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一、问题——部分居民膳食结构不科学。
研究表明，我国成年人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，预计人数分别为2亿和6000万。大城市成年人超重率和肥胖率分别高达30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%。与1992全国营养调查数据相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。
血脂异常患病率为18.6%，估计患病人数为160万，与中老年人相似，城乡差别不大。高血压患病率为18.8%，农村患病率上升较快，城乡差距不明显。糖尿病患病率为2.6%，估计有2000多万患者，近2000万人空腹血糖异常。
缺铁是中国居民贫血的主要原因。贫血平均患病率为15.2%，2岁以下婴儿患病率高达24.2%，即平均每4个婴儿中就有1个患有贫血。我国3 ~ 12岁儿童维生素A缺乏率为9.3%。维生素A缺乏会导致免疫系统受损，儿童患病，儿童死亡率增加1/3。饮食因素在上述健康问题的形成中起着至关重要的作用。
目前我国居民饮食存在的主要问题是不能科学合理地把握食物摄入的结构和数量。
结构上存在的主要问题是:一是城镇居民畜肉油脂消费过高，谷类食物消费偏低。2002年，每人每天平均消耗油脂由0992年的65438±37克增加到44克，脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的30%上限。谷类的供能比只有47%，明显低于55% ~ 65%的合理范围。二是城乡居民钙、铁、维生素A等微量元素摄入普遍不足。比如，每人每天钙的平均摄入量为391 mg，只相当于推荐摄入量的41%。三是城市居民蔬菜摄入量明显减少，大部分居民仍未形成规律吃水果的习惯。城市居民每日蔬菜摄入量从65438±0.992克下降到2002年的365438±0.9克至252克。2002年人均水果日摄入量为45g，略高于1982年的37g，但仍不足人均日一两。
食物摄入数量上的主要问题是摄入的热量大大超过了身体的日常代谢，多余的热量转化为脂肪被身体储存，所以超重和肥胖的人数迅速增加。
二、影响——导致我国慢性病患者逐年增加。
要保持健康，需要把握的一个关键因素就是把握好摄入和消耗的平衡。加强体育锻炼，增加肌肉活动和体力消耗当然是保健中非常重要的因素，但是没有科学的饮食是不可能保持健康的。如果多喝一罐可乐(335 ml)，大约会获得144千卡热量，相当于多吃一两个馒头，可以抵消40分钟散步所消耗的热量。目前，影响我国居民健康的主要因素是缺乏锻炼和热量摄入过多。这里只讨论饮食的问题。
大量科学研究表明，肥胖是高血压、糖尿病、冠心病、高脂血症等慢性病的重要危险因素。摄入过多的高热量食物是肥胖的基本因素。所以热量摄入过多是导致上述慢性病的直接原因之一。现在的医疗技术还不能完全治愈这些慢性病，所以我们只能尽早控制它们的危险因素，争取不患这些病。在危险因素中，控制过多的热量摄入是一个重要的方面。一旦患上这些疾病，控制病情进展，防止致残是非常重要的。但要控制病情进展，单靠医疗技术和药物作用有限，必须调整生活习惯，让医疗措施发挥更好的作用。如果糖尿病患者不控制饮食，就不可能满意地控制血糖水平。如果这些疾病得不到很好的控制，后期的并发症和残疾将严重影响生活质量。
