怎样做素食者最健康？
至于其他营养成分，比如蛋白质、脂肪、各种矿物质、维生素，只要蔬果搭配就没问题。
蛋白质:
豆制品是素食主义蛋白质的最重要来源之一。大豆可以制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐、豆豉和豆浆等。通常情况下，大豆中的蛋氨酸含量有点不足，但如果你吃足够的大豆食物，蛋白质总量会更多，蛋氨酸的摄入量也会超过个人的需要量。另一方面，大豆蛋白含有大量的氨基酸，也可以补充一般谷类(大米、面粉、玉米)蛋白中氨基酸的不足。
大豆含有高达40%的蛋白质，生理价值几乎接近肉类，因此享有“菜肉”的美誉。大豆中的脂肪对人体生长和神经活动有积极作用。此外，大豆还含有较多的矿物质、微量元素和维生素。营养学家发现，大豆如果与其他食物科学搭配食用，可以提高其营养保健价值。下面简单介绍两种:
首先，大豆和玉米混合在一起。
将25%的大豆与75%的玉米混合，磨成粉，煮成粥或做成各种复制品，生物学价值可提高到76%左右，几乎可与牛肉媲美。
大豆富含蛋白质、植物脂肪和铁。玉米不仅含有丰富的蛋白质，还含有丰富的镁、钙等矿物质。还含有丰富的维生素E和胡萝卜素，对人体健康极为有益。更有意思的是，玉米是土壤中最容易富集硒的，微量元素硒的防癌作用早已被证明。可见大豆和玉米混合，营养丰富全面。此外，大豆和玉米都含有较多的纤维素，食用后能加强肠壁的蠕动，有预防大肠癌的作用。
二、海带豆腐
豆腐和海带在日本很受欢迎，他们认为这是“长生不老”的灵丹妙药。用来做豆腐的大豆含有一种叫皂角苷的物质，可以防止容易引起动脉硬化的过氧化脂质的产生，抑制脂肪的吸收，促进脂肪的分解。大豆还含有卵磷脂和亚油酸、维生素B1、维生素E以及铁和钙等矿物质。但皂素能促进碘的排泄，人容易因缺碘而出现甲亢。吃海带可以解决这个不足，所以科学家说豆腐和海带是完美的菜肴。
水稻、小麦、面粉和玉米缺乏赖氨酸，而豆类主要缺乏蛋氨酸。如果一起吃，可以补充缺失的氨基酸，提高营养价值。你可以吃一些传统的中国食物，比如八宝粥和绿豆饭。
事实上，素食者通常会达到各种食物和蛋白质的互补效果，而不管他们是否小心翼翼地使用蛋白质的互补效果。当我们吃米饭和豆类、豆浆和油条等多餐时，不知不觉中自动满足了蛋白质的互补功能，形成了完整的蛋白质。牛奶、奶酪和蛋白质是优质的蛋白质来源。
脂肪:
食物来源:豆浆、核桃浆、杏仁露、椰奶、核桃仁、芝麻、杏仁、花生、核桃、橄榄油。
示例:
我曾经遇到过一个澳洲素食主义者，她家从她奶奶开始就是素食主义者。她是个歌手，很漂亮，身材也很棒。她是一个严格的素食主义者。在我们的交流中，她建议用植物乳补充脂肪和蛋白质，非常健康有效。其实我们并不一定要通过加工食品来补充类似的营养。各种添加剂对我们的身体不好！
铁:
食物来源:桃子、绿豆、芦笋、菠菜、谷类、坚果(如南瓜子)和豆腐。
保健功能:*帮助氧合血循环，预防贫血。
钙:
