谁能提供蹲下或站在桩上的技巧和训练计划？作为初学者，寻求专家建议，
马适
步骤
第一步是低桩拳(90度)(拳心要空)，一次100拳左右(30秒左右就能完成)，练完后要守小腹三分钟。每天练习两次。
第二步，每天不间断添加10次。
第三步，3月以后，可以一次完成1000笔；如果能达到2000就更好了；一次不要超过10分钟(一般一分钟200次)。
第四步:当达到65，438+0，000次出拳时，停止出拳，只需学习桩功平姿，站好。如果达到10分钟就结束了，腹部守护3分钟。
第五步，当第四步毫不费力时，双手握拳做双峰穿耳式(拳心向前，拳眼对耳)，尽量往后拉；同时，站平马步只是看桩，不要挺胸(包括挺胸)。如果到了10分钟，就结束了。保持胃部3分钟。
影响
1.力气大如斤，脚步快如飞。
2.内气可贴背，气可通督脉，达头顶，归丹田(不是气可通星期日)。
3.精力充沛，吃得多，睡得香。
4.脉、督脉中气足，小腹有热块，口中津液常满。
5.如果你努力，你会充满内在能量，可以做任何你想做的事；有脉络到达小腹和腰部，用手一摸就能自然上升。摸一个人，就可以知道对方是“空的”(是否有内力，达到的程度)。
6.如果第五步足够努力，到了“心手相合，得心应手”的程度，就不用学所有的武功了。可以试着找懂武术的人学习。不管他有多出名，我相信只要一键就能结束战斗。关键是要产生“心手对应”的精神。
7.在这一点上，如果人有小病，可以用手解决。打坐的话可以很快陷入寂静，也就是所谓的助道一品。深技能可以达到“神仙引路”的效果(比如摸西瓜，判断事物)。
需要注意的事项
1.如果有练丹功的人，内功充足后，可能会有一个小周日的手术。如果当时觉得憋气，可以动动手。
2.记住一句话:“宗(中)”精神只能提升，不能降低(如老师所说)。
3.累了可以喝白开水解决；尽量不要喝凉的东西。另外，新手起步可以慢一点。
4.这种技术运动量大，适合年轻人练习。如果他们有心脏病或感到不舒服，停止练习这种技术。马步出拳通常来自腰部，但最好遵循习惯(此时重点放在腿部，但全身反而放松)。
第五步，双手握拳，越用力越好(最后的力气都在自己手上)；同时，其他地方也不需要动武(顺其自然)。
如果你能坚持这五个步骤，哪怕只站两分钟或者一次出拳三四百下，相信你都会受益匪浅，深感欣慰。我还没有发现有什么健身方法有这么快的效果(一两周内)。如果可能的话，最后，练习打坐，内心深处念佛名(或数气息)。那是从心理到生理的彻底转变。佛经上说:禅定之乐，如暴雨。那是世界上所有音乐都比不上的。如果进入禅定，更深入，就要用“观”字，达到“禅定智慧”的终极目的。
主要是大腿要和小腿成90度，就是低桩。双脚分开，与肩同宽或略宽。小腹就是小肚腩。在内中心，你试几天就会感觉到那里有什么东西，比如热、烫。站着不用小心，收的时候用就行。其他的，主要是要流畅，根据自己的习惯，不要太死板。
为什么要先练马步出拳呢？
主要是因为，一般人没有基础，一上来就练第五步有点难。如果带“马步”或“马步”或“马步”的拳能达到一次五百或一千拳的水平，四面堆起来也不会太吃力。如果你能坚持三五分钟，那么做第五步就更容易了。
记住:循序渐进。我宁愿慢下来，也不愿保持兴趣。掌握了核心，就可以自己改:比如一天做几次，一次只打一百拳。这样，时间长了，你也可以努力了。但重点当然是第五步。那时候功夫主要在手上。
马步的姿势。
双腿平行打开，两脚间距为三个脚掌，然后下蹲，脚尖平行向前，不要向外卷曲。膝盖向外撑，膝盖不要超过脚趾，大腿与地面平行。同时臀部前缩，臀部不突出。这样可以使胯部呈弧形，俗称圆胯。用胸向后拉，不要挺胸，胸要平，背要圆。双手可以抱在胸前，比如抱着一个球。虚灵强，头撑起，头顶悬一根线。
这是马平的基本要求。刚开始站久了不容易。站五分钟很好，但重要的是坚持。站半个小时就已经有所成就了。
一般来说，不需要停留在腹部，时间长了会自然聚集在腹部。单脚“马步”或“马步”，是在两脚“马步”或“马步”或“马步”或“马步”或“马步”或“马步”或“马步”或“马步”后才能达到的自然功夫阶段。另一方面，双脚都站不好，单脚走路是不可能的。
我所知道的“马步”的功夫包括三个阶段:站稳、站稳、站空。你说的单脚站姿，也是站空的阶段。它的意思是站在马步标准动作中，身影不动，但重心全部移到一只脚上，另一只脚可以自由抬起。
所以脚踏实地，脚踏实地就好。等你起来了，自然就好了。
补充:双脚与肩同宽或者三尺半都可以。北少林的四平马要求四尺距离，南拳部分门派要求窄马(尺肩宽)。宽马与窄马的锻炼部位不同，窄马的动作相对较难，尤其是低窄站位。容易出现臀部晕厥和胸部抽插的问题，动作也不容易规范。如果动作不对，当然不能增加技巧，甚至可能受伤。第一次训练的时候大步走比较合适，三尺或者三尺半。