近年来，中国居民的膳食结构正在朝着不合理、不健康的方向变化。这种变化如果不及时纠正和引导，将会对我国居民的健康状况产生非常严重的影响。此外，慢性病还会对家庭的经济生活水平和国家的经济发展产生巨大的负面影响。在美国，1997年糖尿病的直接医疗费用为411亿美元，其致残和死亡造成的间接费用为540亿美元。从65438年到0998年，在肥胖和相关问题上的直接支出为992亿美元。
专家估计，我国糖尿病患者每年的治疗费用约为4000元；按照目前慢性病治疗费用和年均增长率计算，到2010年，我国慢性病治疗费用将达到5880亿元。如此巨大的成本负担将给宏观经济发展带来沉重压力。因此，预防和控制慢性病的行动必须尽早开始。
三、对策——科学饮食的“八字方针”
1.调整:调整饮食顺序。
近年来，中国人的饮食消费已经悄然形成了一种常规，那就是饭后吃水果。无论是宴会服务程序还是大多数人的生活习惯都是如此。这种习惯无疑对中国人的健康有害。目前影响人们健康的一个最重要的问题就是热量摄入过多。饭后吃水果，往往是以饱腹或暴饮暴食为前提，然后再加餐。因此，几乎所有这些热量都被储存起来，从而加剧了超重和肥胖问题。
从水果本身的成分和人体消化吸收的特点分析，建议成人每餐前都要吃水果(柿子等不适合饭前吃的水果除外)。饭前吃水果有很多好处。首先，水果中的很多成分都是水溶性的，比如维生素C和可溶性植物纤维——果胶，可以降低血液胆固醇水平。它的消化吸收不需要复杂消化液的混合，能通过胃迅速进入小肠进行吸收。空腹时的吸收率比饭后高得多。因此，饭前吃水果有利于人体必需营养素的吸收。其次，饭前吃水果有利于把握健康饮食的“八分饱”。水果属于低热量食物，其平均热量仅为同等重量面食的1/4，同等重量猪肉等肉类的1/10左右。先吃低热量的食物更容易把握总摄入量。第三，很多水果本身容易氧化腐败，比如苹果、梨，切开后很快变色，就是一个明显的例子。先吃水果可以缩短其在胃中的停留时间，减少其氧化腐败，减少对身体可能产生的不良影响。
孩子正处于长身体时期，部分女性属于中医“脾胃虚寒”的体质，饭前吃水果是不合适或不适宜的。这群人可以在两餐之间吃一次水果，而不是饭后马上吃水果。
2.保养:保持高纤维摄入，保持食物多样化。
高纤维摄入是中国传统饮食的一个明显特征。这是一种非常健康的生活方式，需要我们继续坚持。纤维素来自植物。它不能被消化或吸收，所以它不含热量。
本次调查膳食营养与慢性病及其危险因素的关系分析表明，碳水化合物供能比例越高，超重、肥胖、糖尿病和高胆固醇的风险越低。然而，近10年来，我国城市居民膳食中蔬菜的消费量不断下降，谷类的供能比明显低于合理水平。这种不正之风需要尽快干预和阻断。目前农村居民碳水化合物供能比为61%，仍在合理范围内，但需要尽快宣传、教育、提醒，避免重蹈城市居民的覆辙。
食物的多样化是中国传统饮食的另一个显著特点，符合保持健康的要求。世界卫生组织和粮农组织提出的保持健康饮食的第一个因素是食物多样化。一个吸收消化功能正常的人，只要他的食物多样化了，绝对不需要膳食补充剂或保健品。食物是人体必需营养素的最佳补充。与人造或人工合成提取的保健品相比，天然食物对营养成分的吸收远远优于前者，所以中国人的经验总结为“食补不如药补”。世界卫生组织和粮农组织
还推荐了植物性食物的摄入，提出了“每天五种蔬果”的口号，即每天尽量吃五种蔬果。这也是促进食物多样化和保持健康的重要措施之一。对于因客观条件限制无法实现食物多样化的人群，可根据当地特点，采用特殊人群营养补充剂或食物强化方法，解决营养缺乏问题。
因此，为了抵御慢性病的入侵，我们必须尽力保持中国传统饮食结构中的高碳水化合物比例和食物多样化的良好习惯。
3.控制:控制肉、油、盐的摄入。
