如何科学安排一日三餐？
早餐要吃好，就是早餐吃营养价值高，少而精的食物。数量少质量好。有干有瘦，主副并重的原则。最好搭配1 ~ 2种高蛋白的食物，如鸡蛋、牛奶、豆浆、花生、大豆等。现实生活中，很多人早餐吃得很马虎，甚至不吃早餐，这严重违背了人的生理需求规律。
充足的午餐意味着有足够的食物质量和数量。因为上午下午活动量大，主食量要大，副食品种要多。餐桌上应该能看到肉、蛋、豆类和蔬菜。如果有一碗营养均衡的蔬菜汤就更好了。午饭后半小时可以吃一次水果。
晚餐要少，因为晚上活动少(不包括夜班工人)，身体需要的营养少。过饱容易导致食积，影响睡眠；另一方面，营养过剩会导致肥胖，甚至诱发疾病。目前普遍的情况是，人们生活紧张，工作繁忙。他们往往早餐吃得很差，中午草草吃一口，晚上回家大吃一顿，然后倒头就睡。长此以往，很容易引发各种疾病。我们必须克服这个坏习惯。
有适当的饮食
一定要科学的吃饭，包括对吃饭的时间、数量、品种、地点、速度有严格的要求和规定。一方面保证了身体对营养的需要，另一方面维持了人体消化器官的功能不受伤害。
固定时间间隔
一日三餐要有固定的进食时间，保证消化器官有规律地运转，使食物在体内有条不紊地消化、吸收和运输。传统上规定一日三餐是因为两餐间隔5 ~ 6小时，刚好符合人的生理状态。因为食物进入胃后，一般需要4到5个小时排空，大约休息1小时后，进入最佳工作状态；如果一天两餐，间隔太长，容易出现肠胃饥饿收缩，身体会出现很多问题。按照我国传统的膳食结构和饮食习惯，早餐应安排在7点，中餐12点，晚餐6点。这样，无论出门与否，都不要打乱自己的习惯，让消化器官保持最佳状态工作。然而，在现实生活中，有些人想吃就吃，想吃就吃，多吃些开心的、贴近自己胃的东西。否则，他们就不吃或少吃，零食也不会离开他们的嘴。最终，他们的消化功能会严重受损，他们会后悔患了慢性胃肠疾病。
定量
要根据食物中所含营养成分的多少，来决定每餐要吃的食物量。食物过少会造成营养不良，食物过多会增加消化器官的负担，营养过剩会造成肥胖。所以每餐吃的量要适中，以饱为好。
不是偏食
食物品种的选择不是由个人好恶决定的，而是需要营养的迎合和多样化，对那些挑食的“特宝”不能一味纵容；有偏食习惯的人一定要努力纠正，防止营养不良。
不要吃得过多
在任何时候，切记一刻也不要暴饮暴食，尤其是在饿着肚子吃饭的时候，否则会引起消化功能紊乱，消化不良，严重的会导致胃胀、肠胃炎、胰腺炎等疾病，甚至很多人会因为暴食而死亡。
快餐，不是热食。
吃饭的时候一定要细嚼慢咽，食物太热会灼伤食道。
合理的食品加工
合理加工就是减少不合理加工过程中营养成分的损失。
主食加工
小麦籽粒中的一些营养成分大多分布在籽粒表面。所以加工越精细，营养成分流失越多。所以买粮不能一味追求精米、精粉，要以细配细为好。米粉中含有的维生素和无机盐易溶于水。浸泡时间越长，挖米次数越多，营养流失越多。为了防止维生素破坏，米饭一定不能用开水烫。当发现食物被霉菌或化肥污染时，应在食用前小心处理。
主食产品的不同加工方式对营养的损失影响很大，所以米饭适合蒸、炖，不可取捞。粥里加碱会破坏维生素。面食尽量蒸烤比较好。煮面会导致一半的维生素流失。对于油条或油饺来说，维生素B1由于碱和高温几乎被完全破坏。
副食品加工
副食品的加工主要是防止维生素和无机盐的流失。蔬菜中的维生素B、C不仅易溶于水，而且耐温，易被氧化。应特别注意。先洗菜，再切菜。不要将蔬菜长时间浸泡在水中，以防维生素流失过多。切菜不要太碎。切好后快速翻炒。炒菜时，水烧开后菜容易放进去，炒菜时间不容易超过1分钟。烹饪是最好也是最常用的方法。炒菜除了维生素c损失不大，炒的又快又快，但要早点放盐，防止不熟多汁。淀粉增稠可以使汤汁变稠，粘在菜上，有保护维生素c的作用，炒菜时可以挂糊炒，保护营养成分，使原料不与油直接接触，营养成分损失少。
调味料的合理使用
成年人每天大约摄入3 ~ 10g盐。过量摄入不仅会增加进食后肾脏的负担，还会增加高血压的发病率。目前，大部分地区人均食盐日消耗量大于规定标准。所以做菜要注意减少盐的用量。酱油容易被黄曲霉素污染，对身体不好。出于安全考虑，最好不要用带白酸的酱油，尤其是凉拌。烹饪时加入适量的醋，可以减少维生素的破坏，促进钙的吸收。过量容易伤肾伤牙，对筋骨不好。不能用青铜做饭。做菜加酒可以去除腥臭味等异味，一般用黄酒。烹饪时注意油温不要太高，少用动物油。油反复高温油炸会产生致癌物。不要用带有辣味的老油，以防食用后中毒。