有哪些锻炼腰腹的动作？
1，运动锻炼腰腹
1型
1.四肢着地，双手平放在地上，背部保持平直，眼睛直视前方。
2.慢慢抬起背部，保持约10秒(重复来回动作10次)。
类型2
1.平躺，双脚弯曲着地，背部着地，双手交叉放在胸前。
2.下半身姿势不变，头肩慢慢向上抬起约10秒(来回动作重复10次)。
类型3
1.平躺，双脚弯曲着地，背部着地，双手在身体两侧呈大字形展开。
2.用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向内夹紧约10秒(来回重复10次)。
公式4
自然平躺在地上，双脚伸直。
2.抬起下体，收紧小腹肌肉，保持约10秒(重复10次)。
公式5
1.侧躺在地上，双手支撑头部，保持身体平衡。
2.保持上半身姿势不变，慢慢抬起右脚，停留约10秒，然后换边(来回做10次)。
公式6
1.平躺在地上，双脚弯曲，背部着地，双手展开放在身体两侧。
2.用腿和腰的力量支撑你的脚越过你的头，把你的脚趾放在前面的地面上。
只要采用科学的运动方法，合理的营养，就能达到理想的减脂效果。要特别注意饮食和运动的长期坚持，使之成为生活习惯的一部分，才能保持好身材。
2、练腹肌的方法
1，如何锻炼小腹？
当然，吊腿抬腿、仰卧抬腿等练习，重点会放在腹部下半部。但长期以来，人们一直有一个错误的观点，认为腹部分为上腹部和下腹部。实际上，腹直肌是从胸部以下到骨盆以上的一条狭长而扁平的肌肉。没有一种腹部运动可以单独锻炼其中的一部分。如果想对小腹有更多的刺激，无论做什么运动，每次重复都要把腹部收拢，尤其是下意识地把皮带扣以下的区域收拢。有些人似乎能立刻掌握这个概念，有些人则需要一定的训练才能有足够的意识。
2.每天做大量运动是拥有平坦小腹的唯一方法吗？
不知道为什么，人们总认为要想有效锻炼腹部，每天都要锻炼几个小时。我们不知道这种越重复越好的错误观念是从哪里来的，但是我们可以告诉你，每天做1000个仰卧起坐不一定有效，反而会让你腰酸背痛。和其他肌肉一样，最好每周锻炼2~4次腹肌，每次锻炼后至少休息一天。每次做3~10组动作，每组动作8~15次重复。每一个动作都要到位，这样每一个动作结束的时候你都会觉得自己已经尽力了。
3.什么样的运动可以让我甩掉腰腹部的赘肉？
腹部和其他部位一样对运动有反应。只要坚持正确的运动，你一定会拥有更紧致的腰腹。但是，光靠腹部运动是燃烧不掉肚子上的脂肪的。其实身体的任何一个部位都是不能局部减肥的。摆脱中胖的唯一方法就是合理饮食和有氧运动相结合——即便如此，也不能保证你想去哪就去哪。
4.怎样才能练出平腹？
身体中部肌肉的出现与遗传、皮褶、身体中部是否容易堆积脂肪、生活经历等无数因素密切相关。你可能已经尽力了，但还是无法拥有梦想中的平坦健美的腹部，但这就意味着你不应该做腹部运动吗？当然不是！锻炼腹部可以让它变得更强壮，所以看起来更平更紧。
总之，根据自己的水平，选择最适合自己目前身体状况的腹部运动量和强度。
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5.尝试一系列的腹部运动。
即使是正确的腹部运动，单个动作的作用也是极其有限的。如何正确的做训练动作和选择哪些训练动作一样重要。成功的腹部训练至少应该包括四种动作:对腹部上部的训练，如仰卧起坐；腹部下部的训练，如吊腿；侧腹训练，如扭转仰卧起坐；腹横肌的训练，比如平板支撑。
6、放慢动作的节奏
锻炼腹肌时有一些无懈可击的技巧是很重要的。留出一些时间来真正感受腹肌的运动。如果你能多次完成每套动作，不觉得累，要么是你的动作方法不对，要么是太简单了。因此，你可以探索和测试最好的技巧，找出一套强度适中的练习。
7.正确呼吸
这种方法是成功训练的另一个关键。抬起时用嘴呼气，放下时用鼻子吸气，就能很好地锻炼腹横肌的深层纤维，否则后者根本不会锻炼。所以，保持姿势时注意深呼吸是关键。
8、缩短组间休息时间
腹肌和小腿肌肉一样，都是耐力型肌肉，你必须从胸部和背部给予不同的刺激才能更有效。对于腹部训练，组间休息时间越短越好。你最好能够一个接一个地完成所有的练习，根本不用休息。但是当你开始锻炼腹部时，你可能需要休息一两分钟。这很正常。只是越早开始下一个套路越好。