随着经济的发展和人民生活水平的提高，我国居民膳食中肉和油的数量和比例显著增加。这类食物提供的热量比例已经大大超过了合理结构，中国传统饮食用盐量太多。中国有句话叫“好厨子一把盐”，就是一个明显的例子。肉是一种高热量的食物，这一点很多人已经知道了，但是油脂单位重量的热量更高，这一点大多数人并不知道。每100克猪肉提供395千卡热量，而100克油提供899千卡热量，超过一倍。中国营养学会推荐的脂肪日摄入量为25g，而全国平均摄入量为44g，北京居民为83g，远远超过合理摄入量。
许多科学研究清楚地表明，过量的盐摄入导致体内水和钠的潴留，这是高血压最重要的危险因素之一。中国营养学会推荐的日均盐摄入量为每人6克(约相当于一个成年人拇指大小的扁勺)，而我国居民日均盐摄入量为12克，相差一倍多。
4.增加:增加水果、牛奶、谷物、土豆。
大量科学研究表明，经常吃水果可以显著降低肿瘤等慢性病的风险；水果中含有许多抗氧化成分，可以延缓细胞的衰老过程；大量的维生素可以维持细胞的正常分化。美国有句谚语“一天一个苹果，医生远离我。”中国人，尤其是男同胞，普遍认为水果是零食，很少吃。要科学调整膳食构成，首先要增加水果的食用量，让水果成为每餐必不可少的成分。
牛奶含有大量人体必需的营养物质，容易被人体吸收。四个月以内的婴儿把牛奶作为唯一的食物或辅食，就可以证明这一点。牛奶不仅含有优质的蛋白质、脂肪和碳水化合物，每104克牛奶中还含有104毫克的钙、24微克的维生素A和其他人体必需的微量元素。发达国家的居民从出生到老年每天都喝牛奶，而中国只有儿童和老人喝牛奶，大多数成年人从不喝牛奶。调查显示，虽然牛奶及其制品的人均日摄入量有所增加，但仍为26.3克，处于很低的水平。目前我国居民钙摄入量不足。如果我们每天补充300毫升的牛奶，刚好能补足一天的钙需求。很多人吃钙片只是为了补钙，却不知道牛奶是天然的、容易吸收的钙源。所以中国人每天要补充300毫升牛奶，这应该是饮食革命的重要组成部分。谷物中植物蛋白、B族维生素、不饱和脂肪酸、纤维素含量高。土豆是低脂肪、高纤维、富含矿物质的食物。这些成分是人体肌肉和神经活动不可缺少的物质。同时，多种谷物和土豆的摄入也可以使营养成分互补，更好地满足身体的需要。近年来，中国居民膳食中除大米和小麦以外的其他谷类和薯类的量明显下降，由每人每天1982克下降到2002年的103.5克；土豆从179.9克下降到49.5克。这种变化趋势对保持健康非常不利，应尽快扭转。日常饮食不仅要包括米粉，还要尽可能多吃其他谷物和土豆。
总之，中国人目前的饮食习惯必须尽快进行彻底的改变，以恢复原有的健康饮食结构，增加身体必需的食物种类，把握好日常摄入与消耗的平衡。只有这样，才能消除糖尿病、高血压、冠心病等慢性病的基础，大大降低其发病率，提高全民族的健康水平。
营养素是人类生存所必需的，营养状况直接影响人的生长发育、智力水平和学习工作能力。过去，人们没有完全理解营养和智力之间的关系。现在，无数医学营养学研究证实，营养不良会造成人的智力发育水平低下，学习和工作能力低下，对人的生活危害极大。比如，一个人童年时期的营养不良，可能会导致成年后智商降低，学习能力下降，劳动生产率下降，收入水平下降。
营养是智力发展的基石。营养是中枢神经系统，是维持其功能的物质基础。营养是形成中枢神经系统和维持大脑生理功能的物质基础。中枢神经系统的生长发育和营养状况直接影响大脑的生理功能，与智力水平和学习能力密切相关。智力水平与神经递质(化学物质)或神经生物电的变化有关。
这些营养素包括蛋白质、谷氨酸、氨基丁酸、酪氨酸、亚麻酸、亚油酸、磷脂、葡萄糖、硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸、铁、碘、锌和硒。具体来说，蛋白质是构成脑组织的重要物质，约占大脑重量的三分之一，也是构成长期记忆分子的主要物质；谷氨酸是一种兴奋神经传导的神经递质；氨基丁酸也是一种神经递质，能抑制神经传导；胆碱、酪氨酸、色氨酸都是神经递质前体；亚油酸能形成神经髓鞘；磷脂是构成神经元细胞膜的重要物质；VB1、B2、B6、烟酸参与能量代谢；叶酸可以保证神经管的正常发育；葡萄糖是神经活动的供能保障，中枢神经系统不断从血液中获得氧气和葡萄糖供应。如果供应中断三四分钟，就会导致大脑不可逆的损伤。
