如何在三个月内减掉15kg？
基础代谢率是指机体在清醒状态下维持心跳、呼吸、体温等基本生理功能所需的最低热量。这种热量占日常消耗量的70%。如果每天吃这个量，剩下30%的能量缺口时，你就用储存的能量，也就是减肥。《中国居民膳食指南》建议，一名成年女性体力劳动者每天需要摄入65，438+0，800千卡的能量，而男性为2，250千卡。以女性为例，基础代谢率消耗能量1800x70%=1260大卡。吃完这个量，剩下的30%能量缺口是540大卡，所以会使用储备能量。那么，这样的能量差距安全合理吗？美国运动医学协会推荐每日能量缺口为500~1000大卡。有人计算过，如果成年女性用这种方法减肥，能量缺口是540大卡，男性是2250x30%=675大卡，在这个范围内是安全合理的。如何知道自己的基础代谢率？公式可以用来计算基础代谢率，稍微复杂一点，在标准状态下计算。大多数肥胖者的基础代谢率都很低。我推荐用体脂秤来测。它简单、方便、便宜。虽然有一些不准确的情况，但好处是可以动态监测基础代谢率，尤其是体脂率的变化，可以指导我们调整减肥计划。
2.以“膳食宝塔为框架”，选择膳食宝塔推荐的食物和种类进行减肥食谱。换句话说，饮食宝塔决定吃什么。
中国居民平衡膳食宝塔，简称膳食宝塔，是对《中国居民膳食指南》核心内容的直观描述。各国膳食指南由政府或国家营养专业团体研究制定，是健康教育和公共政策的基本文件。《中国居民膳食指南》也不例外。是国务院卫生健康委员会委托中国营养学会制定的国家膳食指南，可以说是最权威的适合中国居民的膳食指南。“中国居民平衡膳食宝塔”分为五层，每层的不同面积代表推荐食物量。最不需要摄入的食物放在宝塔顶端，其他食物依次类推。宝塔也表示每天饮水1，500 ~ 1，700 ml，每天运动6000步。如果可能的话，最好每周进行65，438+0，50分钟的累积中等强度运动。从减肥的角度来说，只要管住自己的嘴，每天吃足够的基础代谢率，每天保持6000步的运动量就可以了。
3.如何实施？
①买体脂秤测基础代谢率。
②下载热量计算APP。比如薄荷健康。
③根据膳食宝塔选择食物种类和比例，根据基础代谢率计算食物量。输入食物到薄荷健康可以主动计算。
(4)自己制定饮食，推荐营养师麦洁的饮食，成功帮助了很多人。希望对你有帮助。我的主页有全套教程，可以免费阅读。感兴趣的朋友可以去看看。
三个月瘦15斤真的不高。如果方法得当，瘦20斤是小案例。
第一步，既然说了具体权重，我们也先分析数据，用理论支撑结果。
？一公斤脂肪含有7700千卡热量。
？7.5公斤脂肪含有57750千卡热量，也就是说每天摄入的热量平均为641千卡。
？成人平均基础代谢约为1500大卡，占每日总消耗量的60% ~ 70%。取65%的平均值，每日总消耗量约为2300大卡。
？在满足人体正常基础代谢的前提下，我们的身体每天要损失800千卡热量，这些热量需要消耗脂肪来提供热量。
？而我们在减掉15kg的同时，每天只需要消耗641Kcal。这三个月瘦了15kg真的很随意。如果加上运动，瘦20kg以上不成问题。
虽然理论上很容易实现，但实际上并没有那么容易。它需要我们抵制许多诱惑，并为成功付出巨大努力。
第二步，操作方法
保持节食
减肥的方法有成千上万种，但都是一样的。想要成功，就得控制热量的摄入，而我们的热量都是从饮食中获取的，这就需要我们在饮食上做出相应的改变。
1饮食要清淡，少油少盐少糖。
多吃蔬菜水果，五谷杂粮。少吃面粉和大米(大米、面粉和精制小麦粉)，用粗粮代替。研究表明，面粉和大米不仅没有营养，而且容易增加血糖指数，导致胰岛素分泌过多，加速脂肪的合成。
