求健身计划更科学，包括饮食。
下面的计划重点放在开头，给你一个参考。后面更详细的计划主要看你怎么打好前面的基础，所以这里就算说了，也不一定适合你，只是给你一个大概。
同时，在健身房练习一段时间后，可以多向资深会员和教练请教，偷偷学一点，注意一些器械动作的细节和要领。
我建议你的3个月卡可以长一点。练习3个月效果就不明显了。
有一些基本知识要知道:
1.不影响身高。有以下几点需要注意。
适当补钙，而且不要流失太多的钙；
不要过度压迫骨骼和脊髓锥；
减少外伤的可能性，注意运动防护。
增加力量
增加力量和肌肉并不完全一样，训练中各有侧重。
有效
有效=适量，长期坚持训练，营养好。
有效=时间(有保证的运动时间)加上很多钱(额外的营养很贵)
如果只是运动，营养跟不上，那是不行的。
牛奶绝对是最好的，注意多喝。
一般来说，饭前运动比较好(不建议早上空腹运动，也不建议睡前训练)
先说锻炼计划(按周计算)
注意:刚开始的时候(前三周)，你必须让你的身体逐渐适应你的运动节奏，所以训练不需要很具体，更不要太激进，做器械就好，因为肌肉和关节会很容易受伤。
以周为周期进行计划:
第一周(因为第一次后接下来几天肌肉肯定很酸，第一周休息)
周一:慢跑(20-40分钟，不在乎距离，跑步前可以休息一下)
引体向上(刚开始很难，就做几个，不要勉强，可以请人在下面推)
注意:慢跑可以用动感单车代替，引体向上可以用坐姿更容易下拉的器械代替。下面的计划是一样的，我就不重复了。
星期二:休息
星期三:休息
周四:仰卧起坐50
俯卧撑50
引体向上x
星期五:休息
周六:慢跑
周日:休息
第二周-第三周
周一:慢跑40分钟
引体向上x
星期二:休息
周三:仰卧起坐50
俯卧撑50
引体向上x
周四:休息
周五:慢跑40分钟
引体向上x
周六:仰卧起坐50
俯卧撑50
引体向上x
周日:休息
小贴士:比如做50个俯卧撑。不管你每组做几个，总共做50个是可以的，但是每组之间的休息时间不要太长，2分钟就好。这个练习适合每一个新的动作，也可以在刚开始做乐器的时候进行。
第四周开始考虑逐渐增加运动量，每组做的时候都筋疲力尽。
第四周到第五周
周一:慢跑40分钟
引体向上(总共至少可以做五个)
周二:仰卧起坐60-100
俯卧撑60-100
引体向上x
周三:慢跑40分钟。
引体向上
周四:休息
周五:仰卧起坐60-100
俯卧撑60-100
引体向上x
周六:慢跑40分钟
引体向上x
周日:休息
第六周开始加入器械动作，主要练习胸部(卧推)、肩部(举哑铃)、上背部(坐姿拉下器械)、手臂(哑铃)、腹肌和大腿(坐姿提脚跟，即坐着固定大腿和提小腿)。
注意:
主要是适应器械练习，运动前注意热身(可以慢跑10分钟，或者俯卧撑2组等。).刚开始练的时候，不需要追求一个部位的多角度多动作练习(比如卧推、斜上推练习胸肌上部)。可以向健身中心的教练请教更高级的动作。
卧推的动作必须有人保护。
慢跑1周跑3-4次，仰卧起坐1周练5-6次，都是在每次运动结束的时候。
每次去健身房，都不需要锻炼太久。如果不跑步，1小时的运动量就够了。拖下去没有意义。
每个动作练3-4组就行了。
第6周-第8周
星期一:胸部，大腿
星期二:背部、肩膀、手臂
星期三:休息
周四:胸部，大腿
星期五:背部，肩膀，手臂
周六:休息
周日:休息
从第九周开始，我们会考虑各部位的多角度练习。可以咨询教练和一起练的朋友，但是做的时候一定要保护好自己，尤其是卧推深蹲这种比较重的动作。
注意:每周休息2-3天，训练时注意上半身和下半身动作的交替，比如今天练上半身，明天练下半身。跑步和仰卧起坐不能停，放在每次运动的最后。
后者太具体了，每个健身房的条件都不一样，就不细说了，这个层次我也经历过，可以考虑自己做一个详细的计划。可以考虑买《健美先生》之类的健身杂志做参考。
注意量力而行，不然容易受伤(恢复慢，浪费时间，得不偿失)
最后说说营养。
你的体重不属于肥胖，但是吃饭的时候要注意，米饭不要吃太多。
开始做装备的时候可以买蛋白粉+支链氨基酸(胶囊)+谷氨酰胺+肌酸作为补充(这四种就够了，其他的完全没必要)。健身房比较贵。淘宝上有个5皇冠或者4皇冠的店，可以考虑买Optmund的牌子(我就要这个牌子)。
特别提醒，不要随意听信健身房推荐的营养品，也不要随便买他们说好的，容易吃亏。
我给你提供一个我以前自己吃的标准(我以前和你差不多大)。
运动日
早餐后，半勺蛋白粉(15g)，1支链氨基酸，半勺谷氨酰胺和肌酸(勺子很小，半勺3g)。
训练前半小时，半勺蛋白粉
训练后洗澡，蛋白粉1勺，支链氨基酸1粒，谷氨酰胺和肌酸1勺。
休息日
保持在2/3。
5斤的蛋白粉一般300-350，其余不确定(我现在不怎么运动，只吃蛋白粉，不吃其他)
如果觉得麻烦，可以考虑只买增肌粉(全部混在一起)，但是不划算，不推荐。
注意蛋白粉吃多了，钙流失多了，所以多喝牛奶，一天至少2包。安利的蛋白粉是大豆蛋白(雌激素含量高)，价格贵，不适合男性，不推荐。
如果想了解更多细节，可以参考以下。
锻炼天数:
早上8点前起床，一杯蜂蜜水(这种温水最利于养生)，半勺蛋白粉，1个鸡蛋，一包250ML牛奶，适量粥或几个馒头。
10左右，1-2鸡蛋，苹果，橘子或者香蕉，再搭配一些零食或者面包。
午餐，米饭3两，肉是牛肉、羊肉、鸡肉和鱼，猪肉是没有意义的，蔬菜更多，
下午3点左右，1包牛奶，吃一块面包。
下午5点以后，运动前半小时，半勺蛋白粉。
晚餐(运动后半小时)，1汤匙蛋白粉，2-3两大米，其余和中午差不多。
睡前基本不吃东西。
不运动的天数:
除了运动前半勺蛋白粉，其他都差不多。可以少一点。
希望这些对你有帮助。同时，锻炼计划因人而异。只要锻炼一段时间，就能逐渐找到自己的路，主要是咨询更多的资深会员。
加油，祝你成功！！