神经系统接收来自体内和体外的刺激或信号，然后将信号传递给体内器官。沿神经纤维传递的信号涉及电解质之间反应引起的电位变化。神经细胞之间的信号传递，或者说神经细胞与被指挥器官的细胞之间的信息传递，是通过化学神经传递介质，其中一种是乙酰胆碱，来源于胆碱、蛋氨酸和丝氨酸；其他五种已知的转移培养基均由氨基酸转化而来，如5-羟色胺由色氨酸、色氨酸、色氨酸、色氨酸、色氨酸、色氨酸、色氨酸、血清素、血清素、色氨酸、色氨酸、色氨酸。-氨基丁酸由谷氨酸转化而来，儿茶酚胺和多巴胺由酪氨酸转化而来。所以，营养素是保证大脑功能的物质基础。
缺乏营养让智商打折。缺乏某些营养素会导致神经系统缺陷和智力下降。孕妇和婴儿营养不良会导致婴儿大脑发育和学习能力下降。缺乏碘、铁、锌、维生素和必需脂肪酸，对大脑发育有害；儿童缺铁会削弱儿童的听力和视力，导致上课注意力不集中，认知测试得分低。成年使得女性的工作准确度和效率下降。营养流行病学研究证实，严重缺碘(摄入量小于20微克/天)可引起地方性克汀病，患者从小生长发育落后，智力低下。碘缺乏会降低儿童的智商和成年后的工作能力。吡哆醛缺乏4周后，脑内GABA减少，损害其抑制神经系统过度兴奋的功能。
拉丁美洲巴巴多斯岛的研究(1996)发现，婴儿期中重度营养不良儿童的智商明显低于对照组；营养不良的婴儿在学龄后出现更严重的行为问题，主要表现为注意力不集中、多动、记忆力差；婴儿期营养不良，儿童期学习成绩明显低于正常儿童。
营养干预可以让孩子更聪明，合理的营养可以提高孩子的智力和学习能力。大量实验证实，营养干预可以提高他们的智力和学习能力。孕妇血浆中叶酸水平低时，胎盘和胎儿血浆中叶酸水平也低；如果孕妇口服叶酸，可以改善胎盘和胎儿的血浆水平。许多实验发现，叶酸营养补充剂可以有效降低婴儿受孕前神经管缺陷的发生率。
科学补充微量营养素还可以改善儿童的神经行为和发育。1998对740名儿童补充锌和微量营养素10周后，发现儿童神经行为和发育有所改善。2001年，印度Black等人以439个低收入家庭为对象，对体重/月龄低于10个百分点正常值的婴儿(足月儿)，从15天开始补充铁、钙、叶酸、磷、核黄素，直至9个月。结果表明，他们的精神运动发展指数(PDI)显著增加。VB6可以通过提高酶活性来提高5-羟色胺(5-HT)的合成效率。俄罗斯初中生补充多种维生素的结果表明，学生的心理能力(包括注意力、准确性和学习成绩)得到提高，学年结束时的精神疲劳减轻。以上实验均表明营养干预是有效的。必需脂肪酸智力中神秘的东西对智力和学习能力的影响还在研究中。人体除了从食物中获取脂肪酸外，还可以自行合成各种脂肪酸，但有些脂肪酸不能自行合成，必须通过食物供给人体，所以称为“必需脂肪酸”。有证据表明，N-3必需脂肪酸对大脑功能有特殊作用。花生四烯酸(AA)和DHA(22 C 6烯酸)在人乳中的含量也非常高，因为它们存在于人的中枢神经系统中，很可能对人脑的发育起作用。游离的花生四烯酸(AA)可通过环氧化酶的作用转化为前列腺素PGG2，并可进一步转化为前列腺素衍生物，如前列腺素PGD2(存在于脑内)。一般来说，母乳中花生四烯酸(AA)的含量为0.5% ~ 0.7%，DHA(22-C6-烯酸的N-3)为0.3%。DHA是大脑中含量最丰富的脂肪酸，占总脂肪酸的1/4 ~ 1/3。一些实验表明，动物的心理过程和学习行为在某种程度上与这种脂肪酸密切相关，至少它们需要这种脂肪酸的帮助。大脑皮层中的DHA主要集中在突触的细胞中。如果缺乏DHA，记忆判断能量就会降低。DHA和花生四烯酸(AA)是大脑中含量最丰富的两种长链多不饱和脂肪酸，从出生前到出生后两年，它们在婴儿的前脑中不断增加。DHA对胎儿大脑的正常发育、婴儿认知能力的发展和正常智力活动的维持有重要作用。
