吃一顿好饭是保持健康最简单的方法。

民以食为天，“吃”自古以来就在我们的生活中起着举足轻重的作用。食物是生命之源，为我们提供生命活动最基本的营养物质。但对于老年人来说，吃对食物才是延缓衰老进程、控制疾病发展的“法宝”。本期我们邀请了中国营养学会营养分会主任委员张健研究员，为老年朋友分享“吃”的最简单养生法。

大多数老年人摄入的蛋白质不达标

生命时报:目前我国老年人的营养状况如何，主要存在哪些问题？

张健:总的来说，我国老年人的营养状况在不断改善。衡量营养状况的指标，如低体重(消瘦)率和贫血率，都在下降。但由于老龄化进程加快，老年人数量增加，老年慢性病患者数量巨大。营养方面还是有很多问题的。比如中国老年人的食物摄入比较单调，尤其是农村和老年人。我们的数据显示，75岁以上老年人的贫血率比65~74岁的低龄老年人高1倍。

《生命时报》:能详细说说我国老年人中哪些营养元素缺乏比较频繁，会导致哪些健康问题吗？

张健:首先，蛋白质的摄入量低。优质蛋白质易于消化、吸收和利用，但我国老年人对一些优质的富含蛋白质的食物如鱼、瘦肉、蛋、乳制品的摄入量不够，导致蛋白质摄入量偏低。根据2019的统计数据，我国50%~60%的老年人没有达到膳食指南中的推荐量。此外，一些微量营养素，如维生素A、锌等。，摄取量没有达到推荐量。

营养缺乏不像疾病那么明显，却像蚂蚁一样吞噬我们的身体。“千里之堤毁于蚁穴”，缺乏营养会影响人的体力和情绪，降低抵抗力；营养缺乏，如蛋白质缺乏，会导致肌肉流失，钙摄入不足会增加骨质疏松的风险。而当骨骼和肌肉能力变差时，人就容易进入虚弱状态，失去自理能力。不仅使老人难以独立生活，还需要额外的人力来负责老人的日常生活，这对老人、家庭和社会都是巨大的负担。

综上所述，老年人的营养改善是一个非常迫切的问题，但与各种重大疾病相比，营养缺乏更像是煮青蛙的“温水”，并没有引起人们的重视。

与疾病相比，营养被忽视了。

生命时报:为什么老年人容易营养不良？主客观原因是什么？

张健:首先，在生理上，老年人的身体机能会有不同程度的下降，比如咀嚼和消化能力下降，心脑功能下降，视觉、嗅觉、味觉等感官反应迟钝，这些都会影响老年人的食物摄入、消化吸收能力，增加老年人营养缺乏的风险。此外，老年人患有一种或多种慢性病的比例较高，身体状况较为复杂。此外，药物治疗也会导致老年人食欲不佳，他们的饮食需求会更加多样化。一旦老人们没有意识到这一点，继续沿用以前的用餐习惯，就容易营养不良，影响身体机能。

第二，市场为老年人提供的食物种类非常有限。我们已经进入老龄化社会，但设施和食物供应还没有完全适应这种变化。比如我们推荐老年人吃五谷杂粮，但是他们的咀嚼功能和消化能力较差，需要食物更软一些。市面上很少有既能保留粗粮营养，又经过精细加工，适合老年人咀嚼能力的食物；而且超市里的粗粮小笼包大多是五个一包的，对于吃得不多的老人和空巢老人来说是个负担。同样，蔬菜、肉类、坚果等类别的食物也很少适合老年人。

第三，经济因素。老年人，尤其是农村的一些老年人，经济条件相对较差，如果费用过高，是负担不起的。目前我们对这些老人有一些补贴，但是因为是现金，很多老人都用在了他们认为“更重要”的其他方面。

生命时报:老年人的误解也会导致营养缺乏吗？老年人最常见的饮食误区有哪些？

很多老人把希望寄托在某种食物或某种营养素上，期待一种“特殊物质”发挥神奇作用，却忽略了自己每天吃的真正食物。很多老年人宁愿一天花几十几百块买各种补品，也不愿意一天花三四十块买一些优质食材。

生命时报:目前医院的营养科对改善老年人的营养状况真的起到积极作用吗？如何将专业的营养知识推广到人们的生活中？

张健:国家规定三级以上医院要设立营养科，这对营养工作有很大的促进作用。三级医院的营养科主要服务于患者，尤其是住院患者，大部分是老年人，尤其是重病患者。营养科多为他们提供特殊的医疗食品，以应对治疗和恢复过程中的特殊身体状况，极大地促进了患者的整体康复。

但是，毕竟这些人在老年人中所占的比例比较低。有调查显示，从全国范围来看，70%~80%的老年人首诊于社区医院。如果这个时候给他们提供基本的营养支持，可能不需要花费大量的时间和精力就能达到更好的效果；老年人只要做一些小的改变，就可以避免因营养缺乏而导致的功能下降甚至生病，降低护理成本。这对老人、家庭、社会都会带来很大的好处。为此，我们一直在推动这一想法的实施，日本等一些长寿国家也在尝试这一计划，但目前，这一想法仍处于探索阶段。

吃好饭比吃补品重要多了。

生命时报:在日常生活中，老年人有哪些简单的指标或方法可以及时发现营养不良？

张健:体重变化。老年人应该保持相对稳定的体重水平。在老年，不管你是否肥胖，你都不主张快速减肥，更不用说节食很厉害。而相对偏瘦的老人要保证充足的食物摄入。一般来说，不明原因的消瘦可能意味着营养不良或重大疾病，一旦发现，要及时就诊。

生命时报:生活中老年人一日三餐是怎么吃的？

这些基本点做好了，应该问题不大。如果想进一步改善营养状况，可以自学营养知识，比如膳食指南，或者上正规课程，或者咨询营养师。

生命时报:吞咽困难的老年人在饮食上应该注意哪些原则？

张健:吞咽困难的老年人对食物的黏稠度和稠度有特殊要求，比日常食物更细腻。通常需要专业的评估来确定什么样的食物更适合。吞咽困难的老年人往往营养摄入不足，需要某些营养补充，包括蛋白质和微量营养素。建议去医院看营养科门诊，请专业医生指导。

生命时报:老年人如何理性对待各种保健品？

张健:保健食品和我们每天吃的食物不一样。主要是强调某些功能，一种或几种成分的含量会比普通食物高很多。但是按照产品的推荐食用量来看，保健食品中所含的相应营养素还是比我们一日三餐中的少很多。而且某种营养素单次大剂量的吸收率也不高。相比之下，一日三餐的饮食可以帮助我们更好地吸收营养。所以保健品只是补充。保证营养，最重要的是调整饮食结构，吃好。在此基础上，再针对自身的健康问题，有针对性的选择。

需要注意的是，有些老年人过于依赖营养补充剂，一次吃很多，这是非常危险的。营养素的摄入量也是有上限的，我们称之为“安全水平”。如果超过这个水平，可能会有一定的毒性，同时会干扰其他营养素的吸收，导致其他营养素的缺乏。所以老人如果真的需要补充，就要学习一些这方面的知识，而不是道听途说。均衡饮食，并不是某一种成分就有功效，越多越好。