全身放松，双手在身体前方有节奏地上下摆动，双腿带动身体有节奏地抖动，约10分钟。自我按摩:就像做眼保健操一样，用手指在眼睛周围推，然后揉太阳穴和眉毛各2分钟，按压颈椎两侧凹陷处3分钟。2.加强锻炼的最佳时间是下午4 ~ 5点或早上。睡前不宜做剧烈运动。睡前过度运动会使大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。运动方式看个人喜好和身体状况，比如跑步、骑自行车、打球、跳绳等等，但是一定要坚持。运动前做几分钟的热身活动，运动中保持轻松愉快，运动后逐渐放松。也可以做一些轻柔的拉伸和健身操，或者快步走，边走边摆动手臂。对于一般人来说，适度的体育锻炼可以提高中枢神经系统的核心温度，使身体昏昏欲睡，促进大脑分泌抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，从而使睡眠进入良性循环。此外，早晨适量运动也能提高睡眠质量。