必需脂肪酸:必须来自食物的宝宝“必需脂肪酸”是人体不能自行合成的物质，必须通过食物供给人体，对人体健康影响很大。例如，亚麻酸(n-3)是一种必需脂肪酸，可衍生为二十碳五烯酸(EPA，C20: 5，n-3)和二十二碳六烯酸(DHA，C22: 6，n-3)。α-亚麻酸(n-3)可衍生为DHA，DHA是视网膜光感受器中含量最丰富的多不饱和脂肪酸，是维持视紫红质正常功能所必需的，因此α-亚麻酸具有良好的改善视力的作用。长期缺乏α-亚麻酸也会对调节注意力和认知过程产生不利影响，这可能与大脑皮层额叶多巴胺能和5-羟色胺的变化有关。必需脂肪酸不仅对细胞膜功能、基因表达、心血管疾病的预防和治疗有影响，而且在生长发育中起重要作用。N-6必需脂肪酸可以促进生长发育，N-3必需脂肪酸促进生长的作用非常微弱，但对大脑和视网膜、皮肤、肾脏功能的改善非常重要。动物研究证实，孕期限制N-3必需脂肪酸的摄入会影响其后代的视力，损害其学习能力，引起视网膜电图异常。
论合理营养对人体健康的影响
从食物营养类型与人体健康的关系，以及均衡饮食、合理营养模式对人体健康的重大意义，阐述了人类要维护自身健康，必须重视饮食营养的道理。
关键词:饮食，健康，合理营养，饮食，食物营养
人的生命必须靠饮食来维持。人的生活质量和精神心理与饮食营养有很大关系。人的智力、体力、学习能力、运动能力、疾病预防能力、康复能力、生殖能力、寿命、身高体重等也与营养膳食有着千丝万缕的联系。营养摄入不均衡会引发很多疾病。因此，合理的营养和均衡的饮食是预防疾病的重要措施。
一、什么是合理营养
合理营养是指适合各种情况(年龄、性别、生理状况、劳动负荷、健康状况等)的食物、推荐的膳食供给量和比例。).合理的营养可以维持人体正常的生理功能，促进健康和生长，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。缺乏合理的营养会引起障碍甚至营养不良或营养过剩疾病(肥胖和动脉粥样硬化等。).根据现代营养学的研究，人体所需的各种营养素分为六大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物(碳水化合物)、无机盐(包括微量元素)、维生素和膳食纤维。这些营养素不仅有数量上的需求，而且有适当的比例。
二、合理营养与人体健康的关系
营养是生物不断从外界吸收必要的物质来维持生命活动的过程。对于人来说，营养就是从外界摄取食物，消化利用食物中身体所需的物质，以维持生命活动的全过程。这些维持身体正常生长、发育和新陈代谢所需的物质称为“营养素”。
构成人体的基本单位是细胞，细胞构成组织，组织构成器官，器官构成人体系统。组成细胞的物质来自我们所吃食物中的营养物质，这些营养物质被身体用来滋养我们体内的细胞。细胞健康无疑决定了人的健康。目前人体所需的营养素有四十多种，可细分为七大类:一是碳水化合物，其功能是维持机体细胞的活性，主要来源于谷物；二、脂类，其功能是维持细胞结构和功能，主要来源于油类(食用油、脂肪、坚果)；三、蛋白质，其功能是维持机体细胞的活性，主要来源于鱼、肉、豆、蛋、奶等；第四，维生素，其作用是调节生理功能，主要来源于蔬菜和水果；第五，矿物质，其功能是建立和修复身体组织，调节生理功能，主要来源于蔬菜和水果；第六，水，功能是调节生理机能，主要来源于饮料和汤；第七，膳食纤维，其功能是预防肠胃疾病，维护肠胃健康，来源于各种植物性食物。