多吃低热量、低脂肪、高蛋白的食物。
？低热量食物
五谷类:藜麦、全麦(全谷物)面、荞面、粉丝、黑米、黑米粥、小米、通心粉、藕粉。
蔬菜:魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、蘑菇、菠菜、西红柿、豆芽、芦笋、菜花、洋葱、生菜。
豆类及豆制品:大豆、眉豆、心豆、豆腐、豆类、绿豆、扁豆、绿豆。
水果:梅干、苹果、梨、橙子、桃子、葡萄干、沙田柚、雪梨、樱桃、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。
饮料:牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶、低脂奶酪、红茶。
4杜绝垃圾食品的摄入。比如烧烤油炸、啤酒饮料、火锅甜品、炸鸡汉堡、薯条零食等。，都是容易让人发胖的食物。
肉类多为瘦肉，肥肉和加工肉制品较少，多为牛肉、鸡胸肉和鱼肉。
在以上饮食规律下，养成良好的饮食习惯，“早吃好，中午吃好，晚上少吃”，不要暴饮暴食。
运动
第一，初期可以先选择低强度的有氧运动。
比如跑步、游泳、散步、跳绳、骑自行车等。
选择适合自己的运动，每周安排4到5次运动，每次40到50分钟，对燃烧热量和减脂有非常好的效果。
二、后期遇到平台期怎么办？
因为我们身体的自我调节功能是很强的，当我们运动一段时间后，体重可能不会下降，也就是所谓的平台期。
这时候就不能用之前的锻炼模式了。你得改变锻炼方式，打破平台期。这时候，我推荐你用HIIT模式锻炼。这里不赘述，推荐几个动作。
1鲍比跳
2深蹲起跳
3个高抬腿
4登山跑
5打开和关闭跳转
这些动作强度大，组数根据自身能力安排。而且每天锻炼时间不需要太长，20分钟就足够达到很好的燃脂效果。
强调
有好的饮食计划和运动计划，没有好的执行力。所以为了减肥成功，一定要无条件坚持。
我是Keep Running Men，我会继续分享更多关于跑步和健身的知识！
当今社会发展，人们的生活条件越来越好，经济越来越富裕。生活水平和生活质量也不断提高。
但是，如何拥有健康的身体和匀称的身材，是每个人都在努力追求的。那么瘦身减肥是很多臃肿超重的人心中的痛。
那么如何减肥成功呢？在这个问题上，不同的人有不同的看法。现在和大家分享一下我一个月瘦4到5斤，连续瘦20斤，保持一年不反弹的经历。
首先，清除你的基础代谢
基础代谢对于减肥、增肌乃至简单健康的运动、保持体型都有着重要的指导意义。基础代谢是指维持人体最基本的需求，一般指一天24小时内消耗的能量，包括8小时睡眠，16小时清醒，清醒时不运动，不吃饭，无所事事。一般来说，女生的基础代谢约为1200卡，男生约为1600卡。如果每天摄入总量不能超过基础代谢，体重肯定不会增加。有了每天身体消耗的量，就确定了减肥的量。
二、三餐合理搭配，科学饮食，做到营养全面丰富，不挨饿。
了解各种食物的热量以及不同加工方法对热值的影响。减肥期间忌多糖、油、高盐。避免食用用重油油炸、油炸、腌制和用各种重调味料焖制的食物。而是可以通过煮、蒸的方式来烹饪食物，这样既能最大程度的保留食材原有的营养成分，又有利于身体的吸收。
改掉暴饮暴食的坏习惯，减少外出就餐的次数。戒掉所有零食和含糖碳酸饮料，选择含糖量低的水果。
筛选和食用优质蛋白和优质蛋白，是运动后对身体的一种修复。同样，蛋白质可以提供足够的饱腹感，避免肌肉流失，维持或增强身体的基础代谢，它还可以帮助减少腹部脂肪。如鱼、海鲜、牛奶、鸡蛋、鸡胸肉等，都属于优质蛋白质的范畴。