花生、大豆及豆制品(豆浆、豆腐等。)、坚果、核桃、葵花籽、绿色蔬菜、牛奶和奶制品。
锌:
小麦，南瓜子，牛奶，芥末，杏仁，豆浆，豆腐，粗粮。
镁:
无花果、柠檬、葡萄柚、苹果、坚果。
锰:
坚果，绿叶蔬菜，青豆，甜菜，小麦。
钾:
柑橘、哈密瓜、番茄、薄荷、香蕉、葵花籽等。
碘:
海藻、洋葱、蔬菜生长在富含碘的土壤中
铬:
玉米和小麦
硒:
麦芽、洋葱、番茄、甘蓝
维生素a:
胡萝卜、黄绿色蔬菜、黄色水果
β-胡萝卜素
胡萝卜，胡萝卜，绿叶蔬菜
维生素B1
小麦谷类、燕麦、花生、水果和蔬菜等。
维生素B2
燕麦、谷类、绿色水果和蔬菜
维生素B3
全谷物、燕麦、花生、鳄梨等。
维生素B？
小麦胚芽、麦芽、哈密瓜、甜瓜、雷纳、山楂果等。
复合维生素b(PABA)
米糖、小麦胚芽、谷物、糖蜜等。
维生素C
柚子、草莓、柑橘、绿叶蔬菜、西红柿、玉米、土豆、生菜。
维生素d:
你可以通过晒太阳获得足够的维生素D，也可以从强化豆奶中摄取。
食物来源:奶酪，维生素d强化食品。
抗坏血酸(1。抗坏血酸/2。硫酸盐)
玉米、柑橘、绿叶蔬菜、西红柿、土豆等。
维生素e:
全麦，麦芽油，豆类，甘蓝，蔬菜，油芽菜，蔬菜，菠菜，花椰菜。
维生素h:
坚果、水果、糙米、乳制品等。
叶绿素:
大麦草、小麦草和蔬菜的叶子
烟酰胺(烟酰胺)
麦粒、小麦胚芽、花生、鳄梨等。
叶酸
绿叶蔬菜和水果、胡萝卜、麦粒、南瓜、瓜类、豆类等。
半胱氨酸(半胱氨酸)
组成蛋白质的28种氨基酸之一，存在于各种天然植物中。
治疗各种疾病的天然食品；
贫血:葡萄、橙子、西红柿、苹果、草莓、樱桃。
高胆固醇:山竹、核桃
高血压:葡萄、橙子、西红柿、苹果、核桃、牛油果、香蕉、西瓜、柿子、梨、桃。
动脉粥样硬化:橙子、西红柿、苹果、草莓、核桃、香蕉。
血管性肥胖:橙子、西红柿、苹果、草莓、核桃、香蕉。
中风:苹果，柿子，菠萝，猕猴桃
心脏病:苹果、核桃、鳄梨、香蕉、西瓜、梨、菠萝和猕猴桃。
糖尿病:西红柿、牛油果、西瓜、梨、桃、番石榴、枇杷。
支气管炎:葡萄、苹果、草莓、樱桃、柿子、梨、菠萝、枇杷。
哮喘:葡萄、桃子
溃疡:鳄梨、香蕉、梨
胃炎:葡萄、苹果、鳄梨。
肠炎:葡萄、西红柿、苹果、香蕉、菠萝、番石榴。
腹泻:苹果
消化不良:木瓜
痔疮:苹果、香蕉、柿子、桃子。
肝病:葡萄、橘子、香蕉、李子。
膀胱炎:西瓜、桃子
尿道结石:西瓜、猕猴桃、李子
尿道炎:葡萄
肾病:葡萄、橘子、苹果、草莓、哈密瓜。
内分泌失调:葡萄、苹果、木瓜、哈密瓜。
背痛:西瓜、梨、柑橘
腰痛:西瓜、梨、柑橘
关节炎:葡萄、枇杷
痛风:菠萝、猕猴桃
皮肤病:西红柿、苹果、草莓、核桃、木瓜。
口腔炎症:橘子、梨、番石榴
牙病:橘子、草莓
寒:草莓、菠萝、枇杷、柠檬。
孕妇止呕:梨
一般来说，寒性水果有:
西瓜、梨、柚子、葡萄柚、椰子、橙子、硬柿子、山竹、番茄。
热水果有:
龙眼，荔枝，芒果，榴莲。
扁平水果有:
番石榴、苹果、葡萄、橙子、木瓜、草莓、樱桃、桑椹。