一日三餐最有营养的食谱
一日三餐最有营养的食谱1 1，早餐
一天从早上开始。早餐的重要性在于唤醒你的大脑，让你精力充沛地迎接一天紧张的生活。
样本菜单
1，鲜奶1杯+全麦面包1片+火腿炒鸡蛋(1火腿和1鸡蛋)+炖黄瓜(1根)。
2.红豆粥(1小碗)+芹菜豆腐干(100克)
营养评论
粗粮富含B族维生素，有保证大脑供血的作用。大豆和蛋黄中含有磷脂，有利于智力发育；红豆中赖氨酸和维生素B的含量居各种豆类之首。蔬菜中的维生素可以加强脑细胞中蛋白质的功能。比如芹菜中含有的挥发油，可以刺激人的整个神经系统，促进脑细胞的兴奋，激发人的灵感和创新意识；脂肪是人体细胞的基本成分。如果脂肪不足，会造成人脑退化。因此，我们不妨在早餐中加入一些肉类食物。牛奶富含钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B等。它是一种传统的健脑食品，可以维持大脑的正常功能。
2.午餐
通常，早晨是脑力工作高度集中的时候，思维活动过程加强，细胞内物质和神经递质的消耗增加，新陈代谢也加快，大脑对各种营养物质的需求增加。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C和铁的供应。
样本菜单
1，红烧大虾(100g)+香菇白菜(50g)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)。
2.胡萝卜炖牛肉(100g)+炒豌豆苗(50g)+麻将卷(1~2)。
营养评论
牛肉和豆腐是蛋白质丰富的食物，海虾富含脂肪酸，可以为大脑提供能量，使人长时间保持注意力集中。胡萝卜可以加速大脑的新陈代谢，提高记忆力；紫菜含有丰富的碘，可以缓解心理紧张，改善精神状态；蘑菇可以清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
3.主餐
辛苦一天后，晚餐要以平和心态为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松休息，顺利入睡。
样本菜单
1，蒸鱼片(50g)+蒜蓉西兰花(100g)+小米粥(1小碗)或馒头(1/2)。
2.鱼香肝尖(50g)+生菜丝(50g)+莲子银耳汤(1小碗)+米饭(1/2小碗)
营养评论
动物肝脏富含卵磷脂，鱼虾和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等，含有DHA和EPA，能维持脑细胞的正常功能。长时间处于紧张的用脑状态，会使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心，补益中焦，治疗夜间嗜睡多梦，帮助大脑得到充分休息。
4、两餐之间吃一点
芝麻饼干(1-2块)；阿胶贡枣(6-8)；蜂蜜核桃仁(3片)；香蕉(1)；选择草莓(150g)上面列出的2种食物。
一日三餐最有营养的食谱2一日三餐的夏季饮食食谱:菜单1
早餐:一碗奶粥，一个鸡蛋，一个西兰花，半个橘子。餐:一个梨，几个樱桃番茄，几个坚果。
午餐:一碗米饭，一碗冬瓜羊肉汤(可以多加羊肉)，一个炒蘑菇，一个紫甘蓝(甘蓝要焯水，不要太久，拌的时候加点玉米粒)。饭菜:香蕉一根，苹果一个。
晚餐:一碗银耳百合粥(米饭为主料，银耳和百合提前泡好，加一些莲子。)一份凉拌白菜丝和豆腐干。
夏季饮食一日三餐:菜单二
早餐:脱脂牛奶1杯，火腿三明治1份(带黄油)。
午餐:1碗杂菜烩面。
下午茶:少量玉米片。
晚餐:什锦蔬菜、土豆、鸡肉(肉2两)
饭1碗:水果(饭后2小时)1。
夏季饮食一日三餐:菜单三
早餐:一个煮鸡蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些土豆，火腿和沙拉酱。
午餐:一碗米饭和蔬菜。
晚餐:七点吃，和中餐差不多，但只能吃到七八分饱。九点以后，除了水果，不能吃任何东西。
睡前可以喝一杯果汁(可以挤柠檬汁、水、两个酸梅)(好吃，记得不要加糖)。
最有营养的一日三餐食谱3早餐
牛奶燕麦片+煮鸡蛋+蔬菜
燕麦粥:粗糙的燕麦需要在水中煮沸或微波加热，以便更好地软化。喜欢甜的朋友可以加入新鲜的苹果丁和葡萄干。
一顿看似简单的早餐，其实大有学问。燕麦粥可以帮助你降低胆固醇。鸡蛋富含蛋白质，蔬菜富含维生素。这是一份富含谷物和纤维的早餐。
除了这份早餐，你还可以选择。
1.一碗豆浆，两片全麦面包，一个鸡蛋。
2.一碗红豆大米粥，一块清爽的蛋糕(黄瓜、胡萝卜、芹菜和水煮五香花生)，桂圆或大枣1。
3.豆腐脑、蒸鸡蛋汤和半个馒头
午餐
海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷类主食(水煮玉米)
午餐在一天的生活中起着承上启下的作用，因为营养的搭配不容忽视。
海鲜或鸡肉低脂高蛋白，而蔬菜为你提供氧化剂，保证你体内维生素C和维生素E的正常含量。这可以降低心血管疾病、肥胖和高血压的发病率。玉米中的碳水化合物代替大米可以给你提供足够的能量。
也可以选择午餐。
1.腐乳空心菜，皮蛋拌豆腐，醋煮绿豆芽，半碗米饭。
2.西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，油麦菜，半碗米饭。
3.凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒丁和冬笋，还有半碗米饭。
主餐
晚餐要少吃，但是吃的一点都不对，要吃的精致。
晚餐前的零食(下午餐):一包蛋白粉+柚子/梨/苹果。
苹果被誉为“水果之王”，富含果胶。吃苹果有很好的润肠促消化的作用，而蛋白粉是你身体的强力燃料，可以让你的身体在冬天更耐寒。
晚餐:汤/+粥+绿茶
可以选择广式的汤或者粥。广式粥和汤是出了名的有营养。另外，晚上9点前喝绿茶可以防止饥饿感，改善基础代谢。
也可以选择晚餐。
1.胡芦巴炒，虾仁炒瓜，腐竹拌黄瓜。
2.菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。
3.凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣莲藕片，还有一杯脱脂牛奶。
技巧
减肥不等于节食，人发胖的主要原因是“热量过剩”而不是“营养过剩”。
所以，合理的饮食计划不仅会让你精力充沛，健康开朗，拥有平和开朗的心情，减少生病的机会，延年益寿，而且长期坚持这种饮食，会给你带来一直向往的好身材。为什么不呢？