用丰富的杂粮代替精米白面的单一主食。蒸土豆、红薯、紫薯、南瓜、山药、玉米可以作为早餐或午餐的主食。加入各种杂粮豆类煮杂粮饭、粥、全麦面包也是主食不错的选择。
另外，要学会明智地选择优质脂肪。饱和脂肪酸比不饱和脂肪酸更能增加内脏脂肪。是内脏肥胖的元凶之一。所以用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸，也就是用坚果、种子代替猪油、黄油等动物性成分，是一个明智的选择。而且，也不缺好吃的。每天吃20到30克坚果，可以完美的为身体补充优质脂肪。此外，坚果含有丰富的蛋白质、矿物质和维生素，对提高人体免疫力也有好处。
新鲜蔬菜的合理搭配会让减肥事半功倍。西兰花、生菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜、冬瓜、花椰菜等。都是饮食中必不可少的蔬菜。尤其值得一提的是西兰花，因其蛋白质含量高，被称为减肥之花。
平时减肥期间要保持每天半斤水果，八两到一斤蔬菜，两三份蛋白质，一份坚果。蛋白质减肥不足往往会导致肌肉流失，新陈代谢下降，进而为反弹埋下伏笔和隐患。
保证每天喝八杯水或1500 ml以上，有利于体内代谢循环，有效排出毒素。每晚睡前三小时不要吃任何东西，杜绝任何一种宵夜和加餐。
第三，培养规律的睡眠习惯，避免熬夜，给五脏六腑都一个休息养精蓄锐的机会。保证晚上不晚于10: 30入睡，拥有八小时的优质睡眠。
第四，加强体育锻炼，提高心肺功能，改善新陈代谢。帮助消耗体内堆积的脂肪。
选择适合自身条件和年龄特点的运动和锻炼方式。
每天低强度有氧快走或快慢交替走45-60分钟。是一种老少皆宜的锻炼方法。
中高强度的有氧运动是有一定耐受力的减肥者喜爱的运动方式，如跑步、骑自行车、游泳等。建议运动时的心率要能达到减脂的心率，因为运动的心率会影响减肥的效果，所以一定程度上要保护心率的节律，也就是可以通过这方面进一步促进减肥的效果。主观上可以通过累不累来判断是否可以继续运动。轻度气短，面部微红应该是正常现象。减脂心率的计算方法，最大心率=220-年龄，应该比较合适。
对于除了减肥还需要健身的人，可以增加一些抗阻运动，比如哑铃等力量训练。想要更好的，可以找专业的健身教练咨询。
五、据我个人测试，每月有效瘦4到5斤的食谱如下:
早餐:
选择牛奶、豆浆、酸奶中的一种代替。
煮鸡蛋，茶叶蛋，蒸鸡蛋而不是一个。
可以选择杂豆粥、玉米、红薯、紫薯、燕麦中的一种来代替。
选择黄瓜、西红柿、青菜和毛豆中的一种来代替。
上午10点到11点，可以选择吃一个水果。
午餐:
从杂粮米饭鸡蛋面土豆饼中选一种主食代替。
牛肉、鸡胸肉、羊肉、鱼虾都换成了精白肉。
一份蔬菜
晚餐:
煮鸡蛋蛋白1到2，豆浆一份，蔬菜一份。
两餐之间，每天吃一包坚果(25g)。
在总结了各方面影响减肥的因素后，还要提醒大家，管住嘴，迈开腿永远是减肥的王道，树立毅力是减肥的关键。三天打鱼两天晒网懈怠也是减肥路上的绊脚石。
我相信，只要坚持以合理有效的方式去实施，减肥就指日可待，持续减肥，拥有完美的身材就不是梦。
在工地食堂干了四个月瘦了30斤。
跑步，跳绳，瑜伽，不都是这么说的吗？闭嘴，拿起你的腿。只要坚持下去，一定会瘦下来的。
想减肥就要持之以恒，下定决心，下定决心少吃多喝多流汗多运动。没什么不能减肥的。
少吃多运动。
这取决于你的体质。调整饮食，适量运动。我个人从3月到6月瘦了20斤。所以比较容易。
瑜伽跑步减肥！
晚饭不吃，下午6点以后什么都不吃。平时少吃盐少吃糖就是这么简单。坚持不懈是关键。