晚饭少吃少吃主食？看看营养专家怎么说-

作者范志红

编辑保健君

近年来，许多人晚上很少或不吃主食。尤其是晚上参加聚会和宴会时，人们通常会等到最后才端上主食。这个时候，人们通常会吃很少的主食，因为摆在面前的大鱼大肉的菜肴已经让人觉得很饱了。

主食都是富含淀粉的食物，无论是大米、面粉、小米、玉米、大麦、荞麦、藜麦等。，淀粉含量在70%以上。可以替代主食的土豆，如红薯、土豆、山药、芋头等。，如果制成干粉，淀粉含量可达70%以上，甚至高达80%。

人们害怕淀粉，也就是碳水化合物，担心它会使人发胖，升高血糖。那么，晚上少吃或不吃主食，靠鱼食充饥，真的有利于预防肥胖和疾病吗？

国内外研究成果

美国研究:糖尿病患者

美国研究人员对糖尿病患者进行了一项研究，比较了早餐和晚餐的能量、脂肪和蛋白质的摄入量。

研究人员分析了10年间每天吃早餐和晚餐两次的4699名成年糖尿病患者的调查数据，计算了早餐和晚餐的能量和营养摄入差异，并评估了这种差异与糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率的关系。

这项研究的目的是看早餐和晚餐吃得几乎相同的人和早餐和晚餐吃得非常不同的人之间的死亡率差异。

从早餐和晚餐的能量差异来看，晚餐能量比早餐多得多的人，比早餐和晚餐能量相近的人，死于糖尿病的可能性高92%，死于心血管疾病的可能性高69%。

从早餐和晚餐脂肪供能比差异来看，脂肪供能多得多的人比早餐和晚餐脂肪供能比差异不大的人心血管疾病死亡率增加67%。

从早餐和晚餐蛋白质中供能比差异来看，早餐蛋白质中供能多得多的人，与早餐和晚餐蛋白质中供能比差异不大的人相比，心血管死亡率增加96%，糖尿病死亡率增加92%，全因死亡率增加46%。如果以蛋白质为主要能量来源，糖尿病死亡率和全因死亡率会进一步增加。

然而，在这项研究中，人们最害怕的碳水化合物，晚餐比早餐吃得多，与全因死亡率、糖尿病和心血管死亡率没有明显的相关性。

中国研究:普通人群

以上美国的研究是针对糖尿病患者的，那么我们来看看中国针对普通人群的研究。

这是基于1997到2011的健康与营养调查数据的研究。目的是探索普通人群如果晚餐摄入的能量、蛋白质和脂肪比早餐多，是否会增加二型糖尿病风险。

研究最终得出以下结果。

与早餐和晚餐能量摄入差异最小的人相比，晚餐摄入更多能量的人患二型糖尿病的风险更高。

与早餐和晚餐脂肪摄入量差异最小的人相比，晚餐脂肪摄入量较多的人患二型糖尿病的风险更高。

与早餐和晚餐蛋白质摄入量差异最小的人相比，晚餐摄入更多蛋白质的人患二型糖尿病的风险更高。

该研究还发现，夜间碳水化合物的摄入量与糖尿病患病率之间没有明显的相关性。

晚餐应该吃什么？

国内外的研究成果给“晚饭该吃什么”带来了怎样的暗示？我们总结一下。

01

晚餐一天摄入的能量太大，比早餐多很多。对于糖尿病患者来说，这种饮食方式会增加死于心血管疾病的风险。对于健康人来说，这样吃会增加患糖尿病的风险。

02

晚餐太油腻，脂肪比例太大，早餐太清淡，脂肪比例太小。对于糖尿病患者来说，即使晚上多吃植物油，也会增加心血管疾病的死亡风险。对于健康人来说，这样吃会增加患糖尿病的风险。

03

晚餐多吃蛋白质也不利。如果将晚餐中的脂肪和蛋白质移到早餐中，或者用碳水化合物代替，可以显著降低糖尿病患者的死亡风险；对于健康人来说，可以降低患糖尿病的风险。

04

多吃早餐有益健康，尤其是早餐的蛋白质比例稍大，有利于降低糖尿病患者的全因死亡风险；有利于降低健康人群患糖尿病的风险。

05

晚餐吃淀粉类食物不会缩短糖尿病患者的寿命，也不会增加健康人患糖尿病的风险。

所以晚餐适合以少量动物蛋白、少量脂肪、大比例碳水化合物的清淡餐为主。

为什么晚餐不适合太油腻？

研究证明，晚餐吃太多食物可能会通过扰乱生物钟基因的表达而导致代谢紊乱。即使一天吃完全一样的食物，但是在不同的时间，早上吃还是晚上吃，身体调节餐后代谢的节奏是不一样的。

无论昼夜节律如何，晚上也不宜摄入过多的蛋白质和脂肪，不仅影响睡眠质量，还会增加胆结石的风险。

如果晚餐的主要食物碳水化合物吃得太少，能量将主要来自脂肪和蛋白质。蛋白质用于供能，不仅浪费能量，还会产生更多的代谢废物，如氨、尿素、肌酐等。到了晚上，身体需要休息的时候，处理代谢废物的负担就增加了。没有碳水化合物的抗生酮作用，大量的脂肪氧化能量会生成酮体，也会增加代谢负担。

尤其是中老年人，由于肝肾功能下降，处理代谢废物的能力减弱。作为一种饮食习惯，长期吃大量蛋白质和脂肪为主的晚餐可能是不健康的。

晚餐建议

根据膳食指南的建议和传统养生的建议，晚上吃清淡的食物，少吃肉，少吃油炸的食物，喝杂粮粥，吃一些土豆，吃多样化的蔬菜是科学的。

如果你还在延续早上适度进食，晚上暴饮暴食的饮食模式，可以改变吗？

专家意见

我建议你把一些晚餐时甚至晚餐后放的高蛋白、高脂肪的食物拿出来当早餐，比如肉、奶酪和坚果、油籽。如果偶尔想吃甜食和零食，也可以在早上吃，可能对身体的伤害会小一些。

晚餐吃五谷杂粮和土豆，不要省略主食，有利于睡眠和防病。

专家介绍

范志红，北京食品营养与人类健康高新技术创新中心博士后，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，《食品营养科普》作者。中国营养学会理事，中国食品科学技术协会理事，中国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘请烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘请北京市健康普及专家，中国烹饪协会聘请公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国健康促进与教育协会聘请全国健康素养巡讲特聘专家，新华网聘请中国食品谣言联盟特聘专家。

主要教学和研究方向为烹饪加工对食品营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计与开发、健康因素对食品选择的影响等。主编和参与编写11教材，发表科技论文84篇，出版科普书籍20余部，撰写科普文章1000余篇。