想要一个可行的在家锻炼的计划。
2.游泳
3.跑步拿一个矿泉水瓶，把石头和沙子放进去当哑铃，锻炼臂力。
在地上做仰卧起坐和俯卧撑可以锻炼耐力。
不要每天从一楼坐电梯到楼顶，然后坐电梯下来再爬上去。
运动量每天逐渐增加。比如不能一下子爬18层，可以先爬10层锻炼体力。
运动前后1小时不吃东西。哑铃不受任何场地限制，只需要1平米就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使最高档的哑铃也不过几百元。
练习哑铃，让你更协调。
做哑铃练习时，两个哑铃是完全独立的。如果长时间不训练，做动作时很可能会东倒西歪。所以在所有的哑铃训练中，为了保持平衡和稳定，身体会动用所有可能的肌肉，包括所有微小的辅助肌和稳定肌，这对我们的身体锻炼是非常有益的。既能提高人的协调性和控制力，又能让你在生活中显得更加优雅、正直。如果你的身体肌肉两侧不对称，也可以做一些单边训练。
充分预热
由于哑铃训练的关节活动范围很大，训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的拉伸。还要注意重量的选择，尤其是训练的前十分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作不要太快，要有所控制，尤其是腰腹的稳定很重要。训练发力时呼气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身平衡最重要。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性，提高女性的基础代谢，达到减肥不反弹的效果。
哑铃一般循环训练
(哑铃重量3~5公斤)
训练方法
主要锻炼部位
半蹲20~25次
大腿，臀部
30° ~ 35°手臂弯曲
手臂前侧的肱二头肌。
背部划水20~25次
努力工作的
深蹲带箭头15~20次
大腿，臀部
颈后臂屈伸20~25次。
臂后部的肱三头肌
硬拉25-30遍
腰
侧举20~25次
肩膀
每个动作之间休息15秒，* * *做3个循环。一周做三次。5周后可增加到4个周期。
如果实在找不到哑铃，可以用一本字典、一个水瓶甚至两个木瓜来代替。
塑身效果
哑铃操有减脂和塑造身体各个部位的作用，尤其是手臂、肩膀和背部，还可以拉长肌肉，使身材苗条。大概两个月，效果出来了。
哑铃运动适合的人群很广，基本上每个人都可以尝试。
实践策略
充分热身:如果热身不充分，受伤的几率会增加。
动作标准:举着哑铃，自然不能“浪舞”。动作虽然不难，但一定要标准。如果不到位，很可能练错了肌肉。不该练的那段拼命练，该练的没练。
适度弯曲:肘关节要微微弯曲。如果“绷”得太直，很容易受伤。
学会放松:最后的放松也很重要，有利于长线条和流线型肌肉的发展。刚做哑铃运动，肌肉和关节会有点疼，运动后注意休息。
技巧
如何选择适合自己的哑铃？
1，可拆卸哑铃，挑选时注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量差的容易绊倒，比较危险。
2.选择合适重量的哑铃。连续举15~25次。如果你觉得接近极限，那就适合你的体重。如果你举15次，会觉得支撑不住，说明这个重量超重了。
3.可以根据不同的训练目的来选择:我建议你选择两对哑铃，一重一轻。重哑铃锻炼大肌肉群，比如胸、背、腿。轻哑铃训练小肌肉群，比如手臂、肩膀、小腿。
价格不同有什么区别？
1，塑料哑铃颜色鲜艳，可以在家练习。放在地上，声音很轻，但塑料哑铃更怕磨。
2.不锈钢哑铃耐磨，适合户外使用。
另外，强烈推荐健康美容，健美先生一定让你受益匪浅。对于运动员来说，体能包括力量、速度、耐力、敏捷性、柔韧性和协调性，但对于你来说，体能应该主要是两部分，一个是耐力，一个是力量。
鉴于这两个方面，而你又不想买装备，那就做个训练计划吧。
按照常规训练计划，通常只制定一周的计划(周训练计划)。
包括一周七天的训练内容，日常训练包括:练习的开始时间，热身和准备活动，练习的名称，间歇练习的组数和次数，运动的目的，运动后的放松。
设定以下训练计划，提高自己的力量和耐力水平，根据自己的实际水平进行局部调整，因人而异。
★每周训练计划★
星期一
★ 6: 30-(1)慢跑2500 ~ 4000 m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)(2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能恢复)。
★ 17: 30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑15/组× 3组引体向上看个人能力(上肢)20/组× 3组(腹肌)深蹲拉伸10/组×
星期二
★休息时也可以安排自己喜欢的体育活动(不要太激烈)。
星期三
★重复周一的训练。
星期四
★17:30 (1)无氧训练(运动前充分热身):30m加速跑×2组++50m加速跑×2组++100m加速跑×2组++200m短跑×3组。
(2)有氧训练:慢跑2000米。
(3)运动后放松拉伸肌肉。
星期五
★安排喜欢的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等。)
星期六
★ 17: 30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑15/组× 3组引体向上看个人能力(上肢)20/组× 3组(腹肌)深蹲拉伸10/组×
星期日
★充分休息，不要做太剧烈的活动，充分恢复。
一个月的训练周期以周计划为基础。
祝身体素质水平快速提升！~坚持就是胜利