合理的营养要求三种营养素占总热能的百分比为蛋白质10%~15%，脂肪20%~30%，碳水化合物60%~70%。蛋白质是人体组织中不可缺少的物质，也是各种酶、抗体和一些激素的主要成分。蛋白质可以促进生长发育，维持毛细血管的正常通透性，供给热能。缺乏时可引起生长迟缓、体重减轻、疲劳、循环血量减少、贫血、对传染病的抵抗力下降、伤口和骨折难以愈合、病后恢复缓慢等。严重缺乏时，可引起营养不良性水肿。脂肪可以供给热能，形成组织脂肪并储存脂肪，供给必需脂肪酸(亚油酸)，脂肪还可以促进脂溶性维生素的吸收。但是过多的脂肪摄入会导致肥胖和动脉粥样硬化。动物脂肪含饱和脂肪酸较多(鱼除外)，植物油含多不饱和脂肪酸较多(棕榈油、椰子油除外)。饱和脂肪酸可增加血清胆固醇，多不饱和脂肪酸可降低血液胆固醇和甘油三酯，减少血小板粘附。因此，膳食中饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比例(S/P)为1∶1，既照顾了必需脂肪酸的供应，又能预防一些与脂肪营养有关的疾病(如冠心病、肥胖症)。碳水化合物是热能的食物来源，可以节约蛋白质，保证正常的血糖、肝糖原和肌糖原维持大脑活动、肝脏排毒和肌肉活动。碳水化合物摄入不足会导致热能不足，生长发育缓慢，容易疲劳，摄入过多会导致肥胖。膳食纤维是人体健康和体内物质代谢所必需的。人体无法合成，只能靠食物供给。钙、磷、镁、钾、钠等无机盐是机体的必需成分，具有重要的生理功能。人体组织中占体重不到0.01%的铁、碘、铜、锌、锰、钛、钼、硒、铬、氟、镍是人体必需的微量元素，与酶、维生素、激素、核酸等密切相关。
据报道，营养过剩和生活方式疾病已经成为威胁人类健康的头号杀手。肥胖、高血压、冠心病等各种致命慢性病都是人自己吃的。饮食结构不合理，外来垃圾食品的入侵，是文明病发生的最大原因。营养科学告诉我们:“没有一种食物能提供我们身体所需的全部营养”；没有难吃的食物，只有难吃的饭菜。任何一种食物都可以提供一些营养，关键是将多种不同特点的食物搭配起来，形成合理的饮食。
各种食物都有不同的营养特点，必须合理搭配才能获得全面的营养。中国的传统饮食习惯是合理的，有很大的优势。以谷类为主，蔬菜为辅，低糖高纤维。然而，随着经济的发展和生活条件的改善，许多人倾向于吃更多的动物性食物。目前心血管疾病、高脂血症、糖尿病、肥胖症的高发与这种膳食结构密切相关。
三、如何做到营养合理？
中国营养学会设计的《中国居民平衡膳食宝塔》根据中国居民膳食结构的特点，形象地指出了人类的合理膳食结构:底层是植物性食物，包括面包、谷类、米饭、面条，每人每天应吃300-500克；第二层是蔬菜和水果，每天分别要吃400-500克；倒数第二层是鱼、肉、禽、蛋，每天应食用125-200克(鱼虾50克，畜禽肉50-100克，鸡蛋25-50克)；牛奶和豆类一起占第四层，每天吃牛奶和奶制品100g，豆类和豆制品50g最上层是油脂，每天不超过25克。营养学家认为，一个正常的成年人，就热量而言，应该摄入总热量的20%-25%。比如一个体重60公斤的人，每天要摄入50-90克的脂肪。
合理的营养是健康的基石，不合理的营养是疾病的温床。虽然有些疾病是由生活方式等因素引起的，但膳食结构不合理、肥胖、营养不均衡是特别重要的因素。我们必须改变旧的传统观念，树立科学的营养健康观，真正做到营养合理、膳食均衡。
参考资料:
1.健康饮食Go Go Go，郝龙斌，天下出版社。
2.营养学，陈淑桦，华香园出版社。
3.《正确的饮食和营养常识》，顾靖，世茂出版社。
4.中国居民膳食指南汇编[M]。中国检验出版社。
5.食品营养王广慈。中国农业出版社。