求专家(+好心人)帮我做个减肥计划。
我们缺少的只是一个健身机制，一个把日常健身变成习惯的机制。
如果健身能像每天刷牙洗脸一样平常，你还会担心“计划赶不上变化”吗
找一个合适的伴侣。
右图:有健身计划的朋友。
错:单独运动。
和朋友一起去健身房有助于更好地执行健身计划。但这不代表任何朋友都能做到。美国布朗医学院运动科学系副教授约翰·杰基西克博士说，你的朋友应该有更高的健身意识。有健身计划的人和初学者一起健身，会比独自健身的初学者获得更好的健身效果，而且可以互相支持鼓励，受益于团体责任感。
2.多种运动选择
右图:一个很棒的健身项目。
错:只做自己喜欢的项目。
人对某项健身运动的热情可能会在几个月后消退，所以我们要学会控制自己对运动的热情。如果你觉得你已经失去了热情或者不能再提高了，马上换一种运动形式。请私人教练帮你制定一个健身计划，一个月一次，比如和孩子一起学武术，或者上舞蹈课。职业教练说，“以你的身体素质，你会有更多的精力去参加其他运动，同时，有助于保持较高的主动性。”研究表明，人体会在几周之后适应某种形式的运动。这段时间就是“锻炼周期”。过了这个时期，除非你做出改变，否则很难有明显的收获。
每天锻炼
右图:每周锻炼3-5天。
错:我已经超过2天没有运动了。
美国盐湖城咨询公司First Fitness Inc的首席运动生理学家理查德·科顿(Richard Cotton)表示，如果想把健身变成日常习惯，就不要连续外出超过两天。他解释说，每周只锻炼1-2次的人比每周锻炼3-4次的人更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响你的健身毅力。美国运动医学学院建议每周锻炼3-5天。如果一周只能抽出3天健身，那就要平均分配，保持一定的动力。
4.制定后备计划
对:错过了就错过了。明天再努力一点。
错:我们不能继续，因为有障碍。
资深私人教练邓恩博士建议，提前考虑一些可能影响健身的因素，比如假期、工作安排等，然后再准备后备计划。在笔记本上写下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难都可以做好准备。最重要的是，不要一遇到障碍就放弃。邓恩博士说，“你可能会想，‘我今天没有时间去健身房，周末也不能去，所以我就停下来，下周再开始’。事实上，你不必因为错过了一两次锻炼而感到内疚。你要学会接受一个事实，错过了就错过了。明天再加把劲就行了。”
目标要高，但不要太高。
对:具体目标？我每天散步20分钟。
错:抽象目标？我想更努力地锻炼。
无论是提高耐力、参加铁人三项还是做25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下去。美国运动医学院前院长布莱恩·沙杰博士说，如果你的目标是短期的、具体的、现实的，比如“我会每天走20分钟”而不是“我会更努力地锻炼”，那么就更容易坚持下去。如果你很容易达成目标，你应该把目标定得更高，每4-6周批准一次，以确保你没有偏离正轨。
6.写下你的进步
右图:记录你的健身过程。
错:我昨天做了什么？忘记了！
研究发现，坚持节食或坚持健身日志的人更有可能减肥。此外，在一项研究中，详细记录的人比没有详细记录的人瘦了两倍。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃烧的卡路里和运动地点，以及前一天晚上你的精神状态、身体素质水平、睡眠情况和饮食情况。
计步器、心率监测器、秒表可以帮你详细记录，马上给你带来成就感，帮你知道你跑了或走了多远多快，燃烧了多少卡路里，进步了多少。使用这些工具挑战自己，设定新的目标。
7.“微型”健身运动
右:随时随地移动。
错:我今天很忙，所以真的没时间运动。
如果你的时间真的太少，可以每天只抽出10-15分钟进行锻炼，让身心保持良好的状态(耐力训练或力量训练)。虽然每天做1微操有助于强化健身习惯，但如果你有时间一天做三次，也有助于减掉多余的体重。研究发现，每天健身的人比坚持常规的30-45分钟健身计划的人能积累更多的健身时间。如果不能保证走1小时，不妨一有时间就出来锻炼，哪怕只有15分钟。
8.留出健身的时间
右图:早上八点，我健身的时间到了！
错:算了。晚上要加班，不去健身房。
在电脑上贴一个适时的贴纸，或者设置一个闹钟，提醒你每天固定时间锻炼。当你每天在同一时间做同一件事的时候，你就可以逐渐形成一种习惯。一旦形成了固定的模式，日常健身会和公司会议一样重要。研究还表明，早上锻炼的人会比下午或晚上锻炼的人获得更好的效果，因为早上人们会更专注，更有活力，所以你应该找到最佳的锻炼时间。
9.学会奖励自己
对:只要坚持健身1年，你就去…
错:这和健身有什么关系？
发现与从不奖励自己的人相比，经常奖励自己的人达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中，一位女士决定，只要能坚持健身一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最后她做到了。还有一个健美运动员，健身两个月后给自己买了一双新鞋，半年后买了一套新运动服。奖励机制可以很简单，比如做了100个仰卧起坐之后，去看朋友。邓恩说，“生活中任何重要的事情都可以和健身结合起来。”
二:计划:
首先要定目标，目标要现实，要考虑到自己的身体状况和时间安排。比如rg，我的短期目标是减肥，保持在70-75kg之间(需要半年到一年)；中长期目标是希望拥有轻量级健美运动员的身材(没有三五年恐怕做不到)；长期目标是比你讨厌的人活得长(这是一辈子的事)。
二是确定演练内容。想成为肌肉男就多安排力量练习，想减肥就多做有氧运动。比如我就是想同时练肌肉和减脂，所以每次都会做力量和有氧，每次都要做一定量才能完成。
当你完成上一步，你会突出重点部分。针对不满意的地方，可以先了解一下能锻炼这部分的动作，选择自己喜欢的和替代的，不定时轮流做。当然，这些都需要做到一定的量才有效，我就不告诉你我练习的重点了。
然后安排运动和休息时间。这一点无需解释。我每周锻炼3 ~ 4次，有时135或246。反正我得留点时间让肌肉好好休息一下，让它们“可持续发展”~
最后结合以上修正细节成为我的健身计划(拿最近的例子来说):
周二胸肌腹肌(练几个动作)有氧一小时~
周四的背肌和腹肌(练习动作可以参考我之前的帖子)或者一个小时的有氧~
周六，下背部腹肌(同上)继续有氧一小时~
周日打篮球或者跑步~
希望能帮你制